Одна з найбільших дискусій про гіпертрофія та силові тренування, завжди йшлося про те, чи можна набирати силу та м’язову масу за допомогою тренувань із вагою тіла.

Можливо, причина цього питання все ж виникає в результаті використання вправи з власною вагою які використовуються в схемах Crossfit або військових тренуваннях, де велика кількість повторень є порядком дня.

Хоча існують такі фактори, які впливають на ріст м’язів, такі як надлишок калорій та велика кількість відпочинку, інші, такі як напруга та важелі, також вступають у справу, коли йдеться про максимізацію сили та розміру м’язів.

Сьогодні ми розглянемо кілька найпростіших способів додати нам складності вправи з власною вагою з метою максимізації міцності та розміру. Хто знає, ми можемо додати нових елементів у наш спосіб тренувань завдяки цим порадам для виконання вправ з вагою тіла.

щодо

Вправи з власною вагою - Час під напругою

Перший принцип, який я хочу донести до вас, - це збільшення часу під напругою. Насправді існує наукова підтримка, яка підтверджує цю тезу. Як тільки м’яз скорочується понад 50%, кровотік перешкоджає, а це означає, що в м’язі накопичується молочна кислота. Найвищі рівні лактат, стимулювати вироблення гормону росту вищими темпами.

Найкраща практика - робити вправу в цілому п’ять секунд для кожного повторення. Наприклад, у підтягуванні, піднявшись на дві секунди, затримавши одну секунду і витративши 2 секунди на зниження, може бути хорошим способом почати. По мірі вдосконалення цей час можна збільшувати, подовжуючи ексцентрична фаза від фізичних вправ, це коли ми мобілізуємо більше лактату.

Ще одним кроком до підвищення напруги є скорочення періодів відпочинку між вправами. Обмеження часу відпочинку - ще один спосіб посилити вироблення лактату та гормону росту.

Вправи з власною вагою - Варіація

Однією з найбільших перешкод під час набору сили та розміру за допомогою вправ на вагу тіла є те, що нам не вистачає фантазії, коли справа стосується тренувань. Для багатьох, хто досягає точки, коли вони можуть зробити десять віджимань, або двадцять і більше, але в цей момент наш прогрес зупиняється, тому що ми завжди робимо те саме.

Важливо виконувати вправи, які кидають виклик нашій фізичній формі, не завжди виконуючи однакові типи вправ. Тобто, якщо ми освоїмо базові віджимання, пора переходити до виконання відтискань з діамантами, деяких видів плиометричних віджимань, віджимань однією рукою тощо.

Вправи з власною вагою - Асиметричні вправи

Ми також можемо використовувати асиметрію, щоб дати нашим вправам ще один момент складності. Наприклад, асиметричні віджимання допомагають задіяти м’язові волокна, які важко набрати за допомогою типових вправ на вагу тіла.