Час від часу ми всі страждаємо від стресу - практично неминучої частини сучасного життя. Але правильне харчування може допомогти вам з цим впоратися. Правильна їжа оснащує організм ефективною стійкістю до боротьби зі стресом.
Стрес не обов'язково шкідливий - невелика напруга має стимулюючий ефект, він може допомогти нам досягти наших особистих цілей, таких як перемога на роботі чи організація якогось особливого заходу. Однак у довгостроковій перспективі це явно шкодить здоров’ю.
Стресові ефекти
Організм завжди реагує на стрес однаково незалежно від причини; не має значення, чи це спричинено сумною чи веселою подією, смертю чи весіллям. Відповідь - рефлекс "протистояти або бігти", а у зв'язку з "бойовою готовністю" збільшується вироблення адреналіну, про що безпомилково свідчить напруга, що виникає за секунди.
Стресова реакція
Всім відомі ознаки стресу: серцебиття, підвищена настороженість, пітливість, тремтіння шлунка. Крім того, ряд інших, т. Зв Також виникає вегетативна реакція: зміни функції кишечника, кровообігу, навіть статевого потягу.
Адреналін підвищує рівень цукру в крові, а тривалий стрес підвищує рівень жиру та холестерину в крові. Коли організм піддається постійним стресам, він виснажується. Мозковий центр, відповідальний за вироблення адреналіну, з часом втомлюється підтримувати готовність.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Запобігання стресу
Тривалий стрес може спричинити різні симптоми, напр. Головний біль, мігрень, серцебиття, біль у спині, високий кров'яний тиск, пітливість,
Тривалі кишкові скарги та напруга м’язів. Жодне з них не є фатальним, але стійкий стрес схиляє до більш серйозних захворювань органів, включаючи інсульт, серцево-судинні захворювання та злоякісні пухлини. Це також має наслідки для психічної та нервової системи, такі як безсоння, запаморочення, дратівливість, порушення концентрації уваги та пам’яті, депресія, депресія та розлади самооцінки.
Допоміжні стратегії
Правильний вибір продуктів може допомогти захистити вас від шкідливого впливу стресу. Поживна і різноманітна дієта - дуже важлива зброя. Доведено, що певні продукти безпосередньо зменшують шкідливий вплив стресу та покращують загальне самопочуття. Спосіб їжі також помітно впливає на напружений стан душі: краще їсти частіше, а не три рази на день, але мало, оскільки енергозабезпечення організму постійне.
Вкажемо шлях!
Уникайте поспішного прийому їжі: сідайте, насолоджуйтесь їжею, ретельно пережовуйте кожен укус перед ковтанням. Це не тільки корисно для заспокоєння, але й допомагає травленню.
Повільне спалювання енергії
Перетравлення складних, нерафінованих вуглеводів (включаючи ті, що містяться в коричневому рису, цільних зернах та продуктах, виготовлених з нього) триває довше в кишечнику. Вони забезпечують тривале енергопостачання, як і горіхи, бобові та картопля.
Вуглеводи мають заспокійливу дію на центральну нервову систему, підвищуючи рівень триптофану в мозку, з якого утворюється серотонін. Їжте якомога більше овочів і фруктів, оскільки вони містять багато антиоксидантів бета-каротинів, вітамінів С і Е та цінних клітковин. Антиоксиданти також покращують загальний стан імунної системи, яка може бути ослаблена стресом.
Швидко і свіжо
Шість дуже багаті антистресовими поживними речовинами, тому добре часто включати їх у свій раціон. Відвідайте суші-ресторан або снек-бар із чудовими екзотичними смаками.
Зіткнітьсь з цим або втекти!
Коли наше тіло сповнене адреналіну, ми відчуваємо неймовірну напругу. Негайні дії допоможуть ситуації, але якщо це неможливо, ми потрапимо в пастку протилежних спонукань.
Як ви реагуєте на стрес?
Кожен по-різному реагує на стрес, є загальні, характерні симптоми. Не завадить знати, як з ними боротися, щоб полегшити подолання напруги.
- Чи відчуваєте ви постійну втому?
- Вночі він погано спить, вранці важко встає?
- Він часто злий або ворожий?
- У вас серцебиття?
- Ви набираєте вагу або швидко худнете?
- Він легко застуджується?
- Чи зменшився ваш сексуальний інтерес?
- Йому часто доводиться плакати?
- Ви страждаєте від головного болю або мігрені?
- Він більше п’є або курить у періоди стресу?
- Жуйте нігті або рухайтеся без потреби?
- Чи відчуваєте ви, що стикаєтесь з невирішуваною проблемою?
Природні вуглеводи засвоюються повільніше і забезпечують стабільне енергозабезпечення в стресових ситуаціях. Замість солодощів і солодких пиріжків їжте щонайменше п’ять порцій свіжих фруктів та/або овочів на день.
Приємна для серця риба
Низький вміст жиру. Уникайте продуктів, що містять насичені жирні кислоти, робіть вибір на користь продуктів з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка, таких як риба, нежирне м’ясо та птиця. Продукти, багаті кальцієм, допомагають зменшити стрес, тому їжте нежирне молоко, йогурт, тофу, знежирений сир, насіння кунжуту та соняшнику, соєві напої та свіжі овочі.
Не хочу засмучуватися!
У періоди стресу ми, як правило, забуваємо про регулярне харчування - навіть незважаючи на те, що правильне харчування було б особливо важливим у такі часи.
Замість того, щоб регулярно їсти, дуже спокусливо вдатися до різних замінників та предметів задоволення, таких як сигарети або багатий кофеїном чай або кава. Вони, в свою чергу, містять мало або взагалі не містять вітамінів або мінералів і навіть пригнічують засвоєння таких цінних мінералів, як залізо, магній і кальцій, збільшуючи їх виснаження. У стресових ситуаціях людям легше звертатися до заспокійливого та знеболюючого алкоголю. Регулярне вживання алкоголю може спричинити дефіцит поживних речовин: він знижує рівень вітамінів А, В і С, цинку, магнію та незамінних жирних кислот в організмі.
Хоча солодощі та солодкі тістечка містять багато енергії, вони містять менше поживних речовин. Прості вуглеводи дуже швидко всмоктуються в кров, і завдяки надзвичайному рівню цукру в крові секреція інсуліну раптово збільшується. Початкове підвищення рівня цукру в крові та почуття розладу незабаром супроводжуються падінням рівня цукру в крові та супутніми депресією та втомою.
Антистресова їжа
Загальновідомо, що стрес знижує рівень вітамінів і мінералів, необхідних організму, але здорове харчування може допомогти організму регенерувати. Недоліки повинні бути усунені споживанням продуктів, що містять такі поживні речовини.
Рівень вітамінів групи В відіграє вирішальну роль у тому, як ми можемо впоратися зі стресовою ситуацією. Ці вітаміни необхідні для нормальної роботи нервової системи, а також допомагають нормальній роботі кишкового тракту та переробці поживних речовин у клітинах. Тому вони особливо важливі, оскільки стрес збільшує енергетичні потреби організму. Вітаміни групи В розчиняються у воді, виводяться із сечею, тому їх потрібно поповнювати щодня. Вони містять вітаміни групи В:
- крупи, такі як коричневий рис
- екстракт дріжджів
- молочні продукти
- сочевиця та інші бобові культури
- свіжі овочі
- морепродукти
- нежирне м’ясо
- яйце
- горіхи та горіхи
- насіння та сухофрукти.
Вітамін С
Недавнє опитування показало, що високий рівень вітаміну С знижує рівень гормонів стресу в крові. Як і вітаміни групи В, вітамін С не зберігається в організмі. Ось чому дієтологи вважають, що люди, які перебувають у тривалому стресі, повинні споживати більше.
Вітамін С сприяє зміцненню імунної системи, яка сильно послаблюється стресом. Цитрусові та ягоди - це продукти, багаті вітаміном С. Диня та ківі також є хорошими джерелами вітаміну С, а серед овочів - брокколі, брюссельська капуста, капуста, картопля, перець та помідори.
Сім корисних порад для релаксації
- Їсти з друзями заспокійливо - їсти разом і спілкуватися в чаті утримує вас від поспіху.
- Регулярні фізичні вправи дуже важливі. Заняття принаймні три рази на тиждень протягом 30 хвилин зміцнюють імунну систему та сприяють розслабленню Аеробні (підвищене споживання кисню) такі види спорту, як плавання, ходьба або їзда на велосипеді, збільшують вивільнення ендорфінів у мозку; ці гормоноподібні сполуки викликають добробут та ейфорію.
- Спробуємо ароматерапію, рефлексотерапію, сіаку. Масаж зменшує стрес.
- Зробімо глибокий вдих. Стрес робить дихання поверхневим та нерегулярним - Глибоке дихання підвищує ефективність дихання та уповільнює частоту серцевих скорочень.
- Навчіться медитувати - це знижує артеріальний тиск і робить вас спокійнішими.
- Ефірні олії, такі як трояндова олія або лавандова олія, надають розслаблюючу дію, розмарин і олія розмарину - піднімають настрій.
- Приділяйте принаймні двадцять хвилин на день на якісь розслаблюючі дії: читання, прогулянки, прослуховування музики або сидіння мовчки.
Давайте посміятися!
Пустощі - прекрасний спосіб подолати стрес. Це автоматично розслабляє організм, зміцнює імунну систему і змушує організм виробляти седативні ендорфіни.
Важливі мінерали
Набір мінералів допоможе вам подолати стрес:
- Магній виділення збільшуються в умовах стресу. Нестача цього мінералу призводить до напруги м’язів і спазмів.
- Потрібен кальцій призначений для нормальної роботи нервів і м’язів. Під впливом стресу, як магнію, потрібно більше цього мінералу. Вибирайте джерела кальцію з низьким вмістом жиру, такі як напівжирне і знежирене молоко, нежирний йогурт і сир, бобові, листова зелень та рибні консерви.
- Залізо - це в основному важливий для утворення гемоглобіну в еритроцитах. Він доставляє кисень до тіла, допомагає подолати втому та підтримувати порядок дихання. Дефіцит заліза пов'язаний з втомою та підвищеною сприйнятливістю до інфекцій.
- Рівень цинку вона часто зменшується при стресі. Цинк необхідний для функціонування імунної системи і, таким чином, боротьби з інфекціями. Міститься в устрицях, червоному м’ясі, горіхах, насінні соняшнику, яєчних жовтках, молочних продуктах та крупах.
Є й деякі інші мінерали, які відіграють певну роль у протидії наслідкам стресу, і яких потрібно лише дуже мала кількість, але їх дефіцит може спричинити проблеми:
- Мідь захищає імунну систему.
- Хром побічно знижує рівень холестерину в крові та захищає серце та кровообіг.
- Селен є важливим компонентом різних ферментів, відіграючи таким чином роль у здоров’ї імунної системи та виробленні різних гормонів (наприклад, гормонів щитовидної залози).
Переконайтеся, що організм отримує потрібну кількість цих мінералів.
Допомагаючі трави
Деякі рослинні препарати, які різним чином допомагають нервовій системі, можуть бути альтернативою рецептурним препаратам для зняття стресу. Деякі з них мають заспокійливу і стимулюючу дію, інші посилюють загальний стан імунної системи, яка часто ослаблюється тривалим стресом.
Боротьба з інфекціями.
Тривалий стрес робить вас сприйнятливими до вірусних захворювань, таких як застуда чи грип. Доведено, що цвітна капуста має хороший ефект у цьому випадку.
Заспокійливі напої
Існує ряд напоїв без кофеїну, які можуть допомогти, коли ми напружені, переживаємо. Деякі трав’яні чаї заспокоюють.
Трави - це прості та ефективні протиотрути проти стресу, крім багатьох корисних ефектів. М'ятний чай є безпечним і добре відомим для зняття скарг на травлення через стрес. Ромашковий чай заспокоює нерви і допомагає заснути; чай з чебрецю зміцнює імунітет.
Уникайте кофеїну!
Якщо ви відчуваєте великий стрес, зменшіть споживання чаю, кави, алкоголю, какао та газованих напоїв, таких як кола. Їх вміст кофеїну не тільки полегшить симптоми стресу, але, швидше, посилить і прискорить виведення поживних речовин з організму настільки, що хоча ми споживаємо корисну їжу, наш організм не може їх правильно використовувати. Якщо ви певний час звикли до напою з високим вмістом кофеїну, розумніше поступово зменшувати споживання. Дискомфортні симптоми у кофеїнів, напр. можуть виникати головний біль, нервозність, дратівливість.
Що пити замість кави?
Для заміни кави рекомендується кілька інгредієнтів, таких як цикорій, смажені зерна або кульбаби. Вони без кофеїну, тому ми можемо пити їх стільки, скільки захочемо, не турбуючись про їх побічні ефекти (хоча деякі з них є сечогінними засобами, їх не рекомендується їсти ввечері перед сном). Каву без кофеїну також можна пити з упевненістю; виберіть сорти, з яких кофеїн був витягнутий без використання розчинника.
Фруктові напої
Свіжовичавлені овочеві та фруктові соки покращують стан імунної системи завдяки високому вмісту вітаміну С та бета-каротину. Вони корисніші за безалкогольні напої, що містять кофеїн або газовані напої. Магазинні соки в основному надійні, але уникайте тих, що містять доданий цукор та добавки. Завжди читайте етикетку, перш ніж купувати сік!
Супер їжа: горіхи
Волоські горіхи - це запас поживних речовин. Це допомагає подолати стрес; для підтримки організму проти негативних наслідків. Це правда, що в ній багато жиру, але він містить переважно здорові, поліненасичені жирні кислоти.
Вживання горіхів знижує рівень холестерину в крові, захищаючи тим самим від атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. Споживаючи жири, що містять поліненасичені жирні кислоти, організм отримує незамінні жирні кислоти, які не може виробляти самостійно. Кислі зелені волоські горіхи багаті вітаміном С, зменшують стрес і полоскання горла кислим соком для полегшення болю в горлі. Олія волоського горіха чудово підходить для приготування заправок для салатів та соусів.
Дієта проти стресу
Їжте кілька разів кілька! Дієта повинна складатися в основному з вуглеводів і нежирних продуктів, багатих білками! Давайте їсти якомога більше фруктів та овочів. На вечерю їжте багату вуглеводами їжу: варені макарони, картоплю фрі, рис; вони мають непрямий седативний ефект.