Наше тіло складається, серед іншого, з великої кількості м’язів (більш-менш близько 650); багато з яких, очевидно, ми не приділяємо великої уваги, коли займаємося в тренажерному залі чи займаємось певними видами спорту.
Власне, більшість спортсменів, які займаються у вагових залах, зосереджують свої зусилля на працюючих грудних відділах, біцепсах, латах, литках, квадрицепсах. А як же сідничні м’язи?
Безперечно, це одна з тих забутих м’язів, над якою мало хто працює або робить це побіжно, навіть не підозрюючи, що сіднична м’яз відіграє важливу роль у тій вправі чи спорті, якими вони займаються; або вони відчайдушно працюють, коли виникають естетичні проблеми, такі як в’ялість в цій області або целюліт.
І, зосередившись на естетичних проблемах, ми не можемо забути про відсутність об’єму в цьому м’язі, що, безсумнівно, може зіпсувати естетику спортсмена, який досягнув відпрацьованого та естетичного тіла. менше в цій області. І це естетичний дефект, який впливає і на них, і на них.
Окрім естетичної проблеми, пов’язаної з відсутністю об’єму сідниць (або краще, назвемо це його назвою: маючи плоский зад), ми не повинні забувати, що цей м’яз виконує важливі функції в різних рухах і зусиллях, які ми виконуємо, і що не тільки це допомагає нам сісти.
Що таке сідничні м’язи?
Сіднична м’яз - це округлий м’яз, розташований на задній і верхній частині стегон, і складається з трьох областей або частин: сідничної м’язи, сідничної сідниці та сідничної мінімуму; кожна розташована на різній глибині.
сідничний сідничний Це найбільш поверхнево розташований і той, що має найбільший обсяг з усіх. Охоплює два залишені м’язи таким чином, що створює ту форму «подушки».
сіднична сідниця - це той, що знаходиться в проміжній зоні, а сідничний мінімум розташована в найглибшій зоні.
У нашому тілі ми маємо дві сідниці, по одній у верхній і задній частині кожної ноги, як ми вже вказували, і обидві розділені міжглотковою щілиною.
Які функції сідничних м’язів?
Функції, які виконує сіднична система в нашому тілі, є досить важливими, оскільки ми зможемо це перевірити, і це те, що більшість людей не знає і вважає цей м’яз чимось другорядним.
Максимальна сіднична м’яз, яка, як ми щойно сказали, є м’язом, розташованим у найбільш поверхневій області, виконує функцію розгинача та обертання стегон, а також втручається у стабілізацію коліна. Момент, коли він втручається більшою мірою, це коли ми повертаємо ногу назад.
Сідничні сідниці та мінус мають віялоподібну форму та виконують функції розділення (аддукторів) та обертання наших стегон, а також забезпечують, щоб наш таз не провисав, коли ми ходимо. Медіана втручається, коли ми рухаємо ногу латерально, а мала, коли рухаємо її фронтально.
Які щоденні дії можуть вплинути на естетику сідниць?
Переважна більшість дій, які ми виконуємо щодня, якщо не всі, мають більший чи менший вплив на наш організм чи організм. Якщо ми робимо багато аеробних вправ: ми втрачаємо м’язовий жир і працюємо на певних м’язах; Якщо ми переїдаємо: ми товстіємо; якщо ми спимо кілька годин: нам стає недостатньо енергії, і наші показники знижуються.
Очевидно, що сідничний м’яз - це м’яз, який не позбавиться від цих наслідків, що виникають щоденними діями, оскільки існує ряд факторів, які впливають на його естетику.
Сиділи занадто довго протягом дня
Сьогодні велика кількість робіт виконується сидячи, або тому, що вони працюють з комп’ютером, або тому, що виконують функцію обслуговування клієнтів біля прилавка чи вікна. Якщо до цього факту додати звичний сидячий спосіб життя у багатьох людей, ми виявимо, що можна проводити від 10 до 12 годин сидячи на день.
Коли ми залишаємося сидіти, основним м’язом, на який впливає, буде сіднична м’яз, оскільки ми чинимо на нього тиск і, тим самим, зменшуємо рух крові через цей м’яз. Це зменшення крові, що виробляється день за днем, має наслідком зменшення здатності до руху м’язів та зменшення нервовості області.
На додаток до проблем, що виникають безпосередньо в сідничній системі, слід скористатися тим, що підкресливши, що сидіння протягом значної частини дня закінчується ортопедичними та постуральними проблемами, такими як зміщення тазу, відхилення хребта та все це призведе до постуральних проблем під час ходьби або бігу, які буде досить складно виправити.
Повернувшись до розглянутої теми, ще одним із найпряміших наслідків сидіння буде втрата форми сідниць, через що вони втратять обсяг, що їх характеризує, і придбають той плоский і непривабливий образ, який багато хто багато хто буде шукати пізніше.
Зосередьтеся виключно на серцево-судинних вправах
Заняття спортом та ведення здорового способу життя в моді, це не викликає сумнівів. Багато людей регулярно займаються спортом принаймні 3 рази на тиждень, і це є чимось позитивним для нашого здоров’я, якщо ми тренуємось з головою та знаннями.
Але є певні випадки, коли наші сідниці в кінцевому підсумку страждають. і це ті люди, які виконують інтенсивні фізичні навантаження, зосереджені виключно на аеробних вправах; тобто ті, хто майже щодня виходить на пробіжку або крутить педалі і не займається жодною іншою спортивною діяльністю, крім цієї.
Інший конкретний випадок - це випадки тих людей, які бачать себе з кількома зайвими кілограмами і біжать, щоб якомога швидше сісти на велотренажер або еліптичну машину, щоб мати можливість досягти літа та одягнути бікіні або купальник. Напевно, доклавши зусиль і наполегливості, вони зможуть скинути зайві кілограми, але, не роблячи інших видів вправ, найімовірніше, що бікіні або купальник будуть виглядати рівно і без обсягу.
Генетичний фактор
Нарешті, ще однією з причин, яка призводить до наявності сідниць із низьким обсягом, є генетичний фактор. Очевидно, що, будучи м’язом, більше схожим на будь-який інший, ті люди, генетика яких вказує на погану м’язову масу, також матимуть сідницю з невеликим об’ємом.
Робота з нарощування м’язів разом із відповідною дієтою та запрограмованими тренуваннями збільшить м’язову масу цих людей, тому в цій роботі та в цьому програмуванні ми не повинні забувати включати вправи цього м’яза, оскільки в такому випадку ми продовжуватиме розраховувати на ту ж проблему.
На додаток до естетичного розділу, які ще проблеми можуть призвести до неправильної роботи сідничної системи?
Немає сумнівів, що естетичний фактор важливий для багатьох людей, які працюють над своїм тілом у спортзалі. Насправді значна частина клієнтів спортивного центру цього типу використовує ваговий зал лише для цієї мети, але ми повинні знати, що, крім естетики, робота м’язів забезпечує нам інші рівні або важливіші переваги, особливо функціональний розділ.
Раніше ми коментували дії, в які втручаються три сідничні області, але також ми не повинні забувати, що цей м'яз є частиною того, що ми знаємо як серцевина, тобто наша центральна область тіла, відповідальна, серед іншого, за допомогу для підтримки рівноваги та постави під час різних рухів, які ми виконуємо щодня або займаючись спортом.
І як м’яз, що належить до серцевини, сіднична м’яз збирається втручатися в більшість рухів, які ми виконуємо протягом усього життя, такі як біг, стрибки, нахили, заняття більшістю видів спорту. М’яз, який працює в будь-який час і може ефективно виконувати свої функції, є синонімом поліпшення наших щоденних дій.
Інший розділ, з яким слід мати справу, - це той баланс, в якому має опинитися наше тіло; тобто конкретну роботу, яку сідничний м’яз не виконує, повинен робити інший м’яз, і це синонім декомпенсації та постуральних, суглобових та функціональних проблем. Слабка сідниця призведе до більшої роботи на попереку та квадрицепсах.
Які наслідки це матиме? З одного боку, уникайте появи болю в цих областях, про які вимагають випадки, коли їх робота повинна бути другорядною; а з іншого - вирішити можливий хронічний біль через постійний стан напруги цих м’язів.
Які вправи можуть допомогти нам досягти більшого обсягу сідничної області?
Після того, як ми дізнаємося про причини проблеми, настав час вказати на деякі рішення, які дозволять нам змінювати форму цього м’яза, набирати об’єм та тонізувати.
Коли ми вирішили попрацювати на сідничній системі, ми повинні пам’ятати, що це область, в якій жир має тенденцію накопичуватися разом з животом, стегнами і стегнами; Тому, якщо ви хочете мати об’ємну і тверду сідничну м’яз, вам слід також виконати аеробну роботу, яка дозволяє вам усунути жир, що відкладається в ній, інакше ви наберете об’єм, але твердість області не буде бажаною.
Присідання
Присідання - це основна вправа для роботи на ногах, при якій сіднична система також бере участь у дуже високій мірі. Це одна з найкращих вправ, яку можна виконувати для набору об’єму в цій області, за допомогою якої ми також покращимо всю нижню частину тіла.
Окрім м’язової роботи, присідання - це вправа, яка споживає багато енергії через велику кількість задіяних м’язів, тому вона ідеально підходить як доповнення до аеробних вправ, що виконуються для втрати жиру.
Їх можна зробити, додавши ваги нашому тілу штангою, що спирається на потилицю, або тримаючи по гантелі в кожній руці; Однак ті, хто не має досвіду виконання цієї вправи, можуть починати працювати без ваги або лише зі штангою без навантаження, поки не наберуть необхідної спритності в русі.
Міст
Міст - це вправа, за допомогою якого ми будемо безпосередньо обробляти сідницю, особливо сідничну область і максимальні області. Для цього ми повинні спертися на землю, підтримуючи верхню частину спини і ніг, так що ми піднімемо стегна в такому положенні, підтримуючи цю позу у найвищій точці протягом декількох секунд, повторюючи рух якомога більше разів, необхідних для завершення серії.
Коли ми освоїли техніку виконання цієї вправи, ми можемо додати ваги, щоб збільшити її складність. У цьому випадку ми таким самим чином опираємось на лаву, розташовану горизонтально відносно нас, і розмістимо штангу, навантажену вагою, яку вважаємо за потрібну, на стегна, повторюючи той самий рух, що пояснювався в попередньому випадку.
Кроки
Ще одна вправа, за допомогою якої, поряд із присіданнями або тягою, ми працюємо на значній частині м’язів наших ніг, включаючи сідничні м’язи, що докладає помітних зусиль.
Ця вправа вимагає певної техніки, тому доцільно для всіх, хто ніколи цього не робив, робити це без ваги протягом перших тижнів. Під час його виконання слід подбати про важливі аспекти, наприклад, про те, що коли ми виконуємо рух вниз, коліно ноги, яке ми маємо попереду, ніколи не перевищує кінчика стопи (аспект, який потрібно взяти враховувати також при присіданнях і, загалом, при будь-яких вправах на віджимання, таких як прес або болгарський присідання).
Це, без сумніву, одна з вправ, за допомогою якої робота над цим напрямком буде помічена найбільше, особливо у тих людей, які цього ніколи не робили.
Ноги та бокові удари
Удар ногами - це специфічна вправа для роботи на сідничній ділянці. Їх можна робити, використовуючи лише наше тіло, спираючись на стіну або будь-який інший елемент, що дозволяє нам утримувати рівновагу, або стоячи на колінах на підлозі; або використовувати для цього певний пристрій, завдяки якому ми можемо додавати вагу набагато зручнішим та безпечнішим способом, що буде оцінено, коли площа буде зміцнена і потрібно збільшити навантаження.
Робота "традиційних" ударів ногами в основному впливає на сідничну область, в той час як робота бічних ударів фокусується на сідничній сідниці. Це вправа, яка допускає кілька варіацій.