Бігти Це спосіб занять спортом, який ніколи не виходить з моди: навіть незважаючи на те, що в останні роки були відзначені його недоліки, щоб збільшити переваги швидкої ходьби, біг має все більше прихильників. Крім пришвидшення нашого обмін речовин і покращує наше серцево-судинне здоров’я, виконуючи вправи на все тіло і змушуючи нас виключати від 400 до понад 1000 калорій на годину, відповідно до ваги, швидкості, часу та інтенсивності вправ. Як би цього було недостатньо, ті, хто практикує це регулярно, запевняють у цьому фізично та психологічно підключений.
Однак, якими б мотивованими ми не були, і навіть якщо ми носили найкраще взуття на ринку, вперше бігти важко. "Цілком нормально, що спочатку ми не тримаємо навіть 10 хвилин", говорить Маріо Пенья, особистий тренер Дослідження життя. «Багато бігунів завжди переживають набагато складніше перші 15-20 хвилин, ніж пізніші. Це відбувається тому, що організм зазнає адаптації: серце вона повинна перекачувати набагато більше крові, ніж зазвичай, до м’язів, забезпечуючи кисень для перетворення енергії ”, пояснює Пенья. Це означає, що наші легені та м’язи вдиху та видиху повинні працювати все швидше і швидше, що обертається великими зусиллями, якщо ми ніколи не робили вправ низької або високої інтенсивності.
Який тоді перший крок? Фахівець залишає нам ці поради та відповідає на найпоширеніші запитання початківців.
Вісім речей, які ви повинні знати перед бігом
Тепло
Як і в будь-якому іншому виді спорту, опалення має важливе значення для запобігання травмуванню. Пенья попереджає, що це повинно бути як суглобом, так і м’язом. Для останнього ми можемо робити ізометричні присідання, підтримувані на стіні, протягом 30-1 секунд, розгинаючи коліно і стискаючи квадрицепс кілька разів. Для аеробної розминки вам доведеться починати бігати в м’якому темпі протягом декількох хвилин, щоб збільшити темп, потроху.
Отримати огляд
Тренер Life Study рекомендує пройти медичний огляд, щоб з’ясувати наш стан та фізичні можливості. "Якщо ми цього не зробимо, нам слід почати працювати поступово, без надмірностей", - говорить він. Хоча багато лікарів говорять про переваги швидкої ходьби проти біг, Пенья запевняє, що якщо цього не буде патології або травми, краще спробувати біг, для його переваг. "Серед них вплив сприяє збільшенню щільності кісткової тканини та покращує роботу м'язів і суглобів", - пояснює він. За словами тренера, "Вік - це лише виправдання: наше тіло пристосовується до стресу, який ми піддаємо йому (закон Вольфа)", але ми повинні робити це з "обережністю і головою".
Вибираючи одяг
Для бігу ми завжди повинні вибирати зручний одяг, який не стискає кровообіг. Що стосується взуття, хоча завжди бажано провести дослідження сліду, Пенья пропонує не робити це відразу після початку. «Бюджет на хороші шаблони та дослідження становить близько 200 євро, плюс взуття від 50 до 150 євро. Якщо ми хочемо лише спробувати це, не будучи впевненими, що будемо робити це постійно, ми не повинні витрачати стільки грошей, як би ми не були мотивовані: біг не для всіх ”, - уточнює він.
В якості альтернативи він рекомендує спостерігати за взуттям, щоб побачити, як ми крокуємо: знос взуття дозволить побачити, якими ділянками стопи в русі ми крокуємо найбільше. "Наші ступні ступають різними зонами в статичному та в русі", - уточнює він. У разі сумнівів він рекомендує вибирати “нейтральне” взуття, до якого пізніше можна додати шаблон, відповідно до нашого сліду.
Краще вранці, ніколи вночі
Експерт вказує на ранок як найкращий час для пробіжки, оскільки "це активізує наш організм і перериває сон". Навпаки, за ніч - найменш рекомендований час для занять бігом. "Для початківців це дуже втомить їх, і вони будуть погано відпочивати, якщо підуть спати поспіль", - пояснює він. Звичайно, альтернативою для тих, хто не може зробити це вранці, є біг у другій половині дня, але з достатньо місця для обіду та сну.
Їсти
Якщо ви ходите на біг вранці, з’їжте щось м’яке і швидко всмоктуюче, наприклад шматок фрукта і йогурт. Поки на зворотному шляху Пенья радить приймати вуглеводи, щоб відновити витрачену енергію, і білка, щоб допомогти організму регенерувати.
Розтягнути
Спостерігаючи за бігунами, ми можемо побачити, що одні розтягуються, коли вони починають, інші зупиняються через деякий час, а треті вирішують зробити це в кінці. Тож який найкращий час для розтяжки? "Якщо це робиться перед бігом, ніколи не більше шести секунд, оскільки зв'язки і сухожилля можуть занадто сильно розтягнутися і спричинити падіння, травми або те, що ми виконуємо не те, що треба", - відповідає експерт. Зупинятися, щоб розтягнутися, слід робити лише у випадку, якщо відчуваєш а перевантаження Щоб мати можливість слідувати.
"Ідеальним є розтяжка після і краще, якщо це робиться через п’ять годин після тренування", уточнює. У цей час м’яз буде не таким виснаженим і пошкодженим, що збільшує ризик того, що більше міофібрил може зламатися. "Ідеально, щоб вони не ламалися, оскільки ті, хто витримує, є тими, хто пристосовується до стресу", - говорить фахівець, який також рекомендує розтягувати всі м'язи раз на тиждень приблизно 30 хвилин, працювали чи ні. "Тіло складається з м'язових ланцюгів, і скорочений м'яз впливає на той, що слідує або передбачає його".
Порада експерта: Якщо, спробувавши його, ви переконалися, що біг - це ваш вид спорту, не забудьте спланувати заняття в межах своїх можливостей та з головою. "Поставте собі довгострокову мету та розділіть її на інші короткострокові цілі".