Нерви, хвилювання, тривожність, втрата апетиту, стрес, безсоння... Як завжди, коли ми маємо зіткнутися з важливою для нас ситуацією, у дні перед змаганнями звичайно відчувати фізичне та емоційне засмучення. Окрім загальних потрясінь, які пережили інші фактори, можуть вплинути інші фактори, наприклад, чи вперше ми змагаємось, чи робимо це давно, актуальність та тип чемпіонату, який ми стикаємось, і ступінь відповідальності за участь в цьому.
Фізичні вправи покращують розумові функції, спритність, автономність, пам’ять, образ тіла та відчуття благополуччя завдяки сегрегації гормони як дофамін та ендорфіни. Але ці гормони також є стимуляторами нашої центральної нервової системи, тому їх вивільнення буде тримати вас активними.
Для виступу на найвищому рівні необхідно, щоб тіло було розслаблене, відпочило і щоб воно отримало основні години відпочинку, щоб відповісти під час тесту.
Олена Нуньєс-Качо, керівник та викладач зони пілатесу, гіпопресивних методів та функціональних тренувань Іспанської федерації спрямованої діяльності та фітнесу (ФЕДА Мадрид), пояснює це те, що ми робимо до змагань, дорівнює або важливіше решти тижнів. “Ви повинні прибути якомога відпочившими на випробування або на змагання, щоб виступити в оптимальних умовах. Подібним чином, згодом також необхідний період відпочинку, який буде пов'язаний із зусиллями, що вимагаються », - говорить фахівець. Що не забирає, пам'ятайте, що попереднього тренування не повинно бути.
Що відчуває організм перед змаганнями?
Нуньєс-Качо виділяє три фази в цьому процесі, засновані на принципі суперкомпенсації:
- Застосовуючи тренувальне навантаження, спочатку фаза втоми або катаболізм що призведе до споживання енергетичних субстратів та зниження експлуатаційних характеристик.
- Друга фаза - це анаболічна або фаза відновлення, в якому відбувається синтез білка або будівництво.
- Нарешті, йде до фаза суперкомпенсації, в яких енергетичний та гормональний рівень піднялися вище нормальної фізіологічної кривої, і ми виявляємо свою найвищу працездатність. Змагання повинні проходити в один і той же час, тому ми повинні знати величину навантаження в обсязі та інтенсивності та застосовувати його в потрібний час, щоб ми встигли відновитись, адаптуватися та покращити ключовий день.
Попередня підготовка
Якщо у нас є тренер або фізичний тренер, він буде знати, як зробити цей процес, щоб отримати максимальну віддачу від нашої роботи, якщо ми самі, тренер вказує, що це буде зроблено на основі спроб і помилок, але як загальні правила, вона рекомендує протягом останнього тижня зменшити обсяг тренувань між 50 і 60 відсотків, а інтенсивність навантаження між 10 і 20 відсотками.
Коли ми збираємося проходити тест або іспит, рекомендується після певного моменту припинити навчання, щоб засвоїти вивчене. Щось подібне відбувається з тренуванням перед змаганнями. "Продовження тренувань активізує нас, тому наш мозок буде більш пробудженим, ніж якщо ми будемо неактивними, і буде виділяти ендорфіни," гормони щастя ", однак, це має негативну частину: пристрасть до цієї речовини призведе до того, що ми зачепимося і потребуватимемо продовжувати його виробляти », - пояснює експерт.
Коли тоді слід зупинятися? Нуньєс-Качо рекомендує не робити все більше і більше вправ, щоб наситити цей стан, а зосередитись на тому, коли нам слід це робити. "Регулярно займаючись, ви покращуєте свою пам'ять, але якщо ви робите це в день змагань або тесту, ви не отримуєте максимум від психічного виснаження". Отже, ідеальним буде те, що за два дні до того, як ми повністю зробимо відпочинок, а за день до цього - активний відпочинок.
"Успіх того, як ми тренувались і як потрапили на змагання, в основному полягає в тому, що ми їмо, що повинно бути адаптоване до кожного виду спорту та окремо, без експериментів і менше напередодні", - згадує тренер.
Щоб добре спати за день до зустрічі, не слід вечеряти занадто пізно або занадто рясно, але слід вводити продукти, що дають ситість, нежирні та легкозасвоювані., якщо змагання вранці.
Вживання продуктів, що сприяють сну, допоможе підвищити рівень серотоніну та меланіну - гормонів, що відповідають за повноцінний сон. Це:
- Продукти, багаті триптофаном або високо вміст білка.
- Жирні кислоти Омега 3, Як синя риба, волоські горіхи, зелені листові овочі ...
- Найбільш рекомендованим м’ясом є Туреччина, тому що вона мала жир і з високим вмістом білка. Не слід вживати алкоголь, або кава ні будь-який стимулятор.
- Іншими рекомендованими продуктами є мед, йогурт, банан, хліб-макарони-коричневий рис, волоські горіхи, мигдаль, настої липи, меліси, валеріани ... поки спортсмен вже звик до цих смаків.
Лягайте спати рано: ви допоможете своєму тілу відновитися краще за години до опівночі, а встанете раніше.
Відпочинок
Нерви та концентрація уваги на змаганнях погіршують ситуацію, коли справа доходить до засинання, що є основною частиною підготовки: “Під час сну тіло використовує гормон росту для відновлення та перебудови, відновлюючи волокна та м’язи, тому нам доведеться спати від восьми до дев'яти годин на день і ніколи не менше семи”- каже Нуньєс-Качо. Наслідками недотримання цього буде поява хронічної втоми, яка спричинить стрес та полегшить травму.
“Нормальна річ полягає в тому, що ви нервуєте або неспокійні, але не дозволяйте собі домінувати ситуації, контролюйте ступінь активації: підтримка рівнів змін, емоцій, хвилювань у правильній мірі є сприятливими та позитивними і може стати додатковою введення енергії ", - говорить експерт, але в той же час вона пам'ятає, що якщо цю межу перевищити, на результативність буде впливати падіння концентрації та збільшення стресу, що спричиняє блокування.
Ось деякі загальні поради, які він рекомендує пам’ятати: