Що нам їсти перед перегоном?

Багато говориться про те, як важлива гідратація перед перегоном, але не менш важливо знати, що їсти раніше, щоб ми не грали на їжу.

Харчування збалансованої дієти, пристосованої до тренувань та підготовки до перегонів, є ключовим, поряд із хорошим тренуванням, для отримання хорошого результату.

Як ми можемо підготувати тіло до зусиль?

За тиждень до перегонів ми повинні добре заповнити запаси глікогену в м’язах і живити м’язи білками високої біологічної цінності.

Білок повинен бути дуже присутнім за 6 днів до гонки, щоб наш м'яз був у тонусі. Ми повинні збільшити споживання його, підтримуючи споживання вуглеводів та жиру.

поради
За два дні до цього вуглеводи відіграють дуже важливу роль, оскільки нам потрібно добре завантажувати м’язові запаси глікогену.

Глікоген - це спосіб нашого організму накопичувати глюкозу та давати нам енергію під час фізичних вправ. Щоб збільшити цей м’язовий глікоген, ми повинні збільшити споживання вуглеводів, але дуже важливо не впадати в крайність. Ми повинні дотримуватися збалансованої дієти, в якій ми забезпечуємо свій організм як білками (м’ясо, курка, яйце, риба), жиром (у меншій кількості), так і вуглеводами (макарони, рис, картопля, каші). Останні будуть більш присутніми в ті попередні дні, коли бігун багато разів робить їх своєю основною стравою або використовуватиме його як гарнір, щоб дати все необхідне тілу. У раціоні завжди повинні бути присутніми фрукти, крупи, овочі та салати, поєднуючи їх з макаронами, рисом, рибою, смаженою на грилі, куркою, індичкою, нежирним м’ясом. Не можна забувати і про молочні продукти, які можна використовувати як десерт або як закуску протягом дня.

При різноманітному та адекватному харчуванні ми матимемо запаси заліза, калію та інших мінералів, таких як кальцій, які пов’язані із скороченням м’язів, появою втоми або можливими побічними ефектами від того, що ми погано харчуємось і піддаємо наше тіло перенапруженню.

Що ми повинні їсти за два дні до перегонів?

Ці два дні до нашої гонки наше тіло харчується білками, оскільки ми збільшили споживання в ці дні, і настав час приділити більше значення вуглеводів. У ці дні ми повинні продовжувати свій розпорядок дня з п’яти прийомів їжі, де ми завжди будемо включати вуглеводи як крупи, макарони, рис, цільнозернове печиво, картоплю. Це завжди поєднує його з овочами та легкозасвоюваним білком.

На сніданок зручно вводити крупи або хліб або з холодними нарізками, або з сиром, фруктами, а якщо ви хочете йогурт, щоб можна було знежирити, добре перевантажити наш організм жиром.

Попередньої ночі

Найбільш рекомендується їсти макарони у супроводі легкого соусу або з нежирною їжею, уникаючи вершкового масла, вершків або дуже жирного сиру. Ви також можете мати рис, хороший варіант - рис з куркою та трохи овочів. Важливо не надмірно вживати клітковину напередодні ввечері, щоб не мати проблем у перегонах і, перш за все, достатньо повечеряти, щоб наповнити нас, але не відчувати важкий шлунок.

Хороший сніданок

Дуже важливо снідати перед перегоном і робити це заздалегідь, щоб, починаючи біг, не відчувати дискомфорту.

Будь-яка їжа, яку ви їсте на сніданок, необхідна для того, щоб ви її вже пробували, не імпровізуйте, якщо ви додаєте до сніданку щось у день перегонів, яке ви не знаєте, як ваше тіло перетравить.

Було б цікаво, якби ваш сніданок містив дещо з усього (вітаміни, білки, вуглеводи тощо). Прикладом ідеального сніданку перед змаганнями може бути:

      • 1 апельсиновий сік
      • 1 знежирений йогурт зі злаками та медом
      • Горіхи
      • 1 Тост з індичкою або шинкою

Що стосується фруктів, найкращими будуть ті з низьким глікемічним індексом, оскільки для засвоєння їм потрібно більше часу. Глікемічний індекс дає нам уявлення про те, скільки часу потрібно, щоб фрукти досягли крові у вигляді глюкози, яка метаболізується і засвоюється організмом.

Якщо ви не звикли багато снідати, не змушуйте себе, з соком, горіхами та йогуртом або тостами буде добре. В принципі, запасів повно, і не бажано йти на пробіжку з відчуттям насиченості.

Снідати слід щонайменше за дві години до перегонів, щоб уникнути можливого шлунково-кишкового дискомфорту. Але є бігуни, які безпосередньо перед початком перегонів мають енергетичний батончик або горіхи, щоб почати з більшою енергією. Пам'ятайте, що це завжди слід перевіряти за кілька днів до перегонів.