Цей триатлон на середні дистанції Ironman відсвяткував своє друге видання 22 березня 2014 року. У ньому взяли участь понад 220 триатлетів з різних куточків Іспанії, серед них був Еміліо Мартін, чемпіон світу з дуатлону.

половини

IBERMAN MEDIO IRONMAN 2014

Тут ми залишаємо вам поживні рекомендації та рутину перед тестуванням нашої компіляційної таблетки на великі відстані, тріщиною в полі, якщо у вас виникнуть запитання, він без проблем відповість на неї !

Триатлоністам довелося пройти 1,8 км плавання з різними видами течій та крижаною водою, приблизно 80 км гірських гір на велосипеді з великою кількістю вітру та невеликою кількістю дощу та 21 км бігу пішки з великою кількістю тепла та малою прохолодою. стрибаючи з барж приблизно за 300 метрів від виходу (незрозумілого), що перетнув Гвадіану. Найкращі з цього триборства, як завжди, волонтери, які роблять це можливим.

Підемо з харчуванням!

Перш за все, як це прийнято у цих міжміських змаганнях, за попередні дні (до трьох днів до змагань) ми робимо вуглеводне навантаження або стратегія суперкомпенсації. Він полягає у незначному збільшенні кількості вуглеводів щодо білків та жирів у нашому раціоні, тобто, перейти від 55% до приблизно 60-70% щодня.

Перед змаганнями

Ідеальним є снідати за 2-3 години до змагань, і беремо те, що ми зазвичай снідаємо, не роблячи експериментів. В Ібермані в Аямонте я з'їв чотири маленьких батончика з медом, каву з молоком та бананом. Зі сніданку і до початку триборства ідеальне - випивати потроху пляшка з ізотонічним напоєм залишити добре зволоженим. Також дуже важливо продовжувати зволожувати дні перед дистанційними змаганнями.

Повний енергії

Щоб добре спланувати харчування під час тесту, ми повинні врахувати, що ми повинні споживати навколо Від 30 до 70 грамів вуглеводів на час залежно від інтенсивності та тривалості вправи. У цьому випадку більше зйомки при 70, ніж при 30 грамах на годину. При довших тестах ви можете споживати 90 грамів вуглеводів на годину, але вони повинні бути спеціальною сумішшю двох типів гідратів, щоб вони могли засвоюватися з такою швидкістю.

Гідратація є ключовим моментом

У спорті велика кількість рідини втрачається через потовиділення. Ця втрата ставить спортсмена під загрозу зневоднення, погіршуючи фізичні показники. Для активації механізму спраги необхідна втрата від 1,5 до 2 літрів, і ці рівні втрат вже можуть серйозно вплинути на контроль температури тіла.Нам не слід чекати, щоб відчути спрагу пити, але ми повинні планувати свою гідратацію, враховуючи тривалість та характеристики вправи, яку ми збираємось виконати.

Ці чудові електроліти

Натрій, хлорид і калій втрачаються в поті, крім деяких мінералів, таких як магній, кальцій, цинк та залізо та вітаміни. Вживання ізотонічних напоїв під час фізичних вправ відновлює втрати мінеральних речовин, що утворюються під дією поту, і підтримує належний рівень гідратації. З цієї причини, якщо наші тренування або змагання перевищують годину, нам потрібно розпочати забезпечити ізотонічними напоями до тіла.

Планування харчування

Як тільки ми знаємо більш-менш, скільки часу це займе, в моєму випадку, враховуючи схему, я розрахував близько 5 годин. Звідси ми плануємо добавку, яку ми збираємось взяти в гонці за правильне постачання енергії та гідратації. Ми досягаємо всього цього за допомогою енергетичних гелів, енергетичних батончиків, енергетичних гумі та ізотонічних напоїв.

На зображенні ви можете побачити, яким було моє харчування до, під час та після перегонів: конверт із ізотонічних та енергетичних порошків, які слід змішати з водою та приймати від сніданку до вильоту. На велосипеді візьміть два енергетичні батончики, два пакетики квасолі, гель і ізотонічний напій. На бігу візьміть три гелі, які є гладкими та легкими для пиття. І лише після закінчення відновлення м’язів, яке я підготував водою, щоб мінімізувати час від кінця змагань і до початку відновлення. З цієї нагоди, оскільки цей триатлон був більше тренуванням, ніж будь-чим іншим, я вирішив не використовувати будь-які добавки з кофеїном, щоб трохи заспокоїтися.

У плаванні

У плавальному секторі важливо намагатися уникати ковтання води з моря, річки, озера, водосховища або чого завгодно, що може спричинити хворобу шлунка, особливо якщо ви плаваєте в річці Пісуерга, Каса-де-Кампо-де-Мадрид або подібних. Як правило, в кінці запливу вони зазвичай пропонують пляшки з водою, і бажано принаймні прополоскати рот і зробити ковток води.

Велосипедний сектор

На велосипеді це так дуже легко стати зневодненим або порожнім Сам того не усвідомлюючи, це може бути руйнівним провалом, якщо про це сказати якомусь Дж. Вкрай важливо пити воду або ізотонічний напій кожні 10-15 хвилин. Хорошим настановою є з’їдання шматочка кожні 20-25 хвилин і гелю кожні 40-45 хвилин. У велосипедному секторі краще намагатися їсти більше твердої їжі, як енергетичні батончики, і якщо ви приймаєте гелі з кофеїном, це хороший час, оскільки на велосипеді набагато легше перетравлювати та поглинати енергію з їжі, оскільки ви менше страждаєте шлунково-кишковий стрес через рух органів. Останні 20 хвилин цієї подорожі дуже доречно взяти енергетичний гель, щоб забезпечити енергією бігову гонку.

Останній етап: піша гонка

Під час бігової гонки важливо випити принаймні один ковток води на всіх станціях харчування. На цьому етапі змагань нормально бути частково зневодненим через тривалість вправи. Крім того, сезон триатлону зазвичай починається з спеки, і цей фактор навколишнього середовища посилює зневоднення в перегонах. Я рекомендую брати гелі на кілометрах 6 або 7, 13 або 14 та 18 або 19. І ніколи не зберігайте цей останній гель, оскільки ви думаєте, що вже закінчуєте. Хоча це може здатися не схожим, це необхідно, можливо, не для того, щоб зробити кращий бренд, а для того, щоб схилятись до краще одужання.

Після гонки

Після змагань ми маємо провести a швидке відновлення для адекватного ресинтезу м’язових волокон та інших структур, що беруть участь у зусиллях високої інтенсивності, регідратації та відпочинку. Рекомендується, щоб рекуператор м’язів мав співвідношення 1/3 білків і 2/3 вуглеводів, щоб задовольнити потреби організму в той час і допомогти швидкому одужанню. Цей рекуператор може бути у формі домашньої їжі, наприклад, багатофруктового коктейлю з йогуртом та молоком або спортивного препарату.

Інтернет-магазин спортивного харчування та порад з питань харчування.