Егузки
21 лютого 2019 р. 5 хв читання
Дуже легко зробити неправильний період гучності та зробити деякі помилки. Продовжуйте читати, щоб зробити цей етап чисто і здорово.
Мета номер один для будь-якого культуриста - це нарощування м’язів, нарощування великих груп м’язів. Напружений період бодібілдингу дозволяє зосередитись на наборі м’язової маси та сили за допомогою стратегічних програм тренувань, дієти, відпочинку та добавок. Потім ви можете пройти фазу різання, де ви в основному зменшуєте відсоток жиру в організмі, щоб ваші м’язи виглядали більшими і створювали більш струнку естетику. На жаль, світ бодібілдингу може бути наповнений великою кількістю заплутаної інформації, поганих порад та хибних уявлень про те, як досягти певних речей.
Наука завжди змінює наш спосіб розуміння речей, і якщо ви не стежите за тим, щоб перевіряти власне тіло, ви можете зазнати наслідків уповільнення свого прогресу або не надто великого прогресу.
Ознайомтеся з цими 7 порадами, які допоможуть вам зберегти об’єм чистим та здоровим для досягнення найкращої якості.
1. Їжте в якості надлишку калорій для свого організму.
Дієта є найважливішим компонентом для досягнення гарної форми та підтримки здорового тіла. Точне знання загальних добових витрат енергії дозволяє вам стратегічно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, щоб набрати та підтримувати м’язи належним чином. Якщо ви контролюєте свою тарілку, ви можете контролювати свій зовнішній вигляд, тому вибирайте здорову їжу!
Багатьом культуристам вдалося взяти під контроль всю проблему "з’їдання занадто багато їжі". Однак зазвичай це пов’язано з нездоровою дієтою. Будучи великим, це не має, і не повинно приносити хвороб серця, діабету чи будь-якого іншого захворювання. Якість вашої їжі може допомогти контролювати збільшення жиру протягом періоду наповнення, тому я рекомендую вам зупинити свій вибір на органічних, цільних та цільних продуктах.
Враховуючи такі фактори, як ГМО та високий вміст цукру, ми повинні бути обережними з вибором продуктів. Будьте в курсі, де ви купуєте їжу та як вона виготовляється. Вибирайте продукти з меншою кількістю хімічних речовин і низьким рівнем фруктози.
Якщо зробити це простим, використовуючи цілісні продукти з низькою обробкою, ваш об’єм буде правильним.
2. Враховуйте макроелементи
Причина, по якій якість їжі насправді має значення, пов’язана з розщепленням макроелементів. Вміст макроелементів - це кількість білка, жиру та вуглеводів, що містяться в харчовому продукті.
Білок є царем у нашому м’язовому небі. Дослідники виявили, що більш високе споживання білка може навіть допомогти вам втратити жир, набираючи м’язи. Рекомендується підтримувати споживання білка близько 1,6–2,2 г якісного білка тваринного походження на кілограм ваги.
Тим часом вуглеводи важливі для поповнення запасів глікогену та стимулювання вироблення інсуліну після занять з підняттям ваги. Збільшення споживання вуглеводів у цей час часто є корисним. І нарешті, жир допомагає регулювати гормональний рівень та рівень холестерину протягом усього процесу.
Харчуйтеся збалансовано, що включає більшу кількість нежирних білків, фруктів, овочів, здорових дієтичних жирів та швидко всмоктуючих вуглеводів у тренувальні дні, бажано після вагових занять.
3. Тренуйся великий
Тренування з обтяженнями - це інструмент, який ми використовуємо для побудови величезних м’язів та досягнення бажаної потужної статури. Але ви не можете просто хаотично піднімати тяжкості і думати, що ви сильно прогресуєте. Щоб почати ріст, потрібно напружуватись і пошкоджувати м’язи. М’язи добре реагують на конкретне програмування, яке допомагає організму набирати сили, маси та витривалості.
Є кілька ключів до розробки тренування, яке буде найбільш корисним на етапі об’ємного бодібілдингу.
Коли ви тренуєтесь для гіпертрофії або розміру м’язів, вам слід тримати повторення в межах 8-12 повторень протягом 3-4 підходів.
Скористайтеся кількома підходами, щоб підняти якомога важче, фокусуючи увагу виключно на підштовхуванні м’язів до відмови.
Подумайте про зміну та додавання компонентів, внесіть різноманітність у свої вправи. Обов’язково змінюйте тренування та графік кожні 10–12 тижнів.
Ви можете поєднувати складні рухи, такі як присідання та жими лежачи, з ізолюючими рухами, такими як розгинання ніг та хрести на шківі для найкращих результатів.
4. Достатньо відпочити
М’язи не мають шансу рости, якщо вони не мають можливості відпочити та відновитись. Нестача сну під час підняття тяжкості може призвести до травм та підвищення рівня кортизолу, що може призвести до накопичення більше жиру. М'язи можна відновити за ніч після розриву під час тренувань, достатньо виспавшись.
5. Використовуйте правильні добавки
Ви в найкоротші терміни натрапите на безліч добавок, які обіцяють великий розмір. Це неправдиві та порожні обіцянки реального вмісту, будьте обережні, інакше ви можете витратити багато грошей і ввести в організм непотрібні речовини. Ось чому розумність щодо добавок та вибір правильних є важливим для вашого процесу наповнення.
Якщо ви хочете, щоб планування добавок було простим і чистим, вам слід дотримуватися деяких основ масового збільшення. Ось кілька продуктів, які ви можете розглянути, щоб придбати, щоб максимізувати масовий ріст м’язів:
- Білок.
- Креатин моногідрат.
5. Усуньте надлишок кардіотренування
Якщо ви "наживець", ви точно не хочете витрачати багато часу на бідну доріжку, намагаючись набрати обсяг. Багато занять кардіотренуванням можуть позбавити ваше тіло бажання нарощувати м’язову масу, якщо ви не будете обережні, що робите і як добре харчуєтесь.
Це не означає, що кардіотренування слід повністю виключати. Тим не менш, ви повинні тримати його як мінімум близько доби-двох рівноважного кардіо не більше 30 хвилин за раз.
6. Харчування після тренування
Якщо ваш графік відповідає правильному плану, до того часу, коли ви будете робити важкі тренування, ваші м’язи повинні бути втомленими та виснаженими. Якщо ви не дасте їм правильного харчування після тренувань, ви не зможете максимізувати ріст м’язів та прогресуючу гіпертрофію.
Це була давня рекомендація вживати правильну їжу для заправки м’язів у перші 30–45 хвилин після закінчення тренування.
Вашим м’язам буде потрібно достатньо білка, в цей час ідеальна сироватка та швидкі вуглеводи, що сприяють масовому зростанню.
7. Ведіть журнал прогресу
Дізнатися про своє тіло та його реакцію на певні продукти харчування, вправи та типи кардіотренування важливо для всіх культуристів. Використовуйте інструменти, які допоможуть вам відстежувати ваш прогрес під час нарощування важких м’язів.
Принесіть блокнот на свої сеанси підйому, щоб записати ваги, набори та повторення. Ви повинні намагатися щоразу піднімати більше.
Є дуже корисні інструменти для відстеження вашого прогресу:
- Шкала
- Штангенциркуль
- Мірна стрічка
- Фотографії прогресу
Нехай ваш прибуток не забруднюється, нехтуючи постійними чеками.
Ви можете бути на шляху до того, щоб стати більшими та сильнішими, якщо застосувати ці поради на етапі групування.
Тримайте харчування під контролем, піднімайте важкі, спи і відпочивайте, і постійно відстежуйте свій прогрес.
Пам’ятайте, що не слід порівнювати себе з іншими. Будьте терплячі до своєї подорожі та зосереджуйтесь на своїх цілях.