Багата на вуглеводи дієта для тренувань з плавання допомагає максимізувати ваші результати, запобігти передчасній втомі та пришвидшити відновлення між двома тренуваннями.
Перед тренуванням
Щоб отримати максимум від себе, потрібно бути обережним, щоб протягом дня приймати тайм-аут для основних прийомів їжі, незначних закусок та споживання рідини. Також важливо враховувати, скільки часу потрібно організму, щоб розщепити певну їжу. Ось невелика підказка:
- 2-4 години: середньо-висока порція, багате вуглеводами меню (наприклад, макарони, рис, картопля)
- 1-2 години: від невеликої до середньої порції, багате вуглеводами меню (наприклад, тости, мюслі, банан, скибочка в будь-який час, Duo Bar)
- Менше 1 години: напої з високим вмістом вуглеводів, батончики мюслі, енергетичні гелі
Зволоження
Ніколи не забувайте, наскільки гідратація важлива для нашого здоров'я та працездатності. Втрата ваги на 2% через зневоднення може призвести до 10% втрати працездатності.
Коли ви плаваєте у критому басейні, вам важче помітити втрату води, оскільки, перебуваючи у воді, ви не відчуваєте, що потієте. У більшості басейнів температура води становить 28 ° C або вище, що ідеально підходить для вільного плавання, але не сприяє важчим тренуванням: температура тіла та швидкість потовиділення значно підвищаться.
Якщо ви впевнені, що залишаєтесь гідратованими до і під час плавання, у вас не буде проблем зі своєю витривалістю та працездатністю. Важливо пам’ятати, що нирки витрачають кількість прийнятої рідини за 30-45 хвилин, тому вам може знадобитися випивати півлітра щогодини, за дві години до початку тренувань. Це, безумовно, запобіжить вам висихання, якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю.
Під час тренувань
Рекомендуємо тримати наповнену водою пляшку з водою біля басейну і потягувати її в обхід або в спокої. Я вважаю за краще пити менше, більше разів, приблизно. Кожні 15-20 хвилин у вигляді одноразової великої суми.
Використовуйте енергетичний напій OTE під час інтенсивних тренувань або якщо вони тривають довше години. Якщо ви робите легше тренування, ви просто розчиняєте одну шипучу таблетку у воді.
Після тренування
Дуже важливо, щоб ви регідратували своє тіло якомога швидше після тренування, щоб якнайшвидше підготуватися до наступного тесту. Краще зарядитися хорошим невеликим комбінованим вуглеводним білком протягом 20-30 хвилин після тренування. Гормони та ферменти, що забезпечують швидке відновлення, найбільш ефективні при споживанні протягом півгодини після тренування. Деякі поради щодо меню:
- Високобілковий напій для відновлення OTE або шматочок білка OTE та одна таблетка OTE Hydro
- Бутерброди або тістечка з яйцями та шинкою; курка або риба
Якщо ви тренуєтеся кілька разів на день, слід вживати рекомендовані вуглеводи кожні 2-3 години. Також важливо змінити тип вуглеводів, які ви вживаєте, оскільки кожен з них має різне поглинання. Виберіть з наступного:
- Хліб (бублик, обгортання, лаваш тощо)
- Картопля (білий, солодкий, корінь ямсу)
- Макарони (пенне, фузіллі, спагетті)
Під час тренувань
Оскільки ваше тіло може зберігати лише достатню кількість вуглеводів, чого достатньо для 90-100-хвилинної тренування, вам слід звернути увагу на споживання вуглеводів, якщо ви плаваєте протягом 2 і більше годин. Це вірно, навіть якщо ви тренуєтесь коротше цього, але з більшою інтенсивністю.
Рекомендується споживати 60-90 г вуглеводів на годину, якщо щось із зазначеного вище відповідає вашим тренуванням. Рекомендуємо використовувати:
- Енергопостачання OTE
- Вкладка OTE Hydro та енергетичні гелі
Змагання в басейні
Як ми вже підкреслювали кілька разів, приходьте на тренування та змагання у басейні в повному зволоженні. Якщо у вас ключова гонка, споживайте збагачений енергетичний гель, що містить кофеїн, за 30-40 хвилин до його початку, тим самим турбуючись для тесту.
Тривале навчання або тренування на відкритому повітрі
Правильне енергопостачання та гідратація особливо важливі, якщо подолати у воді відстань більше 5 км. Найпростіший спосіб зробити це - споживати енергетичні гелі та енергетичні напої. Якщо ви берете участь у перегонах на довгі дистанції, як правило, там є місця для відпочинку, якими можна скористатися. Зарядка тут стане в нагоді на пізніх стадіях перегонів. Заплануйте споживання кофеїнового гелю ближче до фіналу, щоб ви також отримали розумовий підйом, щоб дійти до фінішу.
Як ми вже неодноразово повторювали, рекомендується вживати 60-90 г вуглеводів на годину. Щоб випробувати це, можливо, ви захочете включити довші тренування перед гонкою, незалежно від того, проходить вона в критому або відкритому басейні.