Білки - це будівельний матеріал нашого організму, тому споживання їх є необхідним як для спортсменів, так і для не спортсменів. Тим не менше, на цю тему поширюється багато помилкових уявлень та історій жахів. Але в чому правда: коли, скільки і який білок нам потрібен?
Навіщо нам білки?
На додаток до сприяння нормальному функціонуванню організму, білки відіграють важливу роль у зростанні м’язів, а також у регенерації. Роблячи це, ми в основному це потребуємо, займаємось спортом чи ні.
Скільки це?
Загалом, дорослій людині потрібно 1 грам білка на кілограм ваги на добу, щоб підтримувати нормальне функціонування організму: тобто для 70-кілограмової людини 70 грамів на день є рекомендованим орієнтиром. Звичайним спортсменам або тим, хто піддається більшим фізичним навантаженням (наприклад, виконує важку фізичну роботу), може вже знадобитися 1,5-2 грами білка на кілограм ваги. Це означає, що для 60-кілограмового спортсмена близько 90 грамів білка покриває добову кількість. Спочатку це може здатися багато, але насправді це легко включити у збалансований раціон. Для порівняння: 100 грам курячої грудки містить близько 23 грамів, 100 грам сиру містить 16 грам, тоді як середнє яйце містить 6 грамів білка.
Що вносити?
Найкращими джерелами білка є тваринні білки, оскільки вони містять усі амінокислоти, необхідні організму, тоді як “амінокислотний профіль” овочів, фруктів та круп є неповним. Тож якщо ви хочете споживати якісний білок, рішенням є різноманітне нежирне м’ясо та молочні продукти. Звичайно, ми також можемо вводити в організм всі необхідні амінокислоти, комбінуючи різні білки рослинного походження, але для цього потрібно набагато більше мозкового штурму та розрахунків.
Коли, що?
Щоб зробити ще один крок у справі, ми розрізняємо білки, що швидко та повільно всмоктуються. Нам потрібні обидва, але не має значення, коли ми досягнемо якого.
Вдень і ввечері нам потрібні білки з повільним всмоктуванням під час їжі, що включає майже всі білки тваринного та рослинного походження. (Але, як згадувалося вище, варто покривати споживання в основному нежирним м’ясом та молочними продуктами!)
Швидко засвоювані білки важливі після тренувань. У цьому випадку наш організм потребує якнайшвидшої добавки білка. Варіантів теж не так багато: саме тут з’являються білкові смузі.
Що таке смузі після тренування?
Загалом, протеїновий коктейль на основі сироватки - найкращий вибір. Він вбирається найшвидше, а його текстура особливо приємна. Існують так звані ізоляти сироватки, які не містять лактози, тому їх можуть вживати ті, хто чутливий до неї.
Якщо сироватка ніяк не надходить, є навіть яловичі білки, їх текстура набагато щільніша, майже пудингова, в основному їх смак не дуже приємний, але вони теж якісні, їх можна сміливо спробувати.
Якщо це не підходить для будь-кого, можуть також бути розглянуті рослинні білкові препарати. Найкращі з них - це горохові та рисові білки, але вони вже менш якісні. Вони не найприємніші на смак чи текстуру, але я все-таки наважуюся їх рекомендувати, багато хто використовує їх із задоволенням та ефективно.