Опис вправ Кегеля

Для виконання вправ Кегеля потрібно лише стиснути м’язи тазового дна. Частина тіла, яка включає стегна, - це тазова область. У нижній частині тазу є кілька м’язових шарів, які проходять між ногами. М'язи прикріплені до передньої, задньої та бокових частин тазостегнової кістки.

щодо

Вправи Кегеля призначені для зміцнення м’язів тазового дна. це м’язи, які підтримують ваш сечовий міхур і допомагають запобігти витоку сечі.

Зміцнення м’язів тазу за допомогою вправ Кегеля може допомогти вам контролювати сечовий міхур.

Як вправляти м’язи тазу

Знайдіть потрібні м’язи. Спробуйте один із наступних способів знайти правильні м’язи для підтяжки.

  1. Уявіть, що ви намагаєтесь утримувати гази. Напружте м’язи, якими ви б користувались. Якщо ви відчуваєте тягу, ви стискаєте правильні м’язи для тазових вправ.
  2. Уявіть, що ви сидите на мармурі і хочете підняти його піхвою. Уявіть, як всмоктуєте мармур у піхву.
  3. Ляжте і вставте палець у піхву. Стискайте так, ніби намагаєтесь затримати сечу. Якщо ви відчуваєте, що шкіра навколо пальця напружена, ви підтягуєте правильні м’язи таза.

Нехай ваш лікар, медсестра або терапевт вам допоможуть (Пам'ятайте, що ви можете попросити, щоб ці люди були жінками). Багатьом важко знайти правильні м’язи. Ваш лікар, медсестра або терапевт можуть визначити, чи правильно ви виконуєте вправи. Ви також можете займатися фізичними вправами з використанням спеціальних ваг або біорегуляції ("біологічна зворотний зв'язок"). Запитайте у вашої команди медичних працівників про ці засоби для вправ.

Не стискайте одночасно інші м’язи. Будьте обережні, щоб не напружувати шлунок, ноги або інші м’язи. Стискання неправильних м’язів може додати тиск на м’язи, які контролюють ваш сечовий міхур. Стискайте тільки тазовий м’яз. Не затримуйте дихання.

Повторюйте вправи, але не перестарайтеся. Спочатку знайдіть тихе місце для занять, наприклад, ванну або спальню, щоб ви могли зосередитися. Ляжте на підлогу. Скоротіть тазові м’язи і тримайте їх на рахунку 3; потім розслабтеся на рахунок 3. Виконуйте кожен раз 10 - 15 повторень. Використовуйте журнал вправ на звороті цього аркуша, щоб відстежувати свої заняття.

Робіть вправи на таз не менше 3 разів на день. Щодня використовуйте три положення: лежачи, сидячи та стоячи. Ви можете робити вправи лежачи на підлозі, сидячи за столом або стоячи на кухні. Якщо використовувати всі 3 положення, м’язи стануть сильнішими.

Мати терпіння. Не здавайтесь. Це займає лише 5 хвилин, три рази на день. Ви можете не помітити поліпшення контролю сечового міхура протягом 3-6 тижнів. Тим не менше, більшість жінок помічають покращення через кілька тижнів.

Тиждень: ______________

Щоденник вправ на м’язи таза

Неділя

  • Я робив вправи на м’язи тазу ____ разів.
  • Виконуючи вправи, я витратив ____ хвилин.
  • На кожному занятті вправою я стискав тазові м’язи ____ разів.

Понеділок

  • Я робив вправи на тазові м’язи ____ разів.
  • Виконуючи вправи, я витратив ____ хвилин.
  • На кожному занятті вправою я стискав тазові м’язи ____ разів.

Вівторок

  • Я робив вправи на м’язи тазу ____ разів.
  • Я проводив ____ хвилин, виконуючи вправи.
  • На кожному вправі я стискав тазові м’язи ____ разів.

Середа

  • Я робив вправи на тазові м’язи ____ разів.
  • Я проводив ____ хвилин, виконуючи вправи.
  • На кожному занятті вправою я стискав тазові м’язи ____ разів.

Четвер

  • Я робив вправи на тазові м’язи ____ разів.
  • Я витратив ____ хвилин на вправи.
  • На кожному занятті вправою я стискав тазові м’язи ____ разів.

П’ятниця

  • Я робив вправи на м’язи тазу ____ разів.
  • Виконуючи вправи, я витратив ____ хвилин.
  • На кожному занятті вправою я стискав тазові м’язи ____ разів.

Субота

  • Я робив вправи на тазові м’язи ____ разів.
  • Виконуючи вправи, я витратив ____ хвилин.
  • На кожному занятті вправою я стискав тазові м’язи ____ разів.

Використовуйте цей порожній аркуш оригіналу для копіювання. Ви можете використовувати їх для запису своїх вправ тиждень за тижнем.

Ця публікація може містити інформацію про ліки та умови, які вони лікують, якщо приймати за призначенням. Під час підготовки цієї публікації було включено найсвіжішу доступну інформацію. Щоб отримати актуальну інформацію або якщо у вас є запитання щодо будь-якого ліку, зв’яжіться з США. Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA). Телефонуйте безкоштовно за номером 1-888-463-6332 (1-888-INFO-FDA) або відвідайте їх веб-сайт за адресою www.fda.gov (іспанською мовою: www.fda.gov/AboutFDA/EnEspanol). Зверніться до медичного працівника для отримання додаткової інформації.

Альтернативні версії

Зміст цієї публікації надається як послуга Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK), що входить до складу Національного інституту охорони здоров’я (NIH). NIDDK перекладає та ділиться результатами своїх досліджень для підвищення рівня обізнаності щодо здоров’я та захворювань серед пацієнтів, медичних працівників та широкої громадськості. Публікації, вироблені NIDDK, ретельно переглядаються науковцями NIDDK та іншими експертами.

Ця інформація не захищена авторським правом. NIDDK закликає громадськість вільно ділитися цією інформацією.

Зв'яжіться з нами

Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок
Інформаційний центр охорони здоров’я