29 жовтня Алкала де Енарес знову стане еталоном у спорті Мадрида своїм другим міжнародним марафоном. Тисячі учасників пройдуться вулицями цього міста Всесвітньої спадщини задля доброї справи: підтримка та розробка програм соціально-спортивного втручання для людей з різними здібностями.

марафону

Для спортивних змагань такого типу фізичний стан дуже важливий, вам потрібно дуже добре підготуватися до виклику та докладених зусиль. Як? Тренування, але також правильне годування тіла. Щоб дізнатись про це, ми зібрали п’ять порад щодо харчування, яким допоміг Альберт Грабулоса Рейшах, дієтолог та автор посібника з їжі для бігунів.

Ні палива, ні гонки

"Спорт змушує нас виробляти додаткову енергію для скорочення м'язів та метаболічних, дихальних та серцево-судинних процесів, пов'язаних із навантаженнями", - говорить Альберт у своїй книзі. Якщо ви хочете пробігти такий марафон, як той в Алькала-де-Енарес, для цього потрібно мати достатньо енергії. І щоб отримати цю енергію, ви повинні адаптувати кількість їжі до того, що вимагають тренувальні заняття. "Ця енергія в основному добувається з вуглеводів, жирів і білків", - пояснює він. Ступінь участі кожного з них буде залежати від інтенсивності зусиль, тривалості, попередньої дієти та адаптації ".

Вуглеводи: великий союзник

"Вуглеводи є переважним паливом організму", - говорить Альберт. Наше тіло мудре, але воно повинно мати заправку, яка дає йому паливо для роботи. Це отримується головним чином із запасів глюкози, розподілених у наших м’язах та печінці. Якщо у бігуна недостатньо вуглеводів, у них закінчуються запаси глюкози. Крім того, пояснює Альберт, вони "є єдиною поживною речовиною, яка може забезпечувати енергією аеробно та анаеробно". Але він попереджає: «Запаси вуглеводів у порівнянні із запасами жиру, наприклад, незначні. Тож їм доводиться постійно поповнюватись ”. Як? Вживання їжі, багатої ними: кукурудза, овес, рис, бобові або молочні продукти, такі як молоко або йогурт, зазвичай допомагають мати хороший запас вуглеводів.

Не захоплюйтеся білком

Як правило, поширена помилка, коли ви хочете підготувати тест, визначати пріоритети білків. Але Альберт це чітко розуміє: "Якщо наші стосунки зі спортом є більше рекреаційною справою, і ми не приділяємо цьому більше двох-трьох годин на тиждень, наші потреби в білках покриватимуться, дотримуючись загальних рекомендацій". Це правда, що вони необхідні для підтримки м’язової маси, але наш організм збалансованим харчуванням покриває те, що потрібно м’язам, без потреби в добавках. Альберт каже, що це природно: «Ми бігаємо, витрачаємось, ми голодніші. Так само є. Але при енергетично достатній дієті ми не знайдемо жодної причини брати участь у підрахунках харчових продуктів або викликати надмірну ажіотаж щодо білка ".

Не забувайте жири, і вони не забудуть вас

"Оскільки це найбільший запас енергії в організмі, основне паливо в моменти відпочинку, і через його зв'язок з поживними речовинами, що беруть участь у фізичній працездатності, ми не повинні забувати про жири", - говорить Альберт. «Жири також необхідні для задоволення потреб у енергії, необхідних для підготовки до марафону. Але вони не повинні перевищувати 30% добових калорій. І також завжди краще, якщо його походження рослинне, як у випадку з волоськими горіхами або авокадо ".

Чудес не буває: якщо ти добре їси, то добре бігаєш

Після того, як ми прочитали та вивчили ці поради щодо отримання енергії з марафону, важливо зрозуміти, що недостатньо відвідувати нашу дієту за день до змагань. "Ці рекомендації слід розглядати не як тимчасове та тимчасове втручання, а як сукупність здорових звичок", - описує Альберт. Звичайно, немає чарівного рецепту для бігунів: "Можливо, правильна дієта не призведе до значного поліпшення спортивних показників, але вона поставить її на піку".

За допомогою цих порад ви, безсумнівно, зможете підготуватися до бігу марафону Алькала де Енарес. Ти ще не записався? Зробіть це тут!