способи

Ой ABS! Ті м’язи, яких так прагнули, такі естетичні і такі… корисні! Так, окрім бажання багатьох, наші черевні преси мають і цілком корисні функції, такі як: утримання нутрощів (уявіть, який кадр, якби їх у нас не було), стабілізація хребта та евакуація сміття, серед іншого.

Тому ми хочемо вам показати які вони, як з ними працювати правильний спосіб і як зробити їх видимими.

Анатомія черевного преса

Наші Черевний пояс Він складається з 4 основних м’язів: прямі м’язи живота ("квадрати"), внутрішня, зовнішня коса та поперечний. Вони є у всіх нас, а трапляється так, що одних бачать більше, а інших менше.

Це ідеальна машина для стабільності, оскільки напрямок волокон кожної з м’язів різний, що змушує нас отримати ідеальне утримання в будь-якій площині руху.

Крім того, його симетрія та форма визначаються генетично. Не думайте, що маючи "квадрат" трохи вище іншого, ви робите щось не так, Це ваша генетика!

Як зробити абс видимими

Тепер, коли ви знаєте, що ваші абс нікуди не поділися, і ви знаєте їх основні функції, Як ви можете змусити їх виглядати?

Тут у вас є розпорядок 5 хвилин (хоча продовжуйте читати, працювати з ними - не все)

Причиною їх невидимості є те, що шар жиру покриває їх. Тому, на відміну від того, що думають багато людей, абс не відзначається виконанням того чи іншого виду вправ (1,2), але за рахунок зменшення цього шару жиру.

Але, уваги, Оскільки це трапляється не тільки з абсомсом, це трапляється у всьому тілі. Одне дослідження (3) показало, що використання однієї руки більше в тенісі, ніж іншої, не сприяло зменшенню жиру в використовуваній руці.

Тому що ... СУРДИЗ! Ви не можете спалити локалізований жир.

То як же нам видалити цей жир? Продовжуйте читати.

Хоча ви не збираєтеся їх відзначати, скільки б ви їх не працювали, хороший черевний пояс життєво важливий.

Завдяки пресу ви можете:

  • Забезпечення правильної фіксації присідання.
  • Щодня вставайте з ліжка.
  • Уникайте болю в спині.
  • Профілактика гриж поперекового відділу.
  • І т. Д.

Для роботи над ними ми хотіли б пояснити два поняття, які охоплюють ізометричні вправи.

У цьому сенсі ми повинні сказати, що м’яз має кілька способів поводитися щодо руху, який він виконує, коли ми докладаємо зусилля, і тому ми присвоюємо цим іменам різні назви.

Приклад:

Уявіть, що ви повертаєтесь додому з сумкою для покупок. Якщо ми беремо цю сумку і піднімаємо її, згинаючи лікоть, ми робимо a концентричне скорочення (м’яз скорочується). Якщо ми потроху знову опустимо цю сумку, то з нашим м’язом трапляється a ексцентричне скорочення (що опір перемагає нас, а м’язи подовжуються) .

Якщо замість цього ми вирішимо тримати сумку ліктем на 90 °, ми будемо робити скорочення ізометрична . Опір сумки дорівнює зусиллям, які ми докладаємо, немає вкорочення або подовження м’яза. Таким чином зберігається відстань між початком та вставкою біцепса. (iso: те саме; метрика: відстань)

Ну, ізометричні вправи - найкращий варіант для роботи та підтяжки преса.

Оскільки його функцією є стабільність і підтримка зусиль. Вони - постуральні м’язи, немає сенсу робити тисячу повторень хрускоту живота, якщо це не застосовується у нашому повсякденному житті.

Зараз ми поглянемо на поняття оклюзії крові. Явище, яке виникає, коли, наприклад, у нас м’яз скорочується на тривалий час або ми обмежуємо потік крові зовнішнім предметом (наприклад, еластичні стрічки, що використовуються для відбору крові).

Було показано, що цей прикус може забезпечити поліпшення роботи та розвитку сили завдяки збільшенню м’язового напруження через відсутність зрошення. Те, що ми зацікавлені зменшити при роботі з вправами для живота.

Завершення: вправи для живота не триматимуться більше 15-20 секунд, краще робити кілька серій по кілька секунд, ніж довші.

Помилки при роботі абс

Вірте чи ні, але в тренуванні наших пресів є багато помилок. Особливо через зміну вірувань у цій галузі, завдяки переформулюванню наукових доказів та минулим рокам.

Тому ми збираємося пояснити найпоширеніші та ті, які ви повинні врахувати, якщо хочете здоров’я заліза. Перш ніж ми приступимо до роботи, ми не хочемо, щоб ви забули цю передумову: те, що деякі результати, не означає, що вони найкращі.

Тож, краще повільно та з гарними текстами.

1-й) пік

Результати приходять з часом. М'яз відновлюється і зміцнюється, коли він відпочиває, а не коли ви тренуєтеся. Переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте як під час тренувань, так і вночі (6) .

2-е) "Все, що йде"

Існує багато способів опрацювати прес, і вони "жалять" (деякі гігієнічніші за інші). Але те, що ми помічаємо, що ми їх тренуємо, не є достатнім підставою продовжувати виконувати цю вправу, і це не означає, що це найкраще з вправ.

3º) Хрускіт живота

«Хрустіння» - це типові вправи, в яких, лежачи на спині, ми піднімаємось до колін, докладаючи сили животом. Це така усталена вправа, що ми навряд чи можемо повірити, що це не добре, правда? Ось що відбувається з хребтом на поперековому рівні, коли ми виконуємо типову погано виконану усадку (7):

  1. Збільшуємо попередній тиск, що призводить до зсуву міжхребцевого диска ззаду. Це спричиняє таке підвищення тиску, що може призвести до розриву фіброзного кільця, яке оточує сам диск (10). Як наслідок, ми можемо страждати від опуклості або грижі диска, болю в попереку (9) ...
  2. Це також підвищує внутрішньочеревний тиск . Що може послабити та навіть пошкодити тазове дно. Щось досить тривожне у літніх людей (витік сечі, тренування в туалеті ...)

4-й) Ножиці

Ще одна із зоряних вправ - лежачі ножиці, що виконуються ногами. Класика як у спортзалах, так і в командних видах спорту. Так, абс активується, але Псевдошкірне перевантаження. Щось, що спричиняє можливе скорочення.

Пам’ятайте, що м’язи живота - це вправи «на підтримку», не потрібно працювати з такою інтенсивністю, щоб тримати їх міцними та твердими.

За допомогою ножиць та їх варіантів ми зміцнюємо такі згиначі стегна, як м’язи псоаса або клубової м’язи. Отже, якщо ви думали, що цей теж вийшов.

5-е) Нехтування їжею

Це щось дуже елементарне, і це мало хто бере до уваги. Тепер ви можете зробити тисячі повторень, витримати 3 хвилини, роблячи дошки для живота, досягти того подвигу, який ви позначили самі ...

Якщо ми не будемо піклуватися про їжу, ми не зможемо зробити їх видимими. Харчування та навчання поєднуються з отриманням наших результатів. Оскільки, щоб втратити жир, нам доведеться виконати a дефіцит енергії, якщо ні, це стає неможливим.

6-е) Поставте нереальні цілі

Забудьте про тіло журналів!

У більшості випадків це "нереальні" фотографії, оскільки вони чудово вивчені з урахуванням багатьох факторів: один з них модель, світло, макіяж тощо. Все це, не розраховуючи на роботу в постпродукції, де щойно були зроблені останні штрихи, щоб зробити її ще більш визначеною.

Само собою зрозуміло, що вони, як правило, віддані цьому. Подібно до того, як ви будете добре справлятися зі своєю роботою, вони повинні бути хорошими у своїй роботі. Якщо вони живуть за своїм іміджем, їм доводиться набагато більше піклуватися про себе. Подумайте, чи це компенсує вам, і ви вирішите.

Поставте собі справжню, здорову мету

З усіма цими концепціями, про які ми зробили внесок ABS, як їх тренувати та як цього не робити тощо, ми вважаємо, що у вас є достатня кількість інформації для переосмислення, якщо ви робили це правильно. У випадку, якщо все навпаки, ви можете ставити нові цілі і змінювати все, що вам не підходить.

Якщо ви хочете рутину ABS Ефективно та за допомогою вправ, які, постурально, набагато цікавіші, ніж легендарні сутички, приносять трохи задоволення цим двох відео: