Якщо ви хоч трохи прочитали наші попередні статті, вам, мабуть, зрозуміло, як набрати вагу. Просто, якщо ви берете більше енергії (калорій/кілоджоулів), ніж витрачаєте в довгостроковій перспективі, ви набираєте вагу. Але ніхто не хоче набирати жир у животі за допомогою органів почуттів, а якісну м’язову масу, яка так добре виглядає на стрункій фігурі. Ось чому ми звернулися до кількох наших тренерів та дієтологів, щоб сказати нам, що допомогло їм та їхнім клієнтам отримати там, де вони хочуть набрати вагу. Звичайно, більшість порад збігалися, але ось відповіді, які ми вибрали для всіх вас, і вам точно допоможуть.

нарешті

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Марек Благушак (фітнес-тренер)

"Як я вже згадував у попередній статті, набрати вагу, як правило, насправді важче, ніж схуднути. У мене також є набагато більша проблема з цим під час підготовки до змагань, ніж із остаточною дієтою. Я не буду давати вказівки, як швидко набрати вагу людям, адже швидко набрати можна лише воду або жир. Але найбільше мені допомагає систематичний моніторинг прогресу в об'ємному тренуванні, і, отже, його написання. Вам може здатися, що ви все запам’ятаєте, і зможете всюди навантажити адекватну вагу. Однак, як правило, все навпаки, тому я спочатку дивлюся на свій блокнот із собою та своїми клієнтами, а вже потім ми починаємо тренуватися. Те саме стосується дієти. Набираюча людина може думати, що отримує достатню кількість білка, вуглеводів і жирів протягом дня. Але лише тоді, коли він справді починає писати (він завантажить програму для моніторингу макроелементів щонайменше тиждень), виявляє, що він значно нижчий за оптимальний дохід."

Марош Кривосудський (фітнес-тренер)

"Якби я брав це статистично серед своїх клієнтів, їх найбільшим гальмом для набору м'язової маси є не погано налаштовані тренування або дієта. Це короткий і неякісний сон, під час якого все починається і закінчується. Недосипання спричиняє не лише помітну втому та сонливість, а отже, погіршує тренування та апетит до неякісної їжі. Це також за гормональним дисбалансом. З одного боку, це знижує рівень гормону росту та тестостерону, а з іншого боку, підвищує рівень кортизолу. І що якщо рівень цього гормону стресу постійно підвищений (стрес вдень, багато кофеїну, поганий сон вночі), м’язи відновлюються лише в дуже обмеженій мірі. Тож якщо ви знаєте, що погано спите - коротко, відповідно. коли ви прокидаєтесь кілька разів за ніч, починайте з цим інтенсивно боротися. Більш легка їжа на вечір, менше синього світла від телефону та телевізора, більш глибоке дихання, якісний трав’яний чай або магній. Є багато способів поліпшити ваш сон, спробуйте їх усі. Воно того варте."

Петер Патак (фітнес-тренер)

«Пропустіть кардіокардіо з низьким рівнем кардіо, а до плану вправ включайте лише силові тренування та спринти. Вони підтримують вироблення тестостерону і, отже, індукують ріст м’язів. Майже будь-який вид силових тренувань може збільшити м’язову масу, але деякі вправи набагато ефективніші за інші. На перший погляд, масивні м’язи будуються за допомогою складних вправ, таких як вигини, провали, присідання або тяга. Не відкат трицепсів однією рукою, підйом біцепса та колода. Те, як ви проводите вільний час за межами тренажерного залу, є настільки ж важливим (якщо не більше) важливим, як і спосіб введення його у своє тіло. Якщо ви відпочиваєте за двогодинним бадмінтоном або ходите грати у футбол з друзями на 3 години, навряд чи ви зможете відновитись. Ви також не зможете регенерувати, якщо перегрієте 2 із 3 ночей вихідних зі склянкою в руці. Пам'ятайте, що ви даєте тілу імпульс через тренування, і лише коли ви даєте йому простір для відпочинку, воно може рухатися вперед. Тож у цьому випадку зростайте і набирайте вагу ».

Петра Копецька (консультант з питань харчування)

«Правильно складене зважувальне меню з усіма трьома макроелементами - це звичайно. Об’ємне навчання - це також само собою зрозуміле, тож я додам кілька не дуже відомих деталей. Як здорово та ефективно молоко та молочні продукти виявились корисними. Це звучить дуже часто, але ефект присутнього лейцину має незвичні ефекти. Друга "нетрадиційна добавка до ваги" - це звичайний вітамін D. Нижчий рівень вітаміну D пов'язаний з нижчим рівнем тестостерону. І чим менше тестостерону, тим менше м’язів. Крім того, було встановлено, що чим оптимальніші рівні вітаміну D у спостережуваних людей, тим чистішу (менше жиру) масу вони набирають. Ну, знову ж таки, люди уникають третьої добавки, оскільки вважають, що це «хімічна речовина». Це креатин, але це 100% натуральний інгредієнт, який зазвичай міститься в яловичині, наприклад. Ефектом креатину є більша ефективність у фізичних вправах. Ви можете краще використовувати енергію клітин - АТФ, і тому ви можете робити більше повторень, ніж без використання креатину ".

Тож як справді здобути якість

Тож давайте узагальнимо всі ці поради у простому списку, дотримуватися якого не так просто: