Ключі до зниження глікемічного індексу, якщо ваша мета - схуднути
Йоланда Васкес Мазарієго
Ваша мета - схуднути, і ви хочете знизити глікемічний індекс продуктів? Ось декілька порад:
• Їжте більше сирого. Чим більше їжа буде приготованою і м’якшою, тим більше підніметься її ГІ, тому вам не зручно довго варити овочі. Як знизити ГІ? Брокколі, морква, цвітна капуста та ін. сирі або варені протягом декількох хвилин хрусткі та мають низький ГІ.
• Уникайте стиглих фруктів. Він солодший і його ГІ вищий. Такі фрукти, як ананас, манго або недозрілий банан, не дуже солодкі, і їх важче їсти, оскільки вони містять більше крохмалю та клітковини, а їх середньонизька величина ГІ зростає в міру дозрівання та солодкості, концентруючи фруктозу та фруктовий цукор. Як знизити ГІ? Уникайте соковитих або мацерованих фруктових салатів і не дозволяйте фруктам дозрівати вдома.
• Фрукти укусами, а не в соку. Сік має більш високий ГІ, ніж весь фрукт. І якщо ви також їсте фрукти з укусами шкіри, ГІ набагато нижче, оскільки шкіра багата клітковиною. Як знизити ГІ? Укус яблука наповнює вас більше і довше склянки соку.
• Аль денте краще, ніж минуле. Макарони - яскравий приклад того, що час і температура змінюють ГІ. Як знизити ГІ? Приготуйте його al dente.
• Змішайте і виграйте. Білий рис є злаком із середнім вмістом ГІ, але якщо ви поєднуєте його з іншою крупою з низьким рівнем ГІ або їжею, ви зменшуєте ГІ отриманої їжі. Як знизити ГІ? Додайте сочевицю до рису, лосось до кускусу тощо.
• Поєднуйте продукти з високим вмістом ГІ зі здоровими жирами та клітковиною, що уповільнює травлення і всмоктування їжі в травному тракті. Як знизити ГІ? Тарілка макаронів може знизити високий ГІ, якщо її поєднати з натертою морквою та селерою, сирим червоним перцем та заправити оливковою олією.
• Додайте до страв щось кисле. Печія уповільнює перетравлення їжі в шлунку. Як знизити ГІ? Додайте лимонний сік або оцет.
• Білки та ШКТ. Їжа, багата білками, як правило, має дуже низький або нульовий ГІ через низький вміст вуглеводів. Як знизити ГІ? Вибирайте білкову їжу, не перестараючись. Не виключайте повністю вуглеводи та жир.
• Молочна дилема. Як білкова їжа з низьким вмістом вуглеводів, молочні продукти - це продукти з низьким ГІ, з тією особливістю, що завдяки вмісту кальцію вони викликають викид інсуліну, не змінюючи рівня глюкози в крові. Як знизити ГІ? Вибирайте нежирні пробіотичні молочні продукти, такі як прості йогурти та сир.