Чи знали ви, що максимальна м'язова маса досягається на початку 40-х років і з цього моменту починається її поступове зменшення?

opinion

Загалом, більшість людей втрачають близько 30% своєї м’язової маси протягом життя і до 50%, досягнувши 80-х чи 90-х років, пояснює д-р Натан Лебрасер, дослідник і директор лабораторії продуктивності. Та фізична функція та здорове старіння та Ініціатива незалежного життя в клініці Мейо в Рочестері, як результат деяких досліджень, проведених вашою командою, щоб зрозуміти роль, яку хороші м’язові структури відіграють у загальному стані здоров’я.

Доктор Неєрав Падлія, дослідник і віце-президент з дослідницьких альянсів Qurr (компанія, яка відповідає за розробку дієтичних добавок, що допомагають підтримувати щільність м’язів і сприяють фізичним вправам), запевняє, що „втрата м’язів у міру старіння є багатофакторною”.

"Зниження рівня гормонів - таких як тестостерон, інсуліноподібний фактор росту-1 (IGF-1) та дегідроепіандростерону сульфат (DHEA-S) - відіграє значну роль у втраті м'язів, пов'язаних з віком", пояснює д-р Падлія . "Активація запалення тіла через різноманітні захворювання також сприяє втраті м’язів, а також зменшенню нервово-м’язових з’єднань".

Дослідження клініки Майо також вказують на малорухливий спосіб життя та неправильне харчування після 40-х років.

Що робити, щоб запобігти або відновити це

Доктор Падлія каже, що втрату м’язового об’єму під час природного процесу старіння можна запобігти, мінімізувати або відновити, дотримуючись наступних рекомендацій:

1. Отримуйте достатню кількість білка

"Рекомендується споживати в середньому 0,8 г білка на день на кожен кілограм (кг) ваги вашого тіла", - говорить доктор Падлія. "Це означає, що людина, яка важить 75 кг. (165 фунтів) повинен споживати 60 грамів білка на день ".

2. Навчіться розподіляти споживання білка

Дослідження показали, що розподіл необхідної кількості білка протягом дня має більший вплив на нарощування м’язів, ніж прийом всієї кількості за один прийом їжі. Тобто людина, яка потребує 60 грамів білка щодня, повинна вживати по 20 грамів його в кожному з трьох основних прийомів їжі протягом дня (сніданок, обід і вечеря).

Щоб забезпечити споживання 20 грамів на сніданок, доктор Падлія рекомендує «розглянути можливість вживання яєць замість шматочка грінки».

Вживання яєць може викликати занепокоєння у людей з високим рівнем холестерину, але слід пам’ятати, що яєчний білок знаходиться в білому (біла частина), а не в жовтку, який містить жир і холестерин.

Ще один важливий момент, який слід пам’ятати, полягає в тому, що, дотримуючись дієти з високим вмістом білка, слід вживати багато свіжих овочів і води, щоб печінка працювала без особливих зусиль, а нирки добре очищали надлишок білка.

Важливо також пам’ятати, що перед тим, як приступати до будь-якого плану харчування, слід проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем.

3. Підняття тягарів

Помірна вправа для підняття ваги, двічі на тиждень, "може мати значний вплив з точки зору набору м’язової маси".

А щоб дводенне тренування було ефективним, воно не повинно перевищувати 45 або 60 хвилин кожного дня. Згідно з дослідженнями, цього часу більш ніж достатньо, щоб опрацювати бажані м'язи (або ноги, або руки, використовуючи відповідні машини для опору або ваги рук) з необхідною інтенсивністю (яка не повинна бути агресивною, але м'якою або помірною) для збільшення м'язів. без ризику для здоров’я (тобто відсутність травм сухожиль, нервів, зв’язок або кісткової структури).

На цьому етапі також важливо пам’ятати, що перед тим, як розпочинати будь-які фізичні вправи, з обтяженнями або без них, необхідно проконсультуватися з сімейним лікарем.

4. Додайте до раціону омега-3

"Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти [містяться в риб’ячому жирі] сприяють посиленню анаболічної реакції на фізичні вправи у людей похилого віку", - говорить доктор Падлія. "Вегетаріанці можуть приймати добавки жирних кислот омега-3, що походять з водоростей".

5. Використовуйте харчову добавку, отриману з яєчного жовтка

"Недавнє клінічне дослідження показало, що споживання продукту, отриманого із заплідненого яєчного жовтка, обробленого за технологією Qurr (www.qurr.com), може допомогти збільшити м'язову масу, виконуючи вправи з помірним опором з вагами", - говорить д-р Падлія.

Також тут варто пам’ятати, що перед тим, як почати споживати будь-які харчові добавки, якими б натуральними вони не були, вам слід проконсультуватися з вашим сімейним лікарем.