Коли ви вирішили схуднути, вам слід усвідомити, що жир - це не те, що спричинює надмірну вагу - калорії можуть бути відповідальними за все. Наше тіло потребує певних видів «правильних жирів», які важливі для функціонування кожної клітини організму.
В принципі, необхідно розрізняти насичений і ненасичений жир. Насичені (тваринного походження) знаходиться у твердому вигляді при кімнатній температурі, він легко зберігається організмом і тим самим сприяє закупорці судин,
високий кров'яний тиск і сприяє активності вільних радикалів. Цей жир не є необхідним, і ми повинні використовувати його мінімально. Навпаки, ненасичені жири організм використовує його для підтримки внутрішньої температури, балансу гормонів та для підтримки м’якої та еластичної шкіри. Це важливо для правильної роботи організму.
При регулюванні ваги необхідно обмежити споживання насичених жирів і, навпаки, забезпечити наш організм якісними ненасиченими жирами. Це, звичайно, трохи важко орієнтуватися при виборі правильних страв.
Обмежте споживання жиру
На рівень холестерину в крові впливають три основні компоненти харчування:
- Насичені жири, що підвищують рівень холестерину в крові
- Ненасичені жири, що знижують рівень холестерину в крові
- Рослинні жири, які підвищують рівень холестерину в крові менше, ніж насичені жири
Найгіршими є насичені жири, які приблизно втричі шкідливіші за холестерин тварин. Тому потрібно обмежити м’ясо, масло, сир та гідровані олії. Їжте птицю, нежирні молочні продукти та ненасичені жири (кукурудзяна, соняшникова та соєва олія).
Оливкова олія - найздоровіша. Такі оливки, як горіхи, авокадо та арахіс, містять ненасичені жири, які позитивно впливають на кількість холестерину в організмі.
Що таке ненасичені жирні кислоти?
Яка різниця між насиченими, поліненасиченими та мононенасиченими жирами?
Насичені жири: Жири, що містять насичені жирні кислоти. Вони містяться у тваринних та молочних продуктах, але також у деяких рослинних продуктах, таких як кокосова та пальмова олія, та підвищують рівень холестерину в крові.
Мононенасичені жири: Жири, що містять ненасичені жирні кислоти з одним подвійним зв’язком між атомами вуглецю. Вони містяться в оливковій олії та арахісовій олії. Вони корисніші за насичені жири.
Поліненасичені жири: Жири, що містять ненасичені жирні кислоти з більш ніж одним подвійним зв’язком між атомами вуглецю. Вони містяться в рослинних оліях - напр. в соняшниковій олії, в зерні, сої або шафрані. Вони корисніші за насичені жири.
Ненасичені жирні кислоти: Вони запобігають утворенню каменів у жовчному міхурі. Загалом ненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у зменшенні утворення жирових прошарків у судинах і утворення тромбів. Ненасичені жирні кислоти - містять у молекулі лише одинарні зв’язки. У рибі є так звані омега-3 ненасичені жирні кислоти. Рослинні джерела жиру є більш засвоюваними, багатшими ненасиченими жирними кислотами та більш корисними для здоров’я.
Не можна відмовляти в їжі належним чином, але надзвичайно важливо, щоб ми знали, що ми їмо, і які наслідки може мати ця їжа. Небезпека підстерігає на кожному кроці, ховаючись здебільшого у найсмачніших, найневинніших на вигляд продуктах.
Макарони з вершковим соусом, м’ясо на грилі з вершковим маслом або овочева піца просто виглядають невинно. Однак вміст жиру, який вони приховують, говорить сам за себе. То як це правильно? Скільки та в поєднанні ми повинні їсти, щоб відображати наше гарне здоров’я?
Все в міру.
Це принцип, який застосовується, я гадаю, до всієї людської діяльності. Однак він поміщається особливо в їжі. Тож навіть якщо вам не доведеться ігнорувати всі ласощі, які призводять до повного ігнорування нашого організму, вам потрібно бути обережним і дозувати їх з обережністю.
Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.
Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.
Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.
М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.
Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.
Хоча жирне червоне м’ясо може мати високий вміст насичених жирів і збільшує ризик серцево-судинних захворювань, досить великі порції ніжного, нежирного м’яса є підходящою дієтичною добавкою.
М'ясо 100 г /% енергії з жирів/Загальний ккал/Загальний жир (г)/Насичені жири (г)
Свинина/36/392/35/19
Яловичина/34/344/29/15
Бараніна/28/263/18/7
Телятина/21/229/12/7
Холестерин
Ми класифікуємо його як зоостероли - тваринний стероїдний спирт. Основна функція холестерину - це функція будівлі, вона потрібна для побудови та оновлення мембран. Він також сприяє засвоєнню вітамінів A, B, K і є важливим у перетворенні вітаміну D. Дефіцит знижує діяльність серця, пом'якшує кістки, підвищує сприйнятливість до запалення, і еритроцити можуть поступово втрачати свою функцію. Однак надмірний рівень холестерину викликає у нас набагато більші проблеми. Це може бути шкідливим у надмірних кількостях. Це спричиняє атеросклероз - накопичення холестерину на внутрішніх сторонах артерій, що постачають серцевий м’яз. Спостерігається підвищення рівня холестерину в крові. Ми можемо впливати на цей рівень певною мірою шляхом відповідного вибору їжі. Холестерин всмоктується з їжею в тонкому кишечнику, і його кількість може бути зменшена за рахунок присутності клітковини, оскільки частина холестерину зв’язана з його поверхнею. Кількість споживаного холестерину не повинно перевищувати 300 мг/добу!
Перетравлювання жирів
Перетравлення жирів починається і закінчується в тонкому кишечнику. Жири розщеплюються на більш прості частини за допомогою ліпази, яка виробляється головним чином у підшлунковому соку та тонкому кишечнику. Шлунок допомагає засвоювати жири, відокремлюючи інші поживні речовини від жиру шляхом механічної обробки їжі. Солі жовчних кислот також допомагають розщеплювати жири в тонкому кишечнику, сприяючи розподілу жиру на дрібні краплинні утворення. Там вони потім ферментативно розщеплюються до триацилгліцеринів, діацилгліцеринів, момоацилгліцеринів аж до гліцерину та жирних кислот.
Рослинні олії корисні або шкідливі для здоров’я?
Рослинні олії є прийнятним видом жиру і можуть бути включені в здоровий раціон. Зокрема, мононенасичені жири в оливковій олії видаються шкідливими з точки зору здоров'я і є кращим вибором, ніж соняшникова або інші рослинні олії, що містять поліненасичені жири. Додайте оливкову олію в салати та макарони. Переконайтеся, що це достатньо, оскільки більша частина енергії, яку ви отримуєте, повинна надходити з вуглеводів. Купуючи рослинне масло, вибирайте більш рідкі види. Майте на увазі, що "чим тонше, тим краще", оскільки більше рідких масел має більшу частку ненасичених жирів порівняно з твердим рослинним маргарином. Віддавайте перевагу рідким оліям тваринним жирам, які тверді при кімнатній температурі (вершкове масло, мазь).
Які жири корисніші і чому?
Жоден з жирів не можна кваліфікувати як шкідливий, якщо ми вживаємо його в розумній кількості. Однак у нашому раціоні занадто багато насичених жирів, оскільки ми їмо багато м’яса, копчених продуктів, нежирних молочних продуктів та сирів. Надмірне споживання насичених жирів має свої небажані наслідки у вигляді затвердіння судин та його наслідків. Насичені жири, навпаки, недостатньо представлені в нашому раціоні, особливо мононенасичені жирні кислоти. Лише поступово можна переконати людей використовувати відповідні рослинні олії та жири для приготування їжі на холодних та гарячих кухнях. «Флора» та «Флора Лайт» належать до продуктів, що відповідають вимогам щодо вмісту ненасичених жирних кислот.
Які продукти містять ненасичені жирні кислоти?
Джерела поліненасичених жирних кислот у харчуванні людини різноманітні. Вони у великій кількості містяться в їстівних рослинних оліях (соняшникова, ріпакова, соєва, кукурудзяна). Їх джерелами є олійні (горіхи, горіхи, мак, кунжут) та листові овочі. Однак вони містяться не тільки в рослинах, але й у багатих і недооцінених ресурсах морських і прісноводних риб, морських ссавців та інших морських тварин. Вони містять дві важливі ненасичені жирні кислоти, яких немає в інших продуктах харчування. Якщо ми хочемо забезпечити свій організм повним спектром необхідних жирних кислот, ми повинні обов’язково збільшити споживання риби у своєму раціоні, принаймні раз на тиждень.
Ненасичені жирні кислоти впливають на наш організм?
Так, вони впливають на обмін речовин, споживання глюкози та вміст ліпідів у крові. Вони також необхідні для росту, розмноження, нормальної діяльності м’язів, судин та нервової системи. Вони знижують рівень холестерину, запобігають відкладенню жирових відкладень в артеріях, знижують артеріальний тиск і згортання крові. Вони мають антитромботичну та антисклеротичну дію, а тому дуже корисні для профілактики та лікування різних судинних захворювань, включаючи атеросклероз та інфаркт міокарда. Вони також пригнічують канцерогенні процеси та деякі хронічні дегенеративні захворювання, такі як алергія.
Як підтримувати стабільну вагу
Успішну стратегію можна резюмувати у трьох пунктах:
- Підвищуйте якість споживаної їжі, але одночасно зменшуйте в ній частку енергії.
- Прискоріть спалення енергії організмом (активізуйте базальний обмін речовин) за рахунок збільшення фізичної активності та м’язової маси.
- Зробіть ці принципи невід’ємною частиною вашого нового способу життя.
Як не товстіти ?
Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання жиру до 30% від загального споживання енергії, з них:
- щонайменше 10% оливкової олії або інших мононенасичених рослинних жирів,
- близько 10% соняшникової та інших поліненасичених рослинних жирів, в яких незамінні жирні кислоти необхідні для здоров’я,
- не більше 10% від вершкового масла та інших тваринних жирів, які насичуються і зазвичай використовуються в оброблених харчових продуктах.
Надмірне споживання жиру є одним з головних факторів розвитку не тільки ожиріння, але й інших захворювань, пов’язаних з неправильним вживанням ліпідів. Щоб запобігти таким станам, ми пропонуємо вам кілька порад, як це зробити. Наступні поради допоможуть з’ясувати деякі плутанини, пов’язані з вибором їжі. Слідуйте за ними і підтримуйте своє серце надовго в хорошій формі.
Знайте свої цінності: добре знати своє здоров’я щодо серцево-судинних захворювань. Знаючи рівень холестерину, ви можете легше оцінити ризик серцево-судинних захворювань. Зверніться до лікаря та попросіть визначити ліпідний спектр, який включає такі значення:
1. Загальний холестерин - це речовина, яка сприяє зміцненню артерій. Холестерин накопичується в стінках судин у всьому тілі, але переважно в серцевих судинах. Це скупчення зменшує просвіт судини, зменшує приплив крові до серцевого м’яза. Закриття судини викликає інфаркт.
2. Холестерин ЛПВЩ - ліпопротеїни високої щільності є «хорошою речовиною», яка виводить шкідливий холестерин із судин.
3. відношення загального холестерину до ЛПВЩ (так званий атерогенний індекс) - щонайменше 25% загального холестерину має становити ЛПВЩ. Оскільки фізичні вправи підвищують рівень ЛПВЩ, фізично активні особи часто мають високий рівень холестерину ЛПВЩ. Загальний холестерин у них може бути вищим, ніж у сидячих людей, але якщо він складається щонайменше на 25% з ЛПВЩ, це означає низький ризик серцево-судинних захворювань. Чим вище співвідношення ЛПВЩ, тим краще.
Якщо вам потрібно схуднути і не знаєте як, заповніть цю ФОРМА ВІД ВАГИ (клацніть)
Ви також можете регулярно відвідувати наш сайт РАДИ І РЕКОМЕНДАЦІЇ РАДИ (клацніть), щоб повідомити про проблему здорового способу життя та втрати ваги.