Швейцарські дослідники досліджують, як боротися зі стресом і поганим сном за допомогою регулярних фізичних навантажень. За їх словами, достатньо тридцяти хвилин активних рухів на день.

Не завжди можна втекти від джерела стресу. Іноді нам просто доводиться довше залишатися на роботі, нам доводиться відповідати на електронні листи навіть у вихідні дні, і нам доводиться готувати презентації або проекти за короткий час, якщо керівництво тисне на нас.

Це може бути небезпечним, якщо стрес стає більш-менш частиною нашого звичайного робочого дня.

Хоча спочатку ми прагнемо і прагнемо здорового способу життя, через деякий час під впливом стресу ми вдаємось до швидкого харчування замість домашньої їжі та вилуплюємось на дивані, а не активні.

Це велика проблема: фізична активність виявляється ідеальним засобом боротьби зі стресом та його негативним впливом на наше фізичне та психічне здоров’я.

Хороший слуга, але поганий господар

Незалежно від джерела стресу, він для нас настільки ж шкідливий, як надмірне куріння або вживання фаст-фуду. Дослідження показали, що жінки гірше реагують на стрес, ніж чоловіки.

Чому це так?

Маркус Бергер очолює дослідницьку групу в Базельському університеті для вивчення впливу спорту на наші когнітивні здібності, управління стресом та пов’язані зі здоров’ям та психічними труднощами.

фізичну
Маркус Гербер у своєму кабінеті. Фото - Мартіна Гестерикова

Він сказав щоденнику N, що „стрес точно не корисний для нашого здоров’я. Стресові люди доживають до молодшого віку, мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань, раку, метаболічного синдрому, інфекційних захворювань, психічних розладів або астми. Список більш-менш нескінченний, майже кожна хвороба може бути принаймні частково уражена стресом ".

Стрес має такий великий вплив на організм людини, оскільки він атакує одночасно до трьох фронтів. Він впливає на так звану гіпоталамо-гіпофізарно-адренокортикальну вісь, яка є просто системою управління нашим тілом за допомогою секреції гормонів. Результатом стресу в цьому випадку є підвищення рівня гормону стресу кортизолу.

"Усі клітини людини містять рецептори кортизолу, що пояснює, чому стрес має такий широкий спектр впливу на наше здоров'я", - говорить Гербер.

Крім того, стрес також впливає на нашу симпатичну нервову систему, що призводить до підвищення артеріального тиску та прискорення частоти серцевих скорочень.

Третя область, на яку впливає стрес - це імунітет. Підвищений рівень стресу часто має м’який імунодепресивний ефект. Тому трапляється, що під час проблемних періодів ми більше страждаємо ринітом, хворіємо на герпес або отримуємо гірші рани.

Фізична активність як порятунок

Дослідження Гербера та інших вчених у всьому світі показують, що спорт може служити дуже корисним інструментом у боротьбі зі стресом та його проявами.

Фізична активність також може бути використана як замінник антидепресантів. Його перевага полягає в тому, що він не має побічних ефектів.

Ключовим є регулярне повторення фізичних навантажень, які можуть бути менш вимогливими.

"Один із наших проектів також торкався цієї теми. Ми порівняли кардіотренування, танці, ігри з м’ячем, важку атлетику та аеробіку, щоб пережити стрес серед студентів університету. Ми виявили, що лише ігри з танцями та м’ячем позитивно впливали на зняття стресу, що стало для нас великим сюрпризом ", - описав Гербер.

"Одне з можливих пояснень може бути побічним ефектом соціальної взаємодії, пов'язаної з цим видом фізичної активності, або потребою у творчості під час їх виконання".

У лабораторії Гербера вони перевіряють вплив фізичної активності на якість сну, когнітивні функції та переживання стресу. Фото - Мартіна Гестерикова

Гербер зазначив, що результати не є універсальними. Якщо ми хочемо допомогти впоратися зі стресом, нам слід знайти заняття, яке нам підходить, і ми отримуємо задоволення.

Гострі та хронічні наслідки

На думку Гербера, фізичні навантаження як інструмент проти стресу слід виконувати якомога частіше. Він каже, що золотим правилом є близько 30 хвилин певної фізичної активності на день.

Це не повинен бути спорт, просто швидша прогулянка або заняття, яке трохи збільшить пульс і м’яко потіє. Згадані півгодини можна розділити на коротші секції протягом дня.

"Дослідження показують, що фізичні навантаження мають не тільки хронічні наслідки, але й гострі наслідки. Щоб стати ближче, якщо б ви ходили або бігали вже півгодини, ваше тіло отримувало б ефект від цієї дії довше, і до чотирьох годин було б більш стійким до стресу та супутніх симптомів ".

"Ось чому я часто рекомендую робити деякі фізичні навантаження в обідню перерву, щоб ви були спокійнішими та стійкішими весь день. Крім того, ви можете спробувати це вранці і їхати на роботу, а не на машині чи громадському транспорті », - сказав Гербер.

Вплив на сон

Гербер особисто віддає перевагу фізичним навантаженням безпосередньо перед сном, він часто проводить вечори на домашньому стаціонарному велосипеді. Він також високо оцінює позитивний вплив на якість сну, що підтвердив один із його проектів.

"У багатьох людей виникають проблеми зі сном або концентрацією уваги в стресові періоди. Це має сенс, коли ми погано спимо, ми вранці переживаємо стрес, а вдень втомлюємось. Ми не можемо спати ввечері через стрес, який засмучує нас ще більше, тому що ми знаємо, що нам потрібен сон. Це замкнуте коло ", - говорить експерт.

Однак, якщо ми ввечері спробуємо трохи зайнятися спортом, виділені ендорфіни можуть допомогти нам заспокоїтися і краще спати. "Тоді ми це просто помітили. Чим більше наших молодих волонтерів займалися спортом, тим краще вони спали. З іншого боку, вечірні види спорту точно не для всіх, навпаки, це може збудити деяких людей. Я сприймав би це як з кавою, деякі люди можуть побалувати це перед сном, інші повинні бути обережними ", - сказала Гербер.

[Приєднуйтесь до групи Facebook, де ви можете обговорювати професійні види спорту, вносити пропозиції до редакції або задавати питання редактору. Ви будете знаходити короткий зміст новин щовечора.]