У цьому посібнику фахівці з харчування у PowerBar розглядають найкращий спосіб гідратації, підзарядки та відновлення після триатлону. Гарне харчування для триатлону має вирішальне значення ...
Чому ви повинні приймати спортивне харчування?
Тріатлоністи важкі, і вони повинні бути готовими до всього, що трапляється. Триборство на довгі дистанції, безсумнівно, є однією з найскладніших подій за один день.
Щоб підтримувати темп і фінішувати у найкращій формі, тілу потрібно мати потрібну кількість рідини та поживних речовин як під час тренувань, так і під час змагань. Різноманітна та здорова дієта, адаптована до ваших щоденних потреб, буде міцною основою. Якщо ви також поєднаєте його з конкретною програмою спортивних добавок для ДО, ПІД ЧАС І ПІСЛЯ тренувань, ви отримаєте максимум від своїх занять, і ви виконаєте більше.
Наступна модель пояснює процеси адаптації до тренувань зі спортивними добавками та без них.
Основні принципи спортивної добавки
Три найважливіші принципи спортивних добавок для спортсменів на витривалість:
- Зволоження: подача достатньої кількості рідини.
- Енергія: сила для м’язів.
- Відновлення: харчова стратегія для оптимізації регенерації та сприяння адаптації до тренувань.
Зволоження
Зневоднення (нестача води в організмі) є однією з найважливіших причин втоми під час занять спортом. Взагалі, фізична та розумова працездатність може знизитися, коли більше 2–3% ваги перед вправою втрачається в рідині.
Три простих кроки для оптимізації рівня гідратації:
- Завжди починайте добре зволоженою
- Часто пийте, коли ви виходите з велосипедом або на пробіжку
- Закінчивши, регідратацію відновіть швидше
Чим більша відстань, тим більша температура і вологість, а отже і потреба в рідині.
Потреба кожної людини в рідині для занять на витривалість залежить від різних факторів, таких як: тривалість та інтенсивність, погодні умови та швидкість поту. Загальна стратегія зволоження для витривалості, яка триває більше години, полягає в тому, щоб пити від 400 до 800 мл на годину, споживаючи регулярно в невеликих кількостях протягом години (наприклад: 150 мл кожні 15 хвилин). Якщо ви змагаєтесь у теплому середовищі, вам потрібно буде пити трохи більше за годину, ніж у холодному.
Енергія
Фізична активність вимагає енергії. Чим інтенсивніше (швидше) або довше діяльність, тим більше енергії вона буде вимагати.
Вуглеводи є найважливішим і найшвидшим джерелом енергії для активності на витривалість і можуть зберігатися як джерело енергії в організмі у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Глікоген, що зберігається в м’язах, є доступним джерелом вуглеводів для працюючих м’язів. З іншого боку, основною функцією глікогену в печінці є стабілізація рівня глюкози в крові, а оскільки рівень глюкози в крові знижується, може виникнути гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові), що, в свою чергу, може зменшити гостроту психічний і здатність концентруватися, наприклад.
Ви будете знати, наскільки далеко і як швидко ви можете пройти, якщо ваші запаси енергії та печінка будуть добре забезпечені. Як правило, приблизно за 3-4 години до змагань слід з’їсти щось з низьким вмістом жиру, багате вуглеводами і мало клітковини, яка легко засвоюється (наприклад: макарони з нежирним томатним соусом, гарячі або холодні каші з бананом, мед і нежирний йогурт).
Невеликі багаті вуглеводами закуски (наприклад, батончики PowerBar ENERGIZE або закуски POWERGEL або стиглий банан або тост з медом і стиглим бананом) слід приймати не більше як за годину до змагань. Якщо ви схильні нервувати перед змаганнями і вам не хочеться їсти, спробуйте приймати вуглеводи в рідкій формі (наприклад: спортивні напої або гель, розчинений у воді).
Коли запаси глікогену вичерпуються, не можна продовжувати займатися спортом з високим рівнем інтенсивності. Тому вам доведеться вдаватися до відповідного джерела та вживати відповідну кількість вуглеводів під час тривалих бігових та велосипедних дій.
Ми рекомендуємо наступні продукти PowerBar, розроблені спеціально для спорту на витривалість, із сумішшю подвійних вуглеводів, спеціальним індексом глюкози та фруктозного цукру.
"Тренуйся низько"
Принцип "тренування на низькому рівні" означає тренування з низькими запасами вуглеводів, а це означає, що організм має лише невелику кількість вуглеводів як джерело енергії.
Під час найбільш інтенсивних тренувань та змагань важливо, щоб запаси глікогену (запаси вуглеводів) м’язів та печінки були добре заповнені. Під час тривалої діяльності на витривалість вуглеводи слід регулярно вживати. Тільки так можна досягти максимального потенціалу.
Для того, щоб організм адаптувався до специфічних тренувань з опору та оптимізував вуглеводний обмін, може бути корисним проводити певні сеанси меншої інтенсивності з обмеженою доступністю вуглеводів. Методи "низької підготовки" включають, наприклад, тренування натще. Є й інші методи, наприклад, тренування без запасів глікогену. У цих випадках інтенсивний сеанс використовується для виснаження запасів глікогену м’язів та печінки. Протягом періоду відновлення, який настає після цього сеансу, не слід вживати вуглеводи (ні хліба, ні макаронних виробів, ні мюслі, ні картоплі тощо). Того ж дня слід провести повторне тренування із значно зниженою доступністю вуглеводів та з меншим рівнем інтенсивності.
Підводячи підсумок, можна сказати, що в даний час існує декілька різних стратегій тренувань з поживної та «низької підготовки», кожна з яких впливає на організм по-різному. Отже, чи потрібно інтегрувати будь-який метод "низького рівня навчання" та тип методу, який найкраще може бути інтегрований у план тренувань, слід вирішувати індивідуально.
Одужання
Після інтенсивних тренувань чи витривалості хороше відновлення має вирішальне значення. Швидке відновлення має важливе значення під час найінтенсивніших періодів тренувань і кожного разу, коли ви включаєте більше одного заняття на день. Крім того, наявність спортивної дієтичної стратегії сприяє процесу адаптації до тренувань, завдяки чому ви отримуєте максимум користі від усіх своїх занять.
Важливо, щоб організм отримував відповідні поживні речовини і в потрібній кількості безпосередньо після фізичних вправ. Тіло потребує:
- Вуглеводи: для відновлення запасів глікогену.
- Високоякісні білки: для відновлення пошкодженої м’язової тканини та сприяння розвитку більшої кількості м’язової тканини.
- Рідини та електроліти (особливо натрій): для ефективної регідратації.
Як можна швидше після тренувань, в ідеалі перед душем, слід їсти комбінацію вуглеводів і білків і пити багато.
Якщо вам не хочеться їсти щось тверде, ви завжди можете випити відновлювальний напій: пляшка змішувача PowerBar® RECOVERY призначена для використання відразу після тренування, забезпечуючи організм високоякісними білками, вуглеводами та мінералами.
Смачний батончик PowerBar® PROTEIN PLUS 30% у поєднанні з напоєм або половиною пляшки PROTEIN PLUS - це ще один варіант після тренування.
Для оптимізації запасів глікогену в м’язах ці добавки повинні супроводжуватися продуктами, багатими вуглеводами, оскільки збільшення споживання вуглеводів після фізичних вправ є найважливішим фактором для довгострокового відновлення.
Харчова стратегія на день змагань
Спробуйте спочатку нові харчові стратегії під час тренувань, тим більше, що інтенсивність та тривалість тренувань відіграють важливу роль з точки зору толерантності. Наприклад, високий рівень інтенсивності або ті самі нерви можуть призвести до того, що організм не переносить певну їжу або напої так само добре, як це було б у звичайних умовах. Ось чому рекомендується не експериментувати під час важливої гонки або під час тренувальних занять напередодні, оскільки на наступний день ви все одно можете захворіти.
Забезпечення вуглеводами
Якщо ви збираєтеся взяти участь у змаганні, що вимагає великих запасів глікогену в м’язах, то вам слід вдатися до забезпечення вуглеводами; спеціальна техніка, за якої ви скоротите тренування за день або за пару днів до перегонів, під час яких збільшите споживання вуглеводів. Якщо ви це зробите, то чистим результатом має стати значне збільшення запасів глікогену в м’язах.
Методи завантаження вуглеводів різко змінилися за останні роки. Проста та ефективна стратегія максимізації запасів енергії перед змаганнями полягає у збільшенні споживання вуглеводів (від 7 до 12 грамів вуглеводів на кілограм ваги) протягом тижня до заходу, в поєднанні зі скороченим планом тренувань.
План харчування PowerBar пропонує простий спосіб планування їжі, щоб ви мали уявлення між різними групами продуктів харчування з високим вмістом вуглеводів:
Приклади страв, багатих вуглеводами на основі плану харчування PowerBar®:
- Вівсяна каша з напівжирним молоком та фруктами
- Макарони з нежирним томатним соусом і 1 або 2 столовими ложками нежирного тертого сиру
Приклади закусок, багатих вуглеводами:
Глікоген зберігається в м’язах разом з водою. Це означає, що якщо ви компенсували запаси глікогену у м’язах, від природи вам слід зважити трохи більше через зайву воду, яку ви носите. Ось чому перед вибором важливо спробувати метод завантаження вуглеводів.
Практикуйте свій режим вуглеводів перед довшими тренувальними заняттями. Це дозволить вам оптимізувати відповідні типи та кількість їжі та рідини, які потрібні організму для навантаження вуглеводів, а також допоможе зрозуміти переваги продуктивності, які ви можете очікувати в результаті.
Харчування протягом дня змагань
Що стосується харчової толерантності, кожна людина різна, і вам слід перевірити, ЩО для вас найкраще підходить, КОЛИ і в ЯКИХ кількостях. Інші фактори, такі як інтенсивність та тривалість тренувань, також відіграють ключову роль у переносимості їжі. Наприклад, високий рівень інтенсивності або нерви можуть змусити організм не переносити певні продукти харчування та напої так само добре, як це було б у звичайних умовах.
Приклад: спортивна харчова стратегія для триатлетів для триатлону на великі дистанції (11 годин 19 хвилин) з приблизно 87 г вуглеводів на годину