bico

Той, хто хоч раз носив кросівки, чув про пороги, особливо про анаеробний поріг. Але що вони і для чого вони потрібні?

Перш ніж ми почнемо, ви збираєтеся дозволити мені використовувати термін паливо для позначення вуглеводів та жирних кислот, які м'язи використовують для виробництва енергії. Щоб побачити детальну інформацію про те, яке паливо використовується на кожному етапі вправи, я спрямовую вас до мого останнього допису Енергія для запуску.

Підсумовуючи деякі концепції з мого останнього допису, при низькій інтенсивності вправ м’яз здатний виробляти всю енергію, спалюючи паливо (жири або вуглеводи) за допомогою кисню, що надходить із легенів. Але, збільшуючи інтенсивність вправи, система стає насиченою, і м’яз повинен вдаватися до менш ефективного процесу, але такого, який дозволяє йому продовжувати працювати. Ця нова система не потребує кисню і виробляє молочна кислота. Він менш ефективний, оскільки він повинен спалювати набагато більше палива, щоб виробляти однакову кількість енергії. Він також менш ефективний, оскільки сама молочна кислота сприяє м’язовій втомі.

Підсумовуючи, є два способи переробки або спалювання палива під час роботи:

- З киснем - аеробний обмін речовин (низька та середня інтенсивності).

- Без кисню - анаеробний метаболізм (висока інтенсивність).

Перехід від одного до іншого здійснюється поступово. У стрес-тесті, в якому ми поступово збільшуємо швидкість бігу (рис. 1), концентрація молочної кислоти в крові підтримується на низькому рівні до певної швидкості, де вона починає зростати дуже повільно. Якщо ми продовжимо збільшувати швидкість, то побачимо, що в даний момент збільшення молочної кислоти прискорюється, а її концентрації стрімко зростають. Отже, є дві точки, де змінюється молочна крива. Ці два моменти відповідають Аеробний поріг (пункт 1) та в Анаеробний поріг (точка nº2).

Дещо спрощено їх можна пояснити наступним чином. До досягнення точки №1 (аеробний поріг) м’яз отримує всю свою енергію завдяки аеробному метаболізму (з киснем). До досягти аеробного порогу м’яз починає використовувати молочнокислу систему, щоб доповнити аеробну систему трохи більше енергії. Але аеробна система продовжує переважати, тому, якщо ця інтенсивність підтримується, м’язи можуть працювати довгий час. Це пов’язано з тим, що запаси палива (особливо жирних кислот) величезні, а кількість кисню, що надходить до м’язів, є достатньою. Низькі концентрації молочної кислоти, що утворюються, усуваються диханням. Насправді в точці №1, як тільки починає вироблятися молочна кислота, дихання стає дедалі глибшим і швидшим. Це можна виміряти в лабораторії, а отже, при Аеробний поріг він також відомий як Поріг вентиляції 1 (або VT1, якщо ми використовуємо скорочення англійською мовою).

Якщо ми продовжуємо збільшувати швидкість, настає момент, коли аеробна система стає насиченою, а вся додаткова енергія надходить від анаеробної системи (без кисню). Виробляється стільки молочної кислоти, що знову відбувається збільшення, на цей раз набагато більше, вентиляції або дихання. У записах дихання на цьому етапі також спостерігається чітка зміна, саме тому вона і називається Поріг вентиляції 2 (або VT2). Цей пункт є Анаеробний поріг, або те саме, швидкість або інтенсивність, з якою молочна кислота піднімається. Звідси м’яз швидко виснажується.

Важливість порогів

Основна мета тренувань у будь-якому біговому виді спорту (біг, їзда на велосипеді, лижні гонки, веслування тощо) полягає у відстроченні анаеробного порогу, тобто забезпеченні того, щоб анаеробна техніка не запускалася до досягнення більш високої інтенсивності вправ. . Тренуючись, м’язи роблять більше аеробних механізмів (мітохондрії)що дозволяє виробляти більше енергії з киснем.

Для належної підготовки та досягнення заявлених цілей важливо знати, де знаходяться порогові значення. Відомо, що найкращий спосіб збільшити витривалість або аеробну здатність - це тренування з інтенсивністю, яка знаходиться між двома порогами, аеробною та анаеробною.

Тренування іноді вище анаеробного порогу, наприклад, з інтервалами, також можуть бути важливими, оскільки це покращує здатність м’яза обробляти молочну кислоту, що утворюється, та уникати втоми в її присутності. Але тренування понад поріг протягом тривалого часу не приносить користі тренуванню на витривалість. І як ми бачили в моєму останньому дописі про бодібілдинг та аеробні вправи, це також не корисно для спалювання більше жиру та схуднення.


Цифра підсумовує результати вигаданого стрес-тесту. Зліва направо відображаються частота серцевих скорочень і частота, з якою виникають пороги, а також частота серцевих скорочень і швидкість середньої точки між порогами. За допомогою цієї інформації тренери можуть розробляти більш ефективні програми, рекомендуючи діапазони частот (або часи) для тренувань на витривалість, а також рекомендуючи частоту серцевих скорочень для анаеробних інтервалів.