Коли ми хочемо зробити ще один крок вперед на велосипеді та ми почали тренуватися дотримуючись певних вказівок, першим кроком перед початком тренувань з ватами та потужністю є це зробити на основі нашого пульсу. Знання цих даних також дасть нам можливість краще контролювати наші зусилля при довших випробуваннях або при крутому підйомі.
Для цього ми повинні знати наші пороги (аеробні та анаеробні) або зони пульсу. Існує кілька формул та способів їх отримання, найнадійніший - це за допомогою стрес-тест, але є й інші «більш саморобні» способи. Як би там не було, перше, що ми повинні знати, - це наше Максимальний пульс (HR. Max), який також буде слугувати орієнтиром для знати наш стан форми.
Найпоширеніший і найменш надійний спосіб дізнатися наш HR. Макс повинен відняти наш вік від 220 (225 у випадку жінок, оскільки вони, як правило, мають вищий рівень HR, ніж чоловіки), і результатом, який ми отримаємо, буде наш максимальний пульс. Ця система, як ми говоримо, є найменш надійною, оскільки вона не враховує стан форми людини, і очевидно, що двоє людей, наприклад, 30 років, не однакові просто тому, що вони однакові вік.
Інші більш надійні системи, крім стрес-тесту (хоча це рекомендується, коли ми вже перебуваємо в просунутому стані), використовують монітори серцевого ритму та подібні пристрої, такі як Polar M460 ми тестували тут які реєструють дані і дозволяють побачити досягнуті значення. Якщо в певний момент ми знаємо, що досягли точки виснаження (наприклад, якщо ми стиснулися піднімаючись по пандусу з помітною нерівномірністю), ми будемо знати, який у нас HR. Макс, або ми отримаємо результат, який дуже близький і з яким ми можемо працювати ефективніше.
Тренувальні або зони пульсу
Більшість таблиць та навчальних систем поділяють поріг пульсу на зони, знаючи, в якій зоні ми працюємо, який результат ми збираємось отримати, як довго ми можемо витримати і як організм буде реагувати на нас. Зазвичай його ділять на 5 зон:
- Зона 1 (Z1): нижче 60% HR. Макс.
- Зона 2 (Z2): від 60 до 70%
- Зона 3 (Z3): 70-80%
- Зона 4 (Z4): 80-90%
- Зона 5 (Z5): Понад 90% нашого HR. Макс.
Ці формули слід час від часу переглядати, оскільки чим більше ми підготовлені, тим нижчим буде наш HR. Макс.
Застосування навчальних зон на полі
Завжди маючи на увазі, що ці формули та дані не настільки точні, як ті, що отримані під час стрес-тесту та застосування силових тренувань, вони можуть керувати нами на місцях і давати нам дуже приблизне уявлення про скільки ми можемо витримати зусиль.
Оптимальна робоча зона завжди знаходиться в Z3, оскільки саме завдяки цьому ми досягаємо найкращого балансу між характеристиками та зносом. У цій області ми можемо витримати зусилля 30-45 хвилин, тому ідеально, якщо ми зіткнемося з дуже довгим портом. Чим більше у нас збільшується частота серцевих скорочень, тим менше часу ми зможемо встигати за ритмом, тоді як якщо вони опускаються нижче 70%, ми будемо знижувати його занадто сильно, щоб мати оптимальну роботу.
Практичний приклад
Ми побачимо практичний приклад 35-річного велосипедиста, який ніколи не працював з пульсометром, він не знає своїх даних, але його чекає довгий циклічний тур з портами.
Перше, що ви розраховуєте свій HR. Приблизний макс. 220-35 = 185. Ваш Z1 менше 111 ударів на хвилину, Z2 - від 112 до 130 ударів в хвилину, Z3 - від 131 до 148 ударів/хв, Z4 - від 149 до 166 і Z5 - понад 170 ударів.
Отже, коли ви комфортно катаєтесь по квартирі, ви можете зробити це приблизно на 120 ударів в зоні відновлення та акліматизації. Коли справа доходить до роботи з портами, вам слід обробити цифру, яка становить близько 140 ударів, якщо ви не хочете надмірно горіти. На певних піках або коротших підйомах ви можете підскочити до 150-160 ударів, оскільки ці зусилля зможуть підтримати вас приблизно 10 хвилин, тоді як, якщо воно підніметься вище 170 ударів, ви повинні знати, що ви не зможете витримати його більше ніж 3-5 хвилин.
Знання цих областей допоможе вам уникнути птахів або знати, якщо ви перевищили межі рекомендується для вашої фізичної форми, перш ніж вам доведеться зупинитися назавжди, найкраще, що ви можете зробити, це їхати набагато спокійнішими темпами знизьте частоту серцевих скорочень нижче 110, оскільки це потрапить у зону відновлення при якому тіло відновлюється за допомогою самої вправи.
Зовнішні фактори, що впливають на частоту серцевих скорочень
Побачивши загальний аспект роботи з серцебиттям, ми повинні знати, що такі є зовнішні фактори, що впливають на нього і що, можливо, зручно враховувати їх у певний час, наприклад стрес (що є одним із факторів навколишнього середовища, які сьогодні найбільше сприяють збільшенню нас), беручи до уваги препарати, надмірна підготовка або якщо ми страждаємо зневоднення і надлишок тепла під час фізичних вправ.
Якщо ми дуже втомлені або перетреновані, ми побачимо, як у нас є HR аномально високий, але все ще намагається досягти наших максимумів. Це пов’язано з тим, що тіло працює з ЧСС, що перевищує звичайне, і не здатне вимагати максимальної працездатності м’язів (і серця).
У дуже спекотні дні ми також можемо помітити, як наші пульсації стріляють у нас оскільки при втраті рідини через піт, якщо ми не замінюємо їх, кров стає щільнішою і серце повинно працювати інтенсивніше, щоб підтримувати однаковий об’єм кисню в крові ніж у звичайних умовах.