Смаження, тушкування, варіння у воді та на пару, випікання. Готувати овочі можна всіма способами. Але як варити овочі, щоб вони не втрачали цінні поживні речовини?

щодо

Існує безліч способів приготування овочів. Однак найчастіше овочі, мабуть, готують. Однак під час варіння у воді більшість поживних речовин виривається з овочів і одночасно втрачається їх смак. Загалом, найкращий спосіб приготування овочів - це приготування на пару. Оскільки більшість овочів містять фолієву кислоту та вітамін С, які не приносять користі теплу, ідеально готувати їх швидко, а не у воді.

"Найздоровіше приготування овочів - це варіння на пару або тушкування, коли овочі спочатку обсмажуються, а потім тушкуються. За допомогою цих регулювань втрачається мінімум цінних речовин. У наш час також можна придбати пароварку або навіть парову піч, в якій овочі готуються найбільш підходящим способом ", - рекомендує Зузана Павелкова Шафаржова, експерт у галузі здорового харчування.

Не відливайте відвар, а заморожуйте

Якщо ви готуєте овочі, пам’ятайте, що цінні речовини переходять у воду. Для того ніколи не наливайте відвар, але використовуйте його як основу для приготування супів, різотто, тушкованих овочів, соусів, кус-кусу або інших круп’яних каш. Заморожування бульйону не завдасть йому значної шкоди. Ми рекомендуємо складати його в окремі коробки, які потім можна просто витягнути з морозильної камери відповідно до того, скільки бульйону вам знадобиться.

Смажте і запікайте. Видаляйте лише зрідка

Здоровий спосіб лікування такий же короткий відпочиваючи і вам також не потрібно турбуватися випікання. Запікайте картоплю лише довше і при нижчій температурі. Вони характеризуються високим вмістом крохмалю, і потенційно шкідливі речовини можуть утворюватися при температурі вище 185 ° C. І про що він говорить смаження дієтолог? "Під час смаження температура надзвичайно висока, а ризик небажаних речовин найвищий, тому картопля фрі точно не корисна. І якщо ви любите їх, ви можете балувати їх часом, але обов’язково з доповненням сирими овочами, які певною мірою компенсують шкідливі речовини. Інші овочі можна смажити, але завжди використовуйте нову олію і точно не їжте спалених шматків ".

Як правильно готувати на пару?

Найбільш щадний і здоровий спосіб приготування овочів для збереження поживних речовин - це пара. Налийте в казан приблизно 3 сантиметри води і доведіть до кипіння. Покладіть в казан кошик для готування на пару. Вода ніколи не повинна доходити до кошика, рівень завжди повинен бути нижче її, щоб овочі не кипіли у воді при кипінні. Випряміть овочі в кошику. Овочі, які готують найдовше - наприклад, картоплю чи моркву, зберігають нижче, вище - овочі, яким потрібно менше часу, щоб вони пом’якшились. Накрийте горщик кришкою і зменште полум’я до середнього значення. Готуйте овочі таким чином відповідно до зазначеного вище часу приготування, але також відповідно до вашого смаку.


Приготування на пару: як зберегти смачну їжу?

Як приготувати моркву та перець?

Червоні, оранжеві, жовті та деякі зелені овочі: морква, перець, солодка картопля, гарбуз, помідори

Цей барвистий овоч - найкраще джерело картеноїдів. Це потужні антиоксиданти, які приносять користь вашому зору. Ваше тіло не почне засвоювати картеноїди краще, поки вони не нагріються до високої температури. Подібним чином, лікопен, протираковий антиоксидант у помідорах, не буде виділятися, поки ви не зварите помідори.

Видалити овочі на середньому вогні до м’якості. Другий варіант - випікання в духовці, що є ще більш здоровим варіантом. Для економії калорій не потрібно використовувати стільки олії під час випікання. Регулювання овочів у духовці також підкреслить солодку складову смаку. Випікайте овочі при температурі від 200 до 220 ° C. Перець і помідори будуть достатніми протягом 15 хвилин, коренеплоди, такі як морква та картопля, дають від 20 до 25 хвилин. "Через високий вміст крохмалю, особливо при зимовому зберіганні, картоплю слід випікати довше при температурі 180 - 185 ° C", - рекомендує наш дієтолог Зузана Павелкова Шафаржова.

Незалежно від того, запікаєте ви або смажите цей овоч, ніколи не забувайте про масло. Окрім того, що овочі не розпадаються при високих температурах, олія допомагає засвоювати картеноїди та жиророзчинні вітаміни - A, E, K, D.

Як приготувати листові овочі?

Зелені овочі: шпинат, капуста, мангольд

Сире зелене листя містить щавлеву кислоту, яка заважає вашому організму засвоювати необхідний кальцій і залізо. Однак, коли ви готуєте цей овоч, кислота розкладається, і ваш організм отримує необхідні поживні речовини. Зелене листя є чудовим джерелом вітамінів групи В і С, але ви не повинні нагрівати їх до дуже високої температури, тому в якості методу термічної обробки вибирайте приготування на пару. Покладіть дрібно нарізані овочі пароварка і варити від 7 до 10 хвилин. В кінці можна облити готові овочі краплею олії і приправити смаженим зубчиком часнику.

Зелене листя також повно картеноїдів, яким для їх виділення потрібно тепло. Тому ви можете використовувати їх також смажити коротко на сковороді на середньому вогні близько 3 хвилин. Листя шпинату, можливо, додати в томатному соусі - помідори є джерелом вітаміну С, який допоможе вашому організму краще засвоювати залізо із зелених листя.

Як приготувати фіолетові овочі?

Ці овочі містять антоціани, які є фітохімікатами, що дають овочевий пігмент. Водночас вони мають протизапальну дію та захищають організм від серцевих захворювань та раку. Готуючи баклажани, уникайте лущення шкіри. У ньому містяться найцінніші речовини. Не відварюйте фіолетові овочі у воді, фітохімікати потраплять у воду. Швидше, вибирайте смаження або запікання в духовці.

Баклажани перед варінням спочатку наріжте, посоліть і дайте відпочити 15 хвилин, для виділення зайвої вологи. Випікайте фіолетові овочі близько 20 хвилин при 200 ° С і смажте до м’якості.

Як приготувати брокколі та цвітну капусту?

Глибокі овочі: брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста

Сульфорафан та індол - хімічні сполуки, що містяться в глибоких овочах. Вони мають протиракову дію. Проблема, однак, полягає в тому, що висока температура блокує вивільнення сульфорафану, а навпаки сприяє поглинанню індолу. Це знову найкраще рішення - приготування на пару, який запобігає великим втратам сульфорафану та сприяє розвитку індолу. Додайте столову ложку олії для підтримки засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Ви також можете мати глибокі овочі бланшувати. Як це зробити? Доведіть воду в каструлі до кипіння. Помістіть овочі в окріп і дайте їм пузиритися від 30 секунд до хвилини. Потім вийміть овочі та покладіть у крижану миску, щоб вона негайно припинила готувати та охолола. Це збереже необхідні поживні речовини в овочах. Цей спосіб термічної обробки зробить овочі яскравішим кольором і кращими смаковими якостями.

Як варити часник?

Зубчики часнику містять аліцин - сірковмісну сполуку з серцево-судинною дією, яка виникає лише при подрібненні, змішуванні або дрібному подрібненні. Зробіть це за 10 хвилин до готовності, щоб сполуки могли виділятися. Щоб зберегти якомога більше поживних речовин у часнику, додайте його до кінця варіння.

Як приготувати кілька овочів одночасно?

Якщо ви збираєтеся варити овочевий суп, додайте кожен вид овоча відповідно до того, як довго він вариться. Спочатку додайте овочі, які готуєте 20-30 хвилин. Це є:

  • морква
  • Зелена квасоля
  • селера
  • цибуля
  • брюсельська капуста
  • гарбуз
  • картопля
  • артишоки

Десять-п’ятнадцять хвилин потреби:

  • брокколі
  • цвітна капуста
  • зелений перець
  • спаржа
  • пори
  • баклажани
  • капуста
  • Солодка кукурудза

Найкоротший час приготування є:

  • горох
  • гриби
  • шпинат
  • помідори
  • Пекінська капуста
  • Зелена цибуля