Як жінка, навчання, як правило, є нашою основною метою. Нам потрібні вузькі, м’язисті стегна, круглі сідниці, тонка талія і верхня частина тіла, пропорційна нашій нижній частині тіла без “розмахуючої оболонки”. На додаток до зовнішності, нам також не завадить розвивати наші координаційні навички та стійкість, оскільки вони нам потрібні незліченну кількість разів у нашому повсякденному житті.

Тому ці аспекти також є пріоритетними для мене при розробці мого плану навчання Я поділюсь з вами своїм добре перевіреним планом тренувань, що не обов’язково у всіх відношеннях відповідає загальним правилам бодібілдингу. Увага! Цей план тренувань є досить напруженим, тому я не рекомендую його ніяк новачкам! Варто спробувати це з просунутого, середнього рівня.

План тренувань включає п’ять тренувань на тиждень, я не описую два дні відпочинку, коли проводити його, оскільки у кожного різне тіло та регенерація, найкраще відпочивати, коли відчуєте, що це вам потрібно. Вам не обов’язково потрібно окреме кардіотренування через суперсети закінчити, але якщо це важливо для вас, ви можете встановити його в простіший для вас день. Важливо завжди бути ретельним перед тренуванням розминка зробіть це, і зрештою не забудьте про розтягування.

Перший день тренувань

У перший день я починаю з спарювання живота-назад-грудей. Для жінки дуже важливо мати красиву спину, оскільки вона ще більше підкреслює струнку талію. Я починаю з цього тренування, тому що моя верхня частина тіла знаходиться у відносно розслабленому стані, і я можу використовувати більше сили з ним. Хоча нехтування для нас не є настільки стресовим, його не слід залишати поза увагою, оскільки у випадку слабкої грудної м’язи рівновага наших м’язів порушується, і ми більше піддаємось травмам.

Не думаю, що мені потрібно комусь пояснювати тренування на животі, оскільки всі ми хочемо гарний підтягнутий живіт.

  1. Трізетто: сидячи на римській лавці 20шт. - підйом ніг на підставці 15шт. - прес для живота для протилежного коліна 12 на бік, у 3 серії
  2. Супер комплект: равлик, що тягне за груди, широкий 15-12-10-8 - равлик-гребник 12-10-10-8 (піраміда)
  3. Затягування до грудей на равлику, туго 4х12
  4. Веслування нахиленого багажника 4х12
  5. Супер набір: жим лежачи з одноручними гантелями на 30 ° лаві 4x12- зберігання на 30 ° лаві

пориньте

Другий тренувальний день

Ноги теля. Ноги - це, як правило, ніжні жіночі частини, тому мені більше не потрібно наполягати на важливості цього.

  1. Сумо присідання з гирею на двоступеневих лавах 4х12
  2. У супер-наборі: Машина для натягування стегон 12-10-10-8- Машина для згинання стегна 12-10-10-8 (піраміда)
  3. 45 ° підштовхувач стопи 15-12-10-8
  4. Рубати присідання 4x12
  5. Прорив у рамці Сміта 3x12 на сторінку
  6. Сіссі присідання 3х15
  7. Супер набір: стояння теля 3х15-сидяче литок 3х20

Третій тренувальний день

Верхня частина тіла. Короткий, але вражаючий день, коли ви вбиваєте біцепс, трицепс і плечі. Як я вже згадував на початку, я не просто використовую традиційні принципи навчання. Я треную трицепс-біцепс і м’язи плечей один за одним, як у випадку тризу, але оскільки я не роблю тут вправи для тієї самої групи м’язів, я не можу назвати це тризом.

  1. Дворучний біцепс з французькою штангою 3x12- трицепс вниз із равликом 3x12- дворучний штанга піднімання вперед 3x12
  2. Вправа на біцепс з нижньою шнековою мотузкою 3x12 - трицепс, що розтягується штангою однієї руки (захопити обома руками) 3x15 - боковий підйом 3x12
  3. Пара біцепсів на верхньому равлику 3x12- натискання на лаву3x10- на задній дельта-машині 3x12
  4. Trisett: Черевний прес на равлика 3x20- підтягування коліна до живота на машині 3x15- лежачи на спині, торкаючись протилежної щиколотки на піднятій нозі 3x15 з боку

Четвертий тренувальний день

Знизу назад. Ми вже загартували ноги, але в цей тренувальний день ми будемо більше акцентувати увагу на своїх сідницях, щоб бути якомога вигіднішими. Окрім того, оскільки не слід нехтувати також м’язами, що скуті на хребті, і вони також функціонують при тренуванні сідниць, вони також мають місце в цей день.

  1. Гіперзгинання на підставці 4x20
  2. Жорстка обмотка стопи 12-10-10-8 (піраміда)
  3. Болгарський присідання 4x15 на сторону
  4. Підйом стегна вагою 4х12
  5. Супер комплект: посередництво стегна - видалення стегна 4x20
  6. За допомогою обтяжувачів щиколотки підніміть ноги в сторони, а потім назад 20-20 разів. Звичайно, робіть вправу обома ногами.
  7. Ковзання вниз по платформі тягової машини ногами 4х20 на бік

П’ятий день тренувань

Тренування балансу. Цього дня я додав до основного чотириденного плану тренувань, оскільки у мене була проблема з почуттям рівноваги у моєму світовому житті. І мій досвід показує, що я не одна в цьому.

  1. Динамічна дошка, підтримка передпліччя до опори для долоні протягом 3-х кіл за раз. Почніть із 30 секунд, якщо у вас все добре, збільште час!
  2. Російський твіст Босун *, сидячи 3х15 на бік
  3. Статична планка часу, подібна до динамічної
  4. Присідання Босун 3х20
  5. Підніміть ноги вбік Босун (якщо це ще дуже складно, підніміть вперед для полегшення старту) 3x20 на сторону
  6. Лежачий бос Босун із закругленою стороною вниз 3х8-10
  7. Положення балансу 3x15 на сторону (якщо ви ще не пробували, обов’язково починайте без ваги)

Отже, це був би план тренувань, який я на сьогодні виявив найкращим. Бути 5 днів на тиждень тренувань - це також не ідеально для всіх у довгостроковій перспективі на коротший час, як шок Ви також можете застосувати це сприяти розвитку після зупинки. Він приніс результати для мене досить скоро, протягом 1 місяця, ідеально закруглені там, де це потрібно було на моє відчуття рівноваги і це помітно покращилося навіть через пару разів. Я хочу, щоб це працювало так само для вас.

* Bosu - це напівсферичний, надувний функціональний пристрій, який універсальний для вправ на баланс.

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!

Здравствуйте!
(заздалегідь вибачте за плуги)
Це буде дуже складна проблема, яку вони люблять вирішувати. Але я вам довіряю, що ви можете допомогти, бо я багато чому навчився у вас і почав із ваших основ.
Отож, у лютому минулого року, я розпочав перше тренування у своєму житті. (Я ніколи раніше не займався спортом). Я ходив 3 рази на тиждень, якщо він падав, якщо біг. Я дотримувався рухливого плану тренувань протягом 2 місяців. Для мене це мало досить приємний результат, моє тіло незабаром почало уникати. Згодом я розколовся. Це теж було непогано, але я не направляв туди такого розробника. І, на жаль, це влітку зупинилося. Свято, вечірній салон закусок та морозиво. Тоді karäcsony. Що ж, загальна кількість кинутих кіл повернулася назад.

У березні я знову взяв його для себе і знову продув. Я роблю хід. Основним способом було невелике схуднення, а потім розвиток більш міцного, підтягнутого тіла. Я ніколи не буду фітнес-моделлю, я це усвідомлюю:) Я люблю їсти занадто багато і не буду себе засмучувати.
Ви робите: 62 кг рулону, більшість 56 ällok. З березня до початку. (163 см) Я намагаюся звернути увагу на графік. Окрім роботи (я приходжу і їду цілими днями), я ходжу до 3 тренерів на тиждень. Меджустол любить харчуватися розколом ще раз, бо, думаю, це мало б сенс зараз. І тут настає невизначеність.
Привід: прогрівайтесь 10 хвилин на велосипеді
-hasazäs 3 різні вправи для 15-20-х років
-hät: довжина грудей 3x12
весла АБО пилки 3х12
гіперпривід 3x12
-груди: похила дамба із зіркою 3х12
-väll: передній підйомник 3x12, боковий підйомник 3x8
-біцепс: з вагою рук 3х12
-через: через 3x12
egyläbas läbtolo 3x12
зіркова коробка 3х12
5-10 хвилин драбина
(на жаль, моє проникнення для натягувача, що прогинається, дуже слабке, я навряд чи можу його виконати навіть у базовому положенні:()
Це про mäsfel ora.
Я міг постійно піднімати тяжкості з самого початку.

Мій спільний план тренувань насправді не існує. Але це займе трохи менше часу, ніж я думав. (близько 1 години)
І так чи інакше 1-1 практикуйте тут 5x не 3x. І я боюся, що не можу штовхнути за допомогою цих «піднятих» ваг. Чи слід брати його назад? Або натиснути якомога більше?
І партії, які через це не були б настільки ефективними. 1-2 групи м'язів будуть "лише" переміщені, і я боюся, що-небудь 1-1 група м'язів буде лише 1 раз на 1 тиждень, їх буде мало.

Але тепер вони також люблять трохи вдосконалюватися. Вони люблять різати близько 2 кг, а потім зберігати.

Величезною проблемою корости є целюліт. Так, генетика теж. Але вони можуть робити все, що можуть:) і моя дупа теж опущена. не дуже кругло:(
Однак, якщо я також рухаюся нижньою половиною один раз на день протягом дня. Коли це буде sg?:/Якщо я додаю його до кожного тренування, це буде знову більше груп м'язів, і нічого не розвинеться.
Чи можете ви допомогти мені скласти хороший маленький план тренувань із шести частин, щоб підтягнутися, трохи вдосконалитися, підірвати апельсинову кірку? (моє стегно досить мускулисте спереду. проблема в іншому боці)

Їм подобається невеликий підручник про те, як це робити?

Заздалегідь дякуємо за допомогу.

Я вважав би гарною ідеєю зберегти рухливий план тренувань. СЬОГОДНІ ми вже знаємо, що синтез білка займає 48 годин, тому краще опрацьовувати групу м’язів 3 рази на тиждень. Як ви писали, у плані рухливих тренувань був прогрес (хоча ми називаємо це планом тренувань для всього тіла), він зупинився на розбитті. Це було через синтез білка: розділений план тренувань не працює на м’язах з оптимальною частотою.
І ви почуваєтесь добре, жінка дійсно робить занадто мало тренувань для нижньої частини тіла на тиждень, занадто багато відпочиває в м’язах, а тому розвивається занадто повільно. Целюліт зникає, коли ви вправляєте свій відсоток жиру в організмі.
Однак, якщо ви все-таки надасте шанс розбитий план тренувань у майбутньому, ось невелика допомога: Повний план тренувань для бомби.

Найкраще для цього - поєднувати силові тренування з кардіо/аеробікою та дієтою. Це просунутий план тренувань, тут можна знайти початківців, вибрати той, який тобі подобається, вибрати той, який тобі найбільше підходить.
Що ще важливіше, після тренування, якщо ви можете, випийте протеїновий коктейль, щоб ваші м’язи могли нормально відновлюватися. Для мене це зараз мій улюблений (крем для печива): 100% сироватка.

Інтернет-магазин бодібілдингу Shopbuilder

Купівля та замовлення харчових добавок та тренажерів через Інтернет. Помірні ціни, швидка доставка додому. Ми замішуємо, щоб зробити ВАС м’язистим!