Загалом, будь-яка дієта, веганська чи всеїдна, може бути дуже здоровою під час вагітності, якщо ми звертаємо увагу на поживні речовини, необхідні нашому організму на цьому етапі.
Під час вагітності потрібна більша кількість поживних речовин, це не означає, що вам доведеться «їсти за двох», а що ви повинні добре харчуватися і їсти трохи більше, щоб плід розвивався і рос здоровим, одночасно доглядаючи за наше здоров'я.
Вага, набрана під час вагітності, чимало впливає на розмір та здоров’я дитини при народженні, однак, якщо ви вже добре харчуєтеся веганською дієтою, вам знадобиться лише додаткові 300 калорій на день. Загалом, у перші 12 тижнів ви набираєте вагу, а у другому та третьому триместрі ви можете набрати приблизно 1 кілограм за тиждень. Більшість веганів, які мають вагу на момент вагітності, набирають вагу дуже повільно. Якщо вам потрібно набрати більше ваги, вам просто потрібно приймати більш концентровані джерела калорій, такі як горіхи, маргарин, соєві продукти та бобові.
Білок
Вони напевно запитають вас багато про споживання білка. В даний час рекомендується приймати додаткові 25 грамів білка на день у другому та третьому триместрах, загалом 71 грам білка [1]. Одне дослідження показало, що невагітні жінки-веганки вживають в середньому 65 г білка щодня [2], що є майже всім необхідним під час вагітності. Якщо ваш раціон різноманітний і містить хороші джерела білка, такі як соєві продукти, бобові та злакові культури, і ви набираєте вагу, вам не слід турбуватися про білок. Багато жінок просто отримують додатковий білок, вживаючи більше їжі, ніж зазвичай. Наприклад, ви можете додати до свого раціону 25 грам додаткового білка, додавши півтори склянки сочевиці або тофу, дві з половиною соєвого молока або пару хлібців.
Кальцій і вітамін D
Загалом, люди викликають багато питань щодо кальцію. І кальцій, і вітамін D необхідні для розвитку кісток і зубів дитини. Краще зменшити втрати кальцію, ніж приймати багато кальцію або добавок. Вагітним жінкам слід приймати 8 і більше порцій продуктів, збагачених кальцієм, на день. Крім того, тим, хто не перебуває на сонці, слід приймати більше продуктів, збагачених вітаміном D, або добавок. Жінкам, які регулярно перебувають під сонячним світлом, він не потрібен [3]. Добавки вітаміну D слід застосовувати лише з дозволу лікаря або дієтолога, оскільки велика кількість може бути токсичним. Маргарини, соєве молоко та інші продукти, як правило, збагачені цим вітаміном.
Залізо
Дефіцит заліза поширений серед жінок-веганок та не-веганок. Потреби в залізі зростають під час вагітності, оскільки мати повинна виробляти набагато більше крові для дитини. 30-міліграмові добавки, як правило, рекомендуються протягом другого та третього триместру, разом із продуктами, багатими залізом [4]. У разі дефіциту може знадобитися більше заліза, але добавки не слід приймати без нагляду лікаря.
Вітамін В12
Всім вагітним жінкам-веганкам рекомендується регулярне вживання добавок B12 або збагачених продуктів. Вітамін В12 відіграє важливу роль у розвитку плода. До збагачених продуктів належать пластівці для сніданку, деякі маргарини та соєве молоко, пивні дріжджі, збагачені тощо.
Фолієва кислота
Майже всі вагітні жінки приймають більше фолієвої кислоти, щоб уникнути вад розвитку плода, як правило, в перші тижні гестації. У багатьох веганських продуктах багато фолієвої кислоти, таких як цільнозерновий хліб, макарони, крупи, зелені листові овочі та апельсиновий сік. Загалом веганські дієти містять багато фолієвої кислоти, але не шкодить, що жінки, які хочуть завагітніти або щойно завагітніли, приймають більше цих продуктів або навіть добавок, що забезпечують 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день.
Йод
Вагітним веганам слід використовувати йодовану сіль для приготування їжі та приправ, щоб отримати весь йод, який їм необхідний. Трохи більше половини чайної ложки йодованої солі забезпечують ваші щоденні потреби в йоді. Вам слід обмежити споживання морських водоростей і приймати добавки, якщо ви абсолютно не вживаєте йоду.
Нудота і блювота
Вони є прикрощами, з якими доводиться жити вагітним жінкам. Під час вагітності ви також можете відчувати відразу до продуктів, які найбільше вживаються в раціоні, таких як салати, квасоля та соєве молоко. Це досить поширене явище на ранніх термінах вагітності, і вважається, що це тому, що нюх посилений, можливо, внаслідок гормональних змін [5]. Щоб цього уникнути, їжте корисне, не думаючи більше. Намагайтеся їсти продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, оскільки вони швидше перетравлюються, тому вони залишаються в шлунку менше часу, і нудоти можна уникнути. Нудота іноді виникає через те, що ви голодні, тому їжте часто. Уникайте продуктів із сильним запахом. Зазвичай холодна їжа переноситься краще, оскільки вона не так сильно пахне. Пийте сік, воду, соєве молоко або місо-бульйон, якщо ви не можете їсти тверду їжу, але намагайтеся їсти все, що завгодно.
Планувати харчування просто, змініть їх, використовуючи наступний посібник:
Цільнозернові продукти, хліб та крупи
6 і більше порцій на день
Порція - це:
1 скибочка хліба
1/2 бублика
1/2 склянки варених круп, таких як рис або макарони
1 унція пластівців для сніданку
Зелені листові овочі
2 і більше порцій на день
Порція - це:
1/2 склянки вареної або 1 склянка сирої: капусти, шпинату, брокколі, гірчичної зелені, капусти тощо.
Інші овочі та фрукти
4-5 порцій щодня
Порція - це:
1/2 склянки вареного, або 1 склянка сирої, або 1 шматок фрукта
3/4 склянки фруктового соку
1/4 склянки сухофруктів
Бобові та соєві продукти
3 - 4 порції щодня
Порція - це:
1/2 склянки варених бобових
4 унції тофу або темпе
8 унцій соєвого молока
Горіхи, насіння, зародки пшениці
1 - 2 порції щодня
Порція - це:
2 столові ложки волоських горіхів або труб
2 столові ложки арахісового масла
2 столові ложки зародків пшениці
Також переконайтеся, що їжа, яку ви їсте, збагачена кальцієм та вітамінами.
Отримайте достатню кількість В12 або 2-мікрограмову добавку щодня.
Приклад дієти:
Сніданок
Чаша укріпленого соєвого молока з какао та пластівцями для сніданку
Тост з маргарином і варенням
Склянка соку
Їжа
Салат з салату, руколи, салату з баранини, паростків квасолі, помідорів та цибулі, заправлений лимонним соком, йодованою сіллю та лляною олією
Картопляне рагу з сейтаном
Цільнозерновий хліб
Банан
Перекус
Бутерброд з хумусом (нут-пате) з тахіні та натуральним помідором
Яблуко, груша або персик
Вечеря
Соте з сочевиці та рису з пивними дріжджами
Брокколі на грилі
Салат зі шпинату зі смаженим сейтаном
Стакан укріпленого соєвого молока, окремо або з какао
Перекусити:
Яєчня з сухофруктами
Фрукти
Фруктові смузі з соєвим молоком
Зернові батончики
Лактація
Найкраща дієта для годування груддю дуже схожа на рекомендовану дієту для вагітності. Білки однакові, В12 трохи вище, а заліза та калорійність рекомендацій нижче, ніж під час вагітності. Щоб виробляти достатньо молока, потрібно повноцінно харчуватися. Незважаючи на те, що споживання калорій на 330 менше, ніж прийнятого під час вагітності, ви продовжуватимете худнути через втрату калорій у грудному молоці. Нормально втрачати близько 1 кілограма на тиждень під час годування груддю, а дієти не рекомендується. Як і під час вагітності, їсти мало і часто найкраще, щоб забезпечити вживання необхідних калорій. Також використовуйте такі поживні напої, як соки, соєве молоко, супи та веганські коктейлі.
Ви повинні звертати увагу на вітамін В12, D та йод, щоб вони були присутніми у вашому молоці в достатній кількості. Кількості подібні до вагітності, лише кількості В12 бажано приймати на 1 мікрограм більше щодня.
Список літератури:
[1] Рада з питань харчування та харчування, Інститут медицини. Дієтичне довідкове споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси, 2002.
[2] Carlson E, et al. Порівняльна оцінка дієти веганської, вегетаріанської та всеїдної їжі. J Plant Foods 1985; 6: 89-100.
[3] Постійна комісія з наукової оцінки дієтичних дозвільних норм, Рада з питань харчування та харчування, Інститут медицини. Дієтичні довідкові норми споживання кальцію, фосфору, магнію, вітаміну D та фтору. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси, 1997.
[4] Підкомітет Інституту медицини з питань харчування та збільшення ваги під час вагітності. Харчування під час вагітності. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія друку, 1990.
[5] Ерік М. Гіперольфакція як фактор гіперемезісу гравідного. Міркування щодо управління харчуванням. Перспективи прикладного харчування 1994; 2: 3-9.