Якщо ви хочете бути як бик, не їжте бика, їжте те, що їсть бик
Мені подобається ця фраза від Патріка Бабумяна, культуриста, відомого як найсильніша людина в Німеччині, яка може підняти до 185 кілограмів, і все це з веганською дієтою, заснованою виключно на ексклюзивних овочах. Я спостерігаю, що все більше і більше спортсменів змінюють свій раціон харчування та приєднуються до ще більш здорового способу життя.
Спортсмени зросту Карла Льюїса на прізвисько Син Вітру, який у книзі «Дуже вегетаріанський» (англійською мовою) розповідає, що після цієї зміни він прожив найкращий момент своєї спортивної кар’єри, або як Фіона Оукс, переможниця кількох марафонів та веганських з 6 років. Інша суперзірка цього спорту, Вінус Вільямс, перша афроамериканська тенісистка, яка досягла першого місця у світовому рейтингу, також зізнається веганам, як Дейв Скотт, п'ятикратний переможець Гавайських залізників, Сурія Боналі, тричі Олімпійський призер, Девід Забріскі, велосипедист проти годинника і шість разів американський чемпіон, або Скотт Юрек п'ять разів переможець ультрамарафонів, Мак Данзінг тринадцять разів чемпіон змішаних єдиноборств, і так далі в нескінченному списку Дерек Трезізе, Френк Медран або Серхіо Агуеро, всі вони елітні спортсмени, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти.
Нещодавно виникла суперечка навколо звіту, опублікованого Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), де він оголошує перероблені м’ясні продукти канцерогенними та говорить, що червоне м’ясо, ймовірно, є канцерогенним. Цей звіт підняв значний пил щодо споживання м’яса та його якості, показав небезпеку певного м’яса через кількість хімічних продуктів, що в ньому містяться, і, до речі, показав на протилежній стороні та на тій, в якій я перебуваю, новий, більш здоровий, альтернативний, стійкий спосіб життя, який дозволяє нам жити без необхідності споживати м’ясо, не втрачаючи нічого зі шкіри.
Я веган, і моє тіло щасливе
Коли я говорю про новий стиль життя, Це тому, що нам раніше ніхто не пояснював реальні альтернативи, які ми маємо для зміцнення нашого організму, і забезпечуємо максимум енергії, коли ми вимагаємо максимальної продуктивності без потреби в м’ясі. Основне питання цього нового способу харчування та того, що люди зазвичай мають, зосереджується на тому, щоб дізнатись, де взяти білок зараз, коли м’ясо не вживається, і тому сьогодні мені спало на думку писати на цю тему та з’ясовувати ці питання, тому я Я дам вам ряд порад та переваг веганської дієти та те, що вона може вам принести.
Якщо виключити зі свого раціону м’ясо, існує цілий світ продуктів, які можуть його замінити, або проводити процес залишити його назавжди, або йти потроху, що я раджу, оскільки я не прихильник до різких змін у харчуванні.
Можливо, як і я, ви коли-небудь задавались питанням: чи справді м’ясо є незамінним джерелом білка? Я почав сумніватися в цьому з юнацьких років, чи справді можна жити, не споживаючи м’яса, головним чином тому, що з малих років я ніколи не любив його їсти, незважаючи на всі невдалі спроби матері, бо мені це подобалося. Я завжди відчував неприйняття, коли бачив на тарілці стейк, я не витримував запаху або текстури, яку мені було неможливо пережовувати. Це змусило мене дослідити і шукати альтернативи, і саме тоді відкрився світ з різними можливими альтернативами, на мій погляд, більш екологічним і стійким, зрозумівши, що не тільки можна жити без м’яса, але й отримувати сили, м’язи та витривалість чемпіона, не витрачаючи її.
То чим харчуються ці м’ясні чемпіони? Як вони будують свої м’язи на веганській дієті?
Ми знаємо, що білки є важливими елементами для утворення, росту та оновлення кожної клітини в організмі. Для вироблення білків людському організму потрібно близько 20 амінокислот, з яких 8 є необхідними (необхідними) для організму, і їх потрібно вживати через дієту, оскільки їх неможливо отримати іншим способом. З цієї причини продукти, що містять достатню кількість кожної з незамінних амінокислот, називаються білками з високою біологічною цінністю або повноцінними білками, тоді як продукти, що мають дефіцит однієї або декількох незамінних амінокислот, називаються неповними або низькобіологічними білками. За даними ВООЗ, найякіснішим білком є білок яйця, і з цього визначається біологічна цінність білків решти їжі.
Веганська дієтична тарілка
Хоча ми можемо споживати біологічне м’ясо кращої якості без добавок, як споживали його наші предки, нам довелося б подумати про зменшення частоти та введення більшої кількості білків рослинного походження. Вони, навпаки, менш підкислюють, містять менше жирів, які є ненасиченими, також містять більше вітамінів, мінералів та мікроелементів і менше навантажують печінку та нирки.
Моя мета в цій публікації - повідомити вас всі альтернативи у вас під рукою, і як їх поєднувати, щоб мати збалансоване і велике споживання білка. Нижче я надам вам список харчових джерел рослинних білків, які ви можете поступово вводити у свій раціон, і поступово вводити себе у веганську дієту. Для створення збалансованих комбінацій я використовую базову довідкову схему, таку:
Основна довідкова схема поєднання продуктів рослинного білка
- Зернові культури + бобові: дорівнює значення білка a філе яловичини
- Зернові + бобові + кунжут: ми отримуємо значення білка більше попереднього
- Зернові культури + бобові + кунжут + лобода або амарант: ми отримали набагато вища цінність білка, ніж яловиче філе
Бобові культури
Нут, сочевиця, квасоля, азукі - надзвичайне джерело енергії та поживних речовин (вітаміни, вуглеводи, клітковина, білки рослинного походження та мінерали). Бобові культури не є повноцінними білками, оскільки їм не вистачає амінокислот (цистеїн та метинонін) але вони присутні в цільних зернах, яким, зі свого боку, бракує лізину, який присутній у бобових. Це означає, що поєднання рису з сочевицею, пшона з нутом, макаронних виробів з цільної пшениці з квасолею є збалансованими та повноцінними поєднаннями. Якщо ви також хочете додати плюс, ви можете доповнити блюдо столовою ложкою насіння, таких як кунжут, соняшник або гарбуз, які крім надання особливої нотки текстури та смаку вашим стравам, збільшать цінність білка. Око, але щоб забезпечити хороший запас поживних речовин, важливо, щоб злаки були цілими без переробки або обробки.
Крупи
Цільнозернові злаки - це рослини, що мають життєво важливий потенціал, що має величезну користь для нашого здоров’я (рис, пшоно, овес, ячмінь, спельта, кукурудза ...) Серед злаків ми виділяємо лободу, амарант та гречку, які є найбагатшими на білки з високим вмістом біологічної цінності, вони мають низький вміст вуглеводів і жирів, вони містять велику кількість мінералів і вітамінів, вони не містять глютену, тому їх також можуть їсти целіакії.
Інше джерело рослинного білка міститься в сої та її похідних, таких як тофу, темфе, та солоних приправах, таких як соєвий соус або місо.
Тофу
Це джерело білка першого порядку, отриманий із сої. Ця бобова культура містить усі необхідні амінокислоти, отже, вона сама по собі є повноцінним білком. Він також багатий мінералами та не містить холестерину, але дуже важливо готувати його, його не можна їсти сирим, за винятком копченого тофу. Завдяки своїй консистенції, він дуже універсальний і дозволяє нескінченні приготування та рецепти, такі як паштет, соуси, майонез, яєчня або начинки, а також дуже смачний запечений або смажений на грилі. Фокус, як завжди, у підготовці! Мій секрет - попередньо замаринувати його в соєвому соусі та ароматних травах, щоб надати йому більше смаку.
Темфа
Це їжа, яка походить з Індонезії, і виготовляється з вареної та ферментованої сої. Він містить 19,5% високоякісних білків, він дуже засвоюється завдяки ферментам, що виробляються під час бродіння, багатий вітамінами групи В, а з більш інтенсивним смаком, ніж тофу, його дуже легко приготувати, оскільки він зазвичай надходить на мацерат.
Насіння та горіхи
Такі горіхи, як мигдаль, фундук, волоські горіхи, містять між 20-25% білка та 40-50% доброякісних жирів та 10-20% вуглеводів, крім мінералів та мікроелементів, таких як магній, кальцій, залізо та цинк.
Ящики з асорті насіння
Водорості
Це овочі, які ростуть у воді, як солодкі, так і солоні. Його перевага полягає у великій концентрації поживних речовин та їх високому органічному засвоєнні. У харчовому відношенні водорості багаті білками, мінералами (магнієм, кальцієм, калієм, залізом та мікроелементами, такими як цинк, селен, марганець, бор, кобальт, мідь, ванадій та ін.) Та вітамінами (A, B, C, E) і особливо йоду, органічного та засвоюваного, дефіцитного мінералу в ґрунті і тим більше на землях, виснажених інтенсивними обробками. Вони дуже багаті білками і головним чином високо засвоюваними незамінними амінокислотами завдяки наявності мінералів та ферментів, що сприяють їх засвоєнню. Але водорості виділяються також іншими властивостями, такими як: стимулятори метаболізму, вони детоксикують та очищають, оскільки вони посилюють клітинний обмін та покращують виведення токсинів. Враховуючи велику присутність антиоксидантів, вони нейтралізують дію вільних радикалів. Вони також знижують рівень цукру, холестерину та артеріального тиску. Загалом, водорості борються з наслідками радіації та забруднення важкими металами. Для спортсменів водорості забезпечують поліпшення кровообігу, оксигенації та стійкості до втоми.
Білкові суперпродукти, Які вибрати?
У веганській дієті ви не можете пропустити те, що ми називаємо білковими суперпродуктами, а це всі ті продукти з високим вмістом мінералів, вітамінів, мікроелементів та фітонутрієнтів, які допомагають виводити токсини та відходи з організму, утримуючи хвороби. Серед них є деякі, які виділяються своєю кількістю білка, такі як:
Насіння конопель
Це дуже повноцінне джерело рослинного білка, оскільки воно містить усі 20 амінокислот, легко засвоюється та джерело жирних кислот. Його приймають у вигляді смузі або як доповнення до салатів, страв із круп і овочів.
Пшенична трава
Він дуже багатий на незамінні амінокислоти, мінерали та хлорофіл, сприяє очищенню крові та детоксикації організму. Його приймають у смузі або розводять у воді або соках.
Водорості хлорели та спіруліни
З усіх водоростей вони найбагатші білком, між 60-70% білка з високою біодоступністю, містять усі необхідні амінокислоти і дуже легко засвоюються. Крім усіх корисних властивостей водоростей. Його приймають в капсулах або в порошку, розведеному в смузі або соках.
Пилок
Це одна з найбагатших білком їжі: 100 грамів пилку містять таку ж кількість незамінних амінокислот, як і півкіло м’яса. Його приймають натуральним або змішують у смузі, йогуртах або фруктах.
Харчові пивні дріжджі
Містить між 50-60% білка, багатий вітамінами групи В, мікроелементи, такі як селен, сірка та клітковина. Окрім того, що він дуже поживний, ви можете використовувати його у безлічі препаратів. Він дуже добре поєднується з горіхами, наприклад, змішаний з меленим мигдалем, має смак, що нагадує пармезан.
Ліжко
Підвищує силу, витривалість, спортивні показники та загальне самопочуття. Багатий вітамінами та мінералами. Його приймають у вигляді таблеток або порошку у вигляді настоїв, напоїв або коктейлів.
Таким чином, щоб отримати всі необхідні амінокислоти, завжди важливо мати різноманітне та збалансоване харчування. Як шеф-кухар, я хочу додати ще один дуже важливий фактор, який часто не враховується, і це спосіб приготування їжі. Завдяки вогню ми маємо в руках здатність перетворювати їжу в кращу чи гіршу сторону. Ось чому я завжди кажу своїм студентам на кулінарних курсах, які я викладаю, що справжня алхімія здоров’я полягає в кулінарному мистецтві. Як тренер, я закликаю вас вжити заходів, немає ефективних змін, не застосовуючи на практиці всі добрі наміри! Почніть вивчати всі ці продукти, деякі нові з цікавістю та задоволенням.
Йога та веганство
Також у практиці йоги велике значення має питання про їжу. Отже, першим із Ям (якимось чином етичних принципів йоги) є Ахімса, що означає «ненасильство». Веганство також певним чином передбачає припинення всіх форм експлуатації та жорстокого поводження з тваринами, пропонуючи максимальну повагу до життя.
Ви самі обираєте, з чого починати
Спробуйте внести невеликі зміни. Можливо, спочатку спробуйте один із цих суперпродуктів у сніданки, починаючи зменшувати кількість м’яса та частоту його вживання та експериментуючи з новими рецептами. По-друге, почніть спостерігати за своїм тілом, як воно почувається, як ви помічаєте рівень енергії та як це впливає на вашу фізичну працездатність. Усі зміни починаються з першого кроку, але жодна зміна не триває, якщо вам подобається подорож. Тож готуйся і готуй смачні, корисні та смачні страви.
Яким досвідом ви можете поділитися з нами своїм харчуванням? Що ви думаєте про звіт ВООЗ про споживання червоного м'яса? Які інші продукти ви рекомендуєте, а не з’являлися тут?