Дотримуйтесь їх до листа, щоб схуднути

щодо

Обмін речовин працює на вашу користь, якщо ви їсте, він працює краще, але якщо ви не їсте те, що вам потрібно, він сповільнюється, тому вам не бракує енергії, тому ви перестаєте «спалювати» накопичений жир і не втрачаєте вага. Крім того, ви не підтримуєте високий рівень енергії протягом дня, що знижує вашу працездатність під час занять спортом або у повсякденному житті, і чим менше ви рухаєтесь, тим менше витрачаєте.

№1. Снідайте щодня
Сніданок прокидає ваш метаболізм, витрачаючи тим самим більше калорій протягом дня. Гарним сніданком ви даєте своєму тілу все, що потрібно для відновлення після нічного голодування, а решта дня ви менш голодні. Підтримуючи рівень глюкози та інсуліну постійним, ви можете протистояти булочці або шашлику посередині ранку, подаваному з яблуком та соком.

# два. Контролюйте жир

Італійська робота, опублікована в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показує, що вживання їжі з низьким вмістом жиру спалює більше калорій. При однаковій кількості калорій на один прийом їжі, багаті білками і вуглеводами, спричиняють більші витрати калорій (термогенез), ніж продукти, багаті жиром.
Це може пояснити, чому деякі люди набирають вагу, незважаючи на те, що їдять дуже мало (менше 1500 калорій на день), оскільки вони їдять невеликі порції продуктів з високим вмістом жиру, таких як плитка шоколаду або шматочок піци, а інші, хто може їсти велику кількість їжу, не набираючи вагу, вибираючи великі порції таких продуктів, як бобові, овочі, фрукти та каші, у яких мало жиру.

№3. Насичені тренування

Існує тенденція, яка поширюється для активізації метаболізму: тренування вранці натщесерце. Мета полягає в тому, щоб зменшити запаси глюкози або глікогену в м’язах, щоб використати накопичений жир для енергії під час тренування.
Ці "хитрощі" дійсні лише для "професіоналів", яким потрібно залишатися "в порядку" і підвищувати свою стійкість, але вони дотримуються медичного контролю і можуть згодом відпочити (і з'їсти). Тим з нас, кому доводиться працювати щодня, слід продовжувати лише вихідні, дуже добре контролюючи свій апетит, інакше ви прийдете на роботу знесиленими і голодними, і в підсумку з’їсте перше, що у вас є під рукою.

No4. Ні - низькокалорійним дієтам
Якщо ви хочете схуднути, в кінці дня вам потрібно витратити більше калорій, ніж з’їсте. Харчова енергія використовується для поглинання, транспортування, зберігання та метаболізму їжі. Так званий термічний ефект їжі збільшує метаболізм у спокої на 8-16% протягом двох-трьох годин після їжі.

№5. Рубати розумно
Їжте 5 разів на день, щоб забезпечити різноманітне харчування та збільшити енергію, що витрачається на спалювання їжі, що збільшить ваші витрати калорій, зберігаючи високий обмін речовин. На додаток до трьох основних прийомів їжі, приготуйте на обід і легку закуску продуктами з низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини (цільнозернові сухарі, свіжі сири, йогурти, фрукти тощо).

№6. Контролюйте вуглеводи
Вуглеводи - найкраще джерело енергії, але не потрібно виключати їх зі свого раціону. Вживайте їжу, багату вуглеводами з низьким глікемічним індексом, найбагатшу клітковиною (цільні зерна, коричневий рис, овочі, овочі, фрукти тощо), уникаючи продуктів з високим глікемічним індексом (цукри, солодощі, макарони, картопля, морква, хліб, тощо)

№7. Знизьте свою ефективність
Чим більше ви тренуєтесь у спорті, тим ефективніші ви, а це означає, що ви використовуєте менше калорій для виконання однієї і тієї ж вправи. Потрібно бути трохи незграбним, щоб більше «спалити». Змінюйте свої тренування і робіть те, що вам найбільше коштує: зміни швидкості, ритмів, навантажень. якщо ви плаваєте, введіть такі елементи, як лопати тощо.

№8. Будь невірним, але в спортзалі
Ви швидше худнете, починаючи нову діяльність. Пояснення полягає в тому, що ваші м’язи не звикли до таких типів рухів, тому вони використовують більше енергії для руху, поки ви не станете ефективнішими.

# 9. Опустіть цукор з корицею
Кориця має репутацію афродизіака, але зараз щойно відкрили нову якість. Згідно з дослідженням Мерілендського відділу харчування людини, опублікованим у журналі Diabetes Care, прийому чверті чайної ложки кориці на день достатньо для зниження рівня глюкози, холестерину та жиру в крові до 30%. Крім того, він містить лише 3 калорії на грам.

No10. Багатій папайї
Папайя допомагає схуднути завдяки низькій калорійності (12 ккал/100 г) і жиру (у 7 разів менше, ніж у банана). До цього слід додати сечогінну дію калію та наявність папаїну, ферменту, який покращує перетравлення білків, підтримує обмін речовин і сприяє спалюванню жирів.

# одинадцять. Не забувайте про молочні продукти
Опубліковано кілька наукових досліджень, які показують, що люди, які вживають 3 порції молочних продуктів (молока, сиру чи йогурту) на день, можуть схуднути на дієті більше, ніж ті, хто цього не робить. Секрет, схоже, у кальцію в молоці, який може прискорити спалювання жирів.

# 12. Вітамінізуйте ваш метаболізм
Вітаміни та мінерали не втрачають вагу, але необхідні для отримання енергії з їжею, а деякі мають важливе значення для енергетичного обміну. Якщо ви хочете «спалити», ви повинні подбати про дозу вітамінів групи В (В1, В3, В6, В12, фолієва кислота), хрому та цинку.

# 13. Збільшити гучність
Ви можете витрачати більше калорій щодня, харчуючись. Організму потрібна енергія для перетравлення їжі. Фокус полягає у підборі продуктів за їх обсягом та калорійністю, тобто: «наповнити шлунок максимально якомога менше калорій за один прийом їжі» так званими «великими продуктами харчування» (великі продукти харчування), ті, що мають низьку щільність енергетичних або містить мало калорій на 100 грам, але займає великий обсяг і дуже багатий клітковиною (яка швидко виробляє ситість).

# 14. Ставте на гостре
Спеції та гострі спеції (перець чилі, каррі, паприка, чилі, перець, табаско тощо) викликають більші витрати енергії простим фактом виділення тепла, яке прискорює спалювання енергії та діє як спалювач жиру під час травлення.

# п'ятнадцять. Пити протягом дня
Вживання води протягом дня або навіть вживання води під час їжі допомагає їсти менше їжі. Крім того, вода допомагає очистити та вивести токсини, які можуть сприяти накопиченню жиру.

No16. Змінюйте дієту
Не завжди їжте одну і ту ж їжу щодня, організм звикає отримувати енергію навіть із салату, якщо ви їсте його щодня. Вам доведеться трохи обдурити його, вживаючи різноманітні продукти, навіть ті, що багаті жирами, такі як риба та оливкова олія, щоб травлення було не таким звичним та ефективним.

# 17. Годуйте м’язи здоровими білками
Щоб досягти вищого відсотка м’язової маси, недостатньо конкретних фізичних вправ, вам потрібна дієта, щоб забезпечити амінокислоти для створення білків, що формують м’язи. Вибирайте продукти, багаті білком з меншим відсотком жиру, такі як курка, риба, варені яйця, свіжі сири, соя.

# 18. Закрийте кухню після 20:00.
Вночі організм готується до відпочинку і уповільнює роботу двигуна, тому спалюється менше калорій, ніж вдень. Якщо ваш графік не дозволяє вечеряти раніше, спробуйте перекусити вдень і легку вечерю перед сном.

# 19. Але щось перед сном є
Щоб сприяти набору м’язової маси, не слід пропускати тривалі періоди голодування, протягом ночі багато годин проводять без їжі; було виявлено, що невелика білкова закуска перед сном (білковий батончик, склянка знежиреного молока, йогурт тощо) запобігає стрибкам інсуліну та глюкози в крові та підтримує роботу травного тракту.