поради

Що я роблю в тренажерному залі?
Втрата ваги проти втрата жиру

Боріться з тими зайвими кілограмами

Перші різдвяні страви вже минули. Деякі з вас, можливо, наслідували наші поради кілька днів тому, де ми вам говорили як не потовстіти за ці канікули, Інші з вас спробують, але тиск бабусі та вашої родини змусить вас їсти більше нуги, ніж хотілося б. У будь-якому випадку, якщо ви підійшли до ваги, ви помітите, що ваша вага, безсумнівно, зросла від 1 до 3 кг.

Тепер ми розповімо вам, чому і як ми можемо це вирішити.

Чому я важу більше?

Ось кілька основних речей, які ви повинні знати:

  • Не слухайте гами. Ви повинні пам’ятати, що людей, які хочуть схуднути, цікавить те, щоб схуднути, а не схуднути! Незабаром ми напишемо допис, який докладно пояснює цю концепцію, яка бентежить багатьох людей. На даний момент ви повинні знати, що неможливо набрати 2 кг жиру за два прийоми їжі так само, як неможливо втратити 2 кг жиру за 2 дні.
  • Отже ... звідки беруться ці зайві 2 кг? Відповідь: Більша частина ваги - це вода! Під час цих свят ми споживаємо набагато більше вуглеводів, ніж зазвичай (нуга, шоколад, полворони тощо). Цей надлишок цукру спричиняє збільшення інсуліну, затримку натрію, і тому ми закінчуємо значним затримкою рідини. Тобто: ми накопичуємо воду, і вода теж важить! Приблизно 2/3 “зайвої” ваги - це вода.

Це означає, що після цих прийомів їжі ви будете почуватись більш роздутими, ніж зазвичай, і взагалі з почуттям дискомфорту. Якщо ми продовжуватимемо вживати цукор протягом решти днів, це відчуття збережеться, і в довгостроковій перспективі це призведе до збільшення жиру в нашому тілі.

Отже ... як це виправити?

Рішення дуже просто.

Як ми вже говорили вам, збільшення ваги здебільшого пов'язане із затримкою рідини. Тоді нам потрібно дотримуватися дієти, яка спричиняє протилежний ефект: вигнання цієї води, яку ми затримали в нашому тілі. Відповідні дієти для цієї мети - ті, які містять мало вуглеводів (5-10% від загальної добової норми споживання).

Наша пропозиція така: Під час свят поєднуйте неминучі дні важкої їжі з днями, коли ми дотримуємось низьковуглеводної або кетогенної дієти. Ідеальним могло б бути можливість підтримувати цей тип дієти принаймні 3 дні поспіль після дня рясного споживання калорій.

Прикладом може бути:

  • День 25/12: Рясна їжа Ніякої дієти.
  • День 12/26: Рясна їжа Ніякої дієти.
  • День 12/27: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 12/28: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 12/29: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 12/30: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 12/31: Ситна їжа. Ніякої дієти.
  • День 01/01: Ситна їжа. Ніякої дієти.
  • День 2/01: Ситна їжа. Ніякої дієти.
  • День 3/01: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 4/01: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 5/01: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 6/01: Ситна їжа. Ніякої дієти.
  • День 7/01: Ситна їжа. Ніякої дієти.
  • День 8/01: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 9/01: Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
  • День 10/01: ми повернемося до звичного раціону і, сподіваємось, ми будемо такими ж, як 24 грудня, перед початком "гулянь"

Отже ... Що можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

У цьому виді дієти близько 60% споживання калорій надходить з жиру (Так, від жирів! Ви чули правильно!). Тім рекомендують бути здоровими жирами, так. 30-35% від загальної кількості повинні становити білки, а решта, від 5 до 10% від загальної кількості повинні становити вуглеводи. [pullquote align = »right»] Не бійтеся жиру! [/ pullquote] Багато з вас не звикли дотримуватися цього типу дієти, навпаки, тривалий час "очищаючі дієти" на основі фруктів та овочеві соки…. Ніщо не відрізняється від того, що ми пропонуємо. Тому ми рекомендуємо, якщо у вас немає звички вживати такий тип дієти, керуйтесь типом їжі, а не стільки кількістю, хоча, якщо ви намагаєтесь дотримати пропорції, про які ми згадали (60% жиру, 30-35% білка, 5-10% вуглеводів).

[toggle title = »Скільки їжі дорівнює кожному%?»] Це питання на мільйон доларів! Майте на увазі, що за винятком овочів, решта продуктів, згаданих у цій публікації, майже не містять вуглеводів. Крім того, овочі, які ми вказуємо, також є тими, що містять найменшу кількість вуглеводів. Тому просто намагайтеся робити овочі лише 5-10% від того, що ви їсте щодня, і ви вирішили проблему! [/ Toggle]

Перш ніж рухатися далі, я хотів би пояснити деякі поняття:

·Не бійтеся жирів, Ви не збираєтеся набирати більше ваги, споживаючи їх під час цього типу дієти! Не придушуйте їх, оскільки ви зменшите їх ефективність. Якщо ми виводимо більшу частину цукру, жир повинен бути головним джерелом енергії!

·Кетогенна дієта - це НЕ вуглеводна дієта. Ми збираємося вилучити всі ті поживні речовини, які нічим не забезпечують нас, а залишимо лише ті, які забезпечують нас необхідними вітамінами та мінералами (наприклад, салат, морква, спаржа, ...)

Тому ми залишаємо вам список продуктів, які ви можете споживати:

Сири: Жирний сир і нежирний сир: сир, грюєр, пармезан, мато ... Сири не означають молочнокислих продуктів: молоко, йогурти або молочні похідні (заварні креми, рідкий йогурт ...) не слід вживати. Очевидно, що чим жирніший сир, тим менше його слід вживати, оскільки він більш калорійний.

КОВБАСИ: Солодка шинка, шинка серрано, індичка, свиняча лопатка, ривка, фуа-гра. Інші ковбаси також дозволені, але вони набагато менш корисні (хорізо, фует, салямі, кров'яна ковбаса ...)

ЯЙЦЯ: Вони незамінні ! Сир, шинка, тунець, омлети з шпинату, ...

РИБА: Вся біла та напівжирна риба: морська риба, хек, тріска, морський окунь, морський лящ, форель ... Жирна риба, перш за все: лосось, копчений, тунця на грилі, банки з тунцем, скумбрією, сардинами, меч-риб, вугор, оселедець, ікра, анчоуси, симпатичний,…

МОРСЬКІ ПРОДУКТИ: Мідії, креветки, каракатиці, кальмари, восьминіг, морські гребінці, устриці, краб, молюски, креветки, омари, омари, моркви

СУХІ ПЛОДИ ВСІХ ВИДІВ: Волоські горіхи, фундук, мигдаль, кедрові горіхи, фісташки, горіхи макадамії, бразильські кокіто, арахіс, пекан.

МЯСО: Все, що ви хочете, але намагаючись уникати самого жирного (свинина, баранина, качка)

ОВОЧІ: Це та частина, яку нам доводиться спостерігати найбільше. Ми повинні їсти, але в помірних кількостях (оскільки ці продукти містять вуглеводи): салат тощо, огірок, помідор, цибуля, морква, перець, спаржа, гриби, шпинат, мангольд, біла спаржа, селера, крес-салат, артишок, ендівія, ендівія та тофу

ЗАКУСКИ: Оливки будь-якого виду

Соуси: Майонез, айолі, голландський соус

ФРУКТИ: Кокос та авокадо

ІНШІ: Лимон, сік лайма, винний оцет

НАСІННЯ: Насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння льону, чіа, кунжут

МАСЛА: не переборщуючи і краще, ніж масло і маргарин

Приклади страв, які ви можете створити з попередніх продуктів:

  • М'ясне карпаччо з пармезаном або фуа-гра та кедровими горішками.
  • Лосось з соусом песто.
  • Курка з гуакамоле.
  • Яєчня зі спаржею.
  • Гриби з креветками та яйцями.
  • Гриби з куркою.
  • Ендівія з рокфором та солодкою шинкою/волоськими горіхами/анчоусами/лососем.
  • Ендівія з шинкою Серрано.
  • Коржики з тунця і рокфор/креветки/мангольд.
  • Яйця, фаршировані тунцем і майонезом.
  • Рулетики з копченого лосося та авокадо/сир типу Філадельфія/сир та волоські горіхи/майонез із звареним круто яйцем і тунцем.
  • Карпаччо з тріски або восьминога.
  • Салат з авокадо.
  • Шинка Серрано та яйце, зварене круто.
  • Тріска аль пілпіл.
  • Татакі з тунця, побитий кунжутом.
  • Салат із різними речами (насінням, горіхами, банками, ...).
  • Шпинат з кедровими горішками (без родзинок).
  • Омлет з артишоку і шинки.
  • Омлет з шинки та сиру.
  • Лосось зі спаржею.
  • Тріска ескейксада.
  • Креветки Скампі.
  • Мідії на пару.
  • Вбито волоськими горіхами.
  • Авокадо, фарширований тунцем.
  • Запечене яєчне авокадо.
  • Грецький салат.
  • Смажені яйця з шинкою (з дуже невеликою кількістю олії)