Якщо меню добре збалансоване, ви можете перетворити п'ять прийомів їжі.

білік

Поділитися статтею

Майже третій тиждень через надзвичайну ситуацію із запобігання розповсюдженню коронавірус більшість людей сиділи вдома. Це вразило нас усіх.

Люди працюють зі своїх віталень, сім’ї проводять час разом не лише на вихідних, але і в робочу частину тижня. Батьки повинні розподілити свій час на роботу, підготовку їжа та навчання з дітьми, надання їм дозвілля. Деякі з нас також живуть зі старшими людьми.

Спортивний фізіолог з факультету фізичного виховання та спорту Університету Коменського Віктор Білик ми запитали, як забезпечити збалансованість під час домашнього офісу чи карантину меню, що мати і чого уникати в коморі і як не забувати відсутність руху.

Як слід лікувати їх у цей період коронавірусу з точки зору прийому їжі, дієти та її складу?

Не лише виконання шкільних обов’язків та робота вдома, а й харчування протягом усього дня повинно мати свій режим. Ми повинні встановити строгий час для сніданку (7-8 год), обіду (12-13 год) та вечері (17.30 -18.30 год). Дорослій достатньо трьох прийомів їжі на день, у дітей також має бути десятий і свинцевий. Люди вдома, у них не так багато роботи, як в офісі, тому вони можуть втратити бажання з’їсти щось. І навіть дітей. Відхиліть це і дотримуйтесь встановленого часу прийому їжі. Спаровування та вживання їжі занадто часто негативно позначаються на вазі та здоров’ї людини. Їжа повинна бути багата на овочі, крупи, молочні продукти. Слід підбирати свіжу їжу. Не ті, що піддаються хімічній чи промисловій обробці. Важливим є також приготування їжі. Наприклад картоплю можна варити, запікати або смажити на олії, те саме стосується і м’яса. Жири можуть бути рослинні або тваринні. Часто овочеві рослини вдосконалюються, їх структура змінюється, і вони можуть бути не такими корисними.

Меню потрібно розділити на дітей та дорослих?

Не думаю, що потрібно ділити меню для дітей та дорослих. Сім'я може їсти те саме, порція важлива. Діти молодшого шкільного віку могли отримувати молочний продукт в оловранті, напр. йогурт, тому що їх кістки ростуть і розвиваються. О десятій годині оловранту не повинно бракувати достатньої кількості фруктів, а також горіхів, напр. горіхи, мигдаль або волоські горіхи.

Чого б ми не мали зараз у холодильнику чи коморі?

Під час перебування вдома або на карантині тіло і розум борються з фізіологічним та психологічним голодом. У першому випадку це шлунок у шлунку, ви відчуваєте необхідність їсти те, що настає через три-чотири години після останнього прийому їжі. У другому випадку не потрібно говорити, на що колотись, як тобі кажуть, що ти хочеш їсти. Це також може бути викликано тим, що його потрібно якось збудити, вам не вистачає дофаміну або хвилювання. Дорослий починає вигадувати і тягнутися до продуктів, які могли б підвищити мозкову активність - шоколаду або інших солодощів. Слід уникати цього і слідувати девізу: Що немає вдома, того не їдять. Відправною точкою для такої ситуації може бути фізична робота, гра для дітей або завдання.

Як же нам запастися, щоб якомога менше ходити до магазину і в той же час мати якісну дієту?

У наші дні ми не бачили б причин запасатися борошном, картоплею і чекати війни. Магазини відкриті, і ми можемо туди поїхати. Швидше, я думаю, що пора готувати свіжу їжу. Нам не потрібно готувати щодня, лише два-три дні. Страви, приготовані вдома, мають менший термін придатності, ніж ті, що продаються на ринку, оскільки ми не додаємо консерванти. Але навіть у цьому випадку ми можемо продовжити час споживання на кілька днів. Прикладом може служити домашній бульйон. Ми повинні покласти його в холодильник без локшини, ми також повинні збирати овочі, і тоді вони не скисають. Зараз саме час налаштувати сім’ю на здорову дієту.

Ми можемо їсти один прийом їжі протягом декількох днів?

Це залежить від того, наскільки ви розпещені. Наші предки не мали такого різноманітного раціону з точки зору видів їжі, як у нас сьогодні. Вони часто їли картоплю з квашеною капустою протягом дня. Це дуже поживно, і, вживаючи капусту, вони потрапляли в організм багато корисних речовин. Ви можете легко поснідати лише трьома видами сніданку, які можна їсти протягом усього життя. Сьогодні ми бачимо в соціальних мережах, як мами пишуть, що не знають, що приготувати. Потрібно повернутися назад і крутитись п’ять разів. Їжа призначена для нас. Якщо ми складаємо щотижневе меню і маємо достатньо бобових, горіхів, молочних продуктів, цільнозернових злаків, круп, злаків, іноді риби чи м’яса, я не бачу підстав для того, щоб доводити придумувати рецепти та шукати деякі можливі поєднання.

Яка ідеальна кількість фруктів та овочів на день?

Це має бути півкілограма фруктів або овочів. Наприклад два шматочки фруктів (груша, яблуко) і миска овочів. Це можуть бути помідори, перець або квашена капуста. Завжди потрібно намагатися їсти його свіжим, і воно має бути різноманітним. Взимку це трохи проблема, оскільки овочі не дозрівають на сонці і не так багаті фітохімікатами, які надають йому якості. Однак це не привід для нас, щоб ми його взагалі не їли.

Ви рекомендуєте їсти м’ясо зараз, коли люди не дуже рухаються, або замінити його іншими білками?

Не потрібно їсти м’ясо щодня, і ми повинні бути помірними у споживанні. Це також доведено останніми дослідженнями, де 160-180 грамів на тиждень безпечно з точки зору червоного м’яса. Нам не потрібно переїдати м’ясом. Як і наші предки. Збільшення споживання схильне до ризику раку товстої кишки. Крім того, наше населення не страждає від дефіциту білка.

Працюючи вдома, ви сидите за комп’ютером більше восьми годин. Коли ідеально гуляти або тренуватися, до або після роботи?

Я думаю, що це принципово не має значення. Є люди, які не мають ніякого відношення до фізичних вправ вранці, їм важко вставати і долати. Деякі ввечері знову втомлюються. Важливо стежити за регулярністю - 60 хвилин на день. Ви можете спокійно розділити тренування або ходити на три рази по 20 хвилин - ранок, обід, вечір. Сидіти вдома 8,5 години за комп’ютером не зовсім здорово, навіть напр. для судин. Після кожної години слід встати і прогулятися по квартирі кілька хвилин. Це не важливо з точки зору схуднення, але воно впливає на судинну систему. Будучи вдома, ми мусимо ще більше рухатись до нашого теперішнього життя, тому що у нас менш поширені заходи (наприклад, ходьба до школи, крок на третій поверх до офісу). Ми можемо це поєднати. Коли ви встанете, ви будете робити вправи протягом 20 хвилин, напр. йога, деякий набір силових тренувань. Ми можемо використовувати обідню перерву для прогулянки на вулиці або навіть після роботи. Однак не забувайте про встановлені заходи безпеки, не гуляйте по вулиці, не закриваючи верхні дихальні шляхи. Люди, які не хочуть займатися фізичними вправами і мають дітей, можуть обґрунтувати це, сказавши собі: я роблю це для дітей. Тепер, коли ми менше їздимо з роботи і на роботу, ми встигаємо більше уваги приділяти собі і одночасно починати свої звички руху.

Особливу групу в цей час становлять люди похилого віку. Деякі з нас живуть з ними в одному домогосподарстві. Як нам слід коригувати їх раціон і робити їх життя приємнішим?

Людський організм - це не математичний шаблон, це скоріше біологічна система. Ми не можемо сказати, що саме потрібно кожному, відповідно. яке споживання енергії слід забезпечити. Також слід дотримуватися почуттів. Тут також застосовується те, про що я вже згадав. Коли в коморі немає закусок, чіпсів, солодощів, дуже малоймовірно, що люди похилого віку будуть переїдати. З іншого боку, вони не будуть хворіти ожирінням від сочевиці. Оскільки вони не виходять на вулицю, дуже важливо, щоб ми їх працевлаштували. Це не повинна бути просто вправа. Це не означає, що їм потрібно лише розгадувати кросворди. Їх потрібно зробити корисними. Вони можуть контролювати завдання для онуків, навіть якщо вони віддалені між собою на 200 кілометрів. Внучка надсилає бабусі домашнє завдання, і вона, наприклад, перевіряє її на наявність граматичних помилок. Розумова діяльність також важлива тим, що старший не хоче їсти.

Якщо він просто сидить і залишається лише зі своїми думками, йому потрібно випробувати трохи радості. Коли ми не даємо йому відчути потребу, він замінює свої емоції, вживаючи різні смаколики. Вони на короткий час створять відчуття радості та щастя. У наші дні людям похилого віку не рекомендується виходити на вулицю, але для них все ще є місце для фізичних вправ вдома. Це можуть бути силові вправи, присідання, присідання. Кожен самодостатній старший, який вміє ходити, може щодня проходити загальноорієнтовані силові тренування. Це може зайняти щонайменше 20-30 хвилин і підтримати форму. Коли людина ізолюється, не робить фізичних вправ і хворіє, її імунітет ослаблений. Тому ми їдемо до природи, щоб її будувати. Якщо ми повністю ізолюємо людину, навіть якщо вона має хороший імунітет, вона поступово втрачає його.

Віктор Білік дозволив інтерв'ю.