29 травня, як і минулого року, на C1 CrossFit ми збираємося відсвяткувати вшанування Майкла Мерфі.

поради

І хоча лейтенант Майкл Мерфі, мабуть, волів би, щоб його історія не була центром національних новин, романом, що продається, і чудовим голлівудським кінофільмом, вшанування цього героя - це не лише традиція, а досвід, який повинен мати кожен кросфіттер.

"Мерф" він втратив своє життя, полюючи на важливу ціль Аль-Кеда в горах Гіндукуш в Афганістані. Повстанці оточили його та ще трьох товаришів по команді, і далі відбулася помітна перестрілка.

Троє з чотирьох чоловіків, включаючи "Мерфа", були вбиті в результаті бійки. Більше десятка додаткових операторів загинули в рятувальному вертольоті, який збили на місці події. На той час це була найбільша життєва подія в історії ВМС SEAL. Один чоловік, Маркус Луттрелл, вижив, а згодом його книгу зняли у фільм.

Під час стрілянини "Мерф" вийшов відкрити вогонь, щоб покликати допомогу. Поклавши свій супутниковий телефон, він зміг знову підняти його під обстрілом і сказати "Дякую", перш ніж кинути слухавку і взяти смертельний смертельний шлях з рук свого ворога.

Мерф був посмертно нагороджений медаллю Пошани, найвищою військовою відзнакою в країні за його дії. Кожна річниця вшановує тих, хто заплатив життям, включаючи лейтенанта Мерфі, навчанням. Насправді улюблене тренування Мерфа, яке він сам назвав «Бронежилет» (Armor), було перейменовано на його честь.

Мерф "Бронежилет"

Повна за часом:

  • Біг на 1 милю
  • 100 підтягувань
  • 200 віджимань
  • 300 повітряних присідань
  • Біг на 1 милю

Wod RX має жилет вагою 9 кг

Як бути з Мерфом?

Як тренери або як спортсмени ви повинні розглянути кілька речей, перш ніж стикатися з цим ВОД.

Як піднятися на Мерфа

Масштабований мурф

  • Біг на 1 милю
  • 100 підтягувань
  • 200 віджимань
  • 300 повітряних присідань
  • Біг на 1 милю
  • * Без обтяженого жилета

1/2 Мерф

  • Біг на 800 м
  • 50 підтягувань/кільцевих рядів
  • 100 віджимань
  • 150 повітряних присідань
  • Біг на 800 м

1/4 Мерф

  • Біг на 400 м
  • 25 підтягувань/кільцевих рядів
  • 50 віджимань
  • 75 Повітряні присідання
  • Біг на 400 м

Підпис Мерф

  • Біг на 400 м
  • 25 кільцевих рядів
  • 50 віджимань у коробці
  • 75 Повітряні присідання
  • Біг на 400 м

Партнер Мерф

Rx або масштабований партнер Murph

Ці два компоненти пробігають 1 милю, але повторення оригінального wod розділені між собою.

Можна зробити з обтяженим жилетом або без нього.
Партнер 1/2 Мерф

Два компоненти пробігають 800 м, але повторення оригінального вуду розділено між собою.

Стратегії боротьби з Мерфом

Після кількох тривалих тренувань, я думаю, найкращі стратегії полягають у знанні того, як найкраще боротися зі своїми слабкими сторонами. Ось кілька ідей:

  1. Сінді Стиль: Це, мабуть, найпоширеніший спосіб атакувати це тренування:
    • 20 раундів х 5-10-15
    • 5 підтягувань
    • 10 віджимань
    • 15 присідань
  2. Якщо віджимання - це ваша велика слабкість: Це допоможе вам зробити це простіше, не змушуючи остудити руки:
    • 20 патронів х 5-5-5-15
    • 5 віджимань
    • 5 підтягувань
    • 5 віджимань
    • 15 присідань
  3. Якщо присідання - це ваша слабкість: Ця стратегія підніме ноги за останній поштовх на останній милі:
    • 15 раундів х 5-10-20
    • 5 підтягувань
    • 10 віджимань
    • 20 присідань
    • потім 5-10 х 5 патронів
    • 5 підтягувань
    • 10 віджимань

Кожен рух має значення

Існує багато стратегій для цього воду, але ось кілька порад, які працюють більш ніж добре: