Підняття важкої атлетики супроводжується картиною добре розвинених м’язів, але для цього виду спорту не обов’язково бути Шварценеггером. Міцні, опуклі м’язи не тільки красиві, але й забезпечують захист від травм, болів у спині та допомагають виконувати щоденні завдання від покупок до занять любов’ю.

тренувань

"Коли хтось у формі, його м'язи міцні, гнучкі і швидше відновлюються від травм або хвороб, ніж їх нетреновані побратими".

Доктор Джон Таннер: Катування болю в спині та лікування

Ефективне підняття тягарів

Підняття важкої атлетики робить людину сильнішою, і в міру того, як м’язи опуклі, зовнішній вигляд також змінюється. Живіт стає більш плоским, грудна клітка опукла, а руки і ноги стають більш стрункими. Сильніші м’язи полегшують виконання повсякденних завдань по дому.

Нові м’язи мають інші особливі переваги: ​​вони допомагають тілу спалювати жир, оскільки йому потрібно більше енергії для утримання м’язів, ніж для жиру. Чим більш мускулистий хтось, тим менше їм доводиться турбуватися про ожиріння.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Щоб отримати максимальну віддачу від вашої програми важкої атлетики, пам’ятайте про наступні чотири принципи.

Ось 4 принципи:

  • Навантаження має бути достатнім. Які б вправи ви не робили, використовуйте достатньо ваги, щоб втомлювати цільові м’язи після 8 = 12 повторень.
  • Поступово рухайтеся вперед. Якщо ви тільки почали піднімати тяжкості, підніміть стільки ваги, скільки вам зручно за перші два-три тижні - не втомлюйтеся від 12 повторень. Таким чином ваші м’язи легше звикають до нової діяльності. Через два-три тижні навантажуйтеся так, щоб 8 повторень було легко, але 12 вже складно. По мірі посилення збільшуйте кількість повторень. Якщо після 12 повторень ви не втомлюєтесь, перейдіть на більш високе навантаження (але збільште лише вагу на 5 відсотків).
  • Якщо ви закінчите кілька серій, відпочиньте між ними приблизно 90 секунд, щоб ваші м’язи могли регенерувати і ефективно продовжувати тренування. Тривалість відпочинку може змінюватися залежно від ваших цілей.
  • Він націлений на великі м’язи. У тілі є сотні м’язів, які об’єднані у більші групи. Виконуйте вправи, які впливають на певні групи м’язів. Якщо ви будете дотримуватися цього, вам потрібно виконати лише сім основних вправ для руху всього тіла.

Повільно і неухильно

Як швидко піднімати тяжкості? Насправді, це більше питання про те, наскільки повільно. Уникайте швидких рухів, оскільки це може сильно навантажити м’язи та сухожилля. Роблячи вправи повільно і безперервно, ви можете уникнути травм і переконатися, що немає сенсу набирати оберти.

Тренування

Всі вправи, представлені тут, є вільними гирями, оскільки це інструменти, які зазвичай зустрічаються в кожному домогосподарстві та тренажерному залі. Хороша ідея попросити тренера перевірити правильність його техніки та рухів, а також рекомендувати вправи, які можна виконувати за допомогою машини. Тренування грунтується на семи основних вправах: наступальне положення, тиск лежачи, потягування однією рукою, стискання поперемінними руками, підняття в коло, підкріплення трицепса сидячи та присідаючи. Інші вправи (кутовий підйом, підйом штанги та підйом штанги боком) є необов’язковими.

Окрім основних вправ з гантелями, виконайте принаймні одну вправу для живота зі статті Повне зміцнення живота.

Якщо ви тільки почали вправлятися вперше, виконуйте вправу без гантелей.Якщо ви впевнені, що нічого не болить, візьміть також гантель у руку. План тренувань

Їм двадцять

30 хвилин у понеділок, середу та п’ятницю, 3 підходи до кожної практики.

Тридцяті

20 хвилин у понеділок, середу та п’ятницю, по 2 комплекти кожної практики.

Сорок

20 хвилин у понеділок та п’ятницю, по 2 серії від кожної практики. Середа - це 45-хвилинне змішане тренування з меншою вагою та швидким переходом до наступної вправи. Повторіть раунд три рази.

Понад п’ятдесят

20 хвилин у понеділок та п’ятницю; Середа 45 хвилин змішаного тренування.

Принципи навчання

Підняття важкої атлетики збільшує силу, розмір та витривалість м’язів. Але що для вас найголовніше? Незначні зміни, внесені у вправу - ступінь опору, кількість повторень, кількість підходів, тривалість відпочинку між підходами - визначають, в якій області ви досягнете більш серйозних результатів.