інтенсивний літній день застосовується деякими компаніями - усунення розділеної зміни та зосередження роботи вранці- покращує відпочинок у другій половині дня та примирення сім’ї та роботи, як заявив Хосе Мануель Фернандес, координатор Групи з питань харчування Іспанське товариство лікарів первинної ланки (Семерген). Тим не менше, зміна графіка а рутина по відношенню до решти року робить роботу по дому, сон і годування. "Це може вплинути на нашу життєву силу, душевний стан і бути більш втомленим на початку впровадження напруженого дня, але можливо адаптуватися через кілька днів", підкреслює Фернандес.
Спати раніше
Як і логіка, якщо вам доводиться рано вставати, бажано лягти спати раніше. Важливо спати не менше семи годин і якісно спати; за словами Хав'єра Мартінеса Лопеса, відповідального за харчування Поліклініка Х. М. Моралеї, в Мадриді. “При недосипанні гормони, що регулюють апетит, розкладаються і надсилають мозку неправильні сигнали, які сприяють їжі набагато більше і гірше., і вдень, і коли ми повертаємось додому », - говорить Мартінес. “Ми хотіли б їсти більше продуктів, багатих жирами та цукром, проблема, яка посилюється, якщо ми цього не робимо п’ятиразове харчування", - додає Фабіо де Лорантіс, партнер Мартінеса.
Подбайте про сніданок
Випити лише одну каву перед виходом з дому - не дуже гарна ідея. “Хоча це дещо залежить від кожної людини, загалом ми повинні живити своє тіло і, зокрема, мозку потрібна глюкоза для повноцінної роботи після нічного посту », - вказує Де Лорантіс. На його думку, корисною практикою є залиште підготовлені фруктові та овочеві смузі напередодні ввечері, а також чергуючи їх з іншими продуктами, такими як йогурт, збитий сир, кефір, горіхи, вівсянка або свіже пастеризоване молоко з чіа.
У цьому сенсі Фернандес погоджується з цим здоровий сніданок Він складається з молочних продуктів, фруктів та круп. “Це стає найважливішим прийомом їжі в інтенсивний літній день, тому що впливає на результативність праці працівника, як це відбувається у випадку з дітьми в школі », - підкреслює цей лікар початкової школи. Що станеться, якщо ми підемо на роботу без сніданку? “Поширено відчувати голод посеред ранку, бути в гіршому настрої та мати головний біль, втома, втома, нездужання і більші труднощі у концентрації на інтелектуальних завданнях », - пояснює він.
Їжте здорову їжу посеред ранку
У літній день години, як правило, складають до 15:00 або 16:00, виключаючи час для їжі на роботі. Радять Мартінес і Де Лорантіс їжте, коли прибуваєте додому за плановим принципом. Щоб втамувати голод протягом дня, ці експерти рекомендують візьміть натуральні горіхи (без смаження та без додавання цукру), такі як волоські горіхи, сирий мигдаль, кешью та фундук. Іншими здоровими альтернативами є сезонні фрукти, свіжий сир, авокадо, йогурти без додавання цукру, що не означає, що вони повинні бути знежиреними і навіть якийсь маленький бутерброд цільнозерновий хліб з помідорами та холодним нарізком індички, шинки або шинки Серрано.
В іншій крайності - треба уникайте солоних продуктів, з додаванням цукру, рафінованого борошна або зі шкідливими жирами для здоров'я, наприклад пальмова олія, ріпакова олія або гідровані рослинні жири. "Краще забудьте про печиво та промислову випічку, оскільки більшість, навіть якщо вони мають маркування цільнозернових або легких, приховують нездорові інгредієнти", - пояснює Мартінес.
Якщо це можливо, підкажіть період відпочинку, щоб поїсти, Фернандес пропонує взяти з собою таппер салати-асорті з овочів, рису, макаронних виробів або класика з овочами.
Зволожувати водою та настоями
Вода - найкращий варіант підтримувати зволоження протягом літнього дня: «За винятком деяких протипоказань, ми повинні пити від півтора до двох літрів протягом дня, завжди уникати соків, газованих напоїв і, звичайно, алкоголю », - пояснює координатор Семергену.
Які ще напої можна пити під час роботи? За словами Мартінеса, помірна кава не повинна бути поганою, але краще замінити на зелений або білий чай, що також підтримує нас у спокої та покращує концентрацію уваги. "Ще один відповідний напій - це гаспачо що ми можемо збагатити такими фруктами Яблуко, кавун, Полуниця або дині. Це джерело антиоксиданти, клітковина, вітаміни і здоровий жир з оливкової олії першого віджиму », - додає Де Лаурентіс.
Відпочиньте очима
Хоча час відпочинку скорочується, Фернандес це пам’ятає Не бажано проводити більше години перед екраном комп’ютера, тому перерви повинні бути введені по черзі, які не вимагають вдивлятися в монітор. "Якщо це неможливо через посаду, такий відпочинок повинен бути законодавчо закріплений, і з ним слід проконсультуватися з начальством", - стверджує він.
Які переваги відпочинку в очах? За словами цього фахівця, це зменшує зорову втому, що разом із використанням окулярів, якщо це необхідно, запобігає головним болям та проблемам із зором.
Скористайтеся вільним часом для занять спортом
Вільний день і більше годин світла полегшують це вправа як окремо, так і як сім’я. "Настав час розпочати здорову звичку що ми можемо підтримувати решту року, адаптуючи графіки та можливості кожного з них », пропонує Фернандес.