Теоретично втрата ваги проста, рішення відоме вже десятки років: потрібно менше їсти і більше займатися фізичними вправами. Оскільки енергетичний баланс є тим, що головним чином визначає втрату ваги, якщо ми зможемо дотримуватися цих двох простих порад, ми фактично втратимо вагу.
Те, що люди вживають більше калорій, ніж будь-коли, видно зі статистичних даних. (R) Я вже згадував у статті Важливість калорій, що представники племен мисливців-збирачів не мають значно вищого енергоспоживання, ніж сучасні люди, тому ожиріння в першу чергу спричинене надмірним споживанням калорій, а не відсутністю фізичних вправ. (R)
Чому люди їдять більше, ніж раніше, вимагає окремої статті, але сучасні перероблені висококалорійні продукти, надзвичайно проста доступність їжі, більші порції, зручність та багато іншого можуть, мабуть, зіграти свою роль.
Проблема полягає в тому, що хоча теоретично “їсти менше” легко, це вкрай важко реалізувати в нашому сучасному середовищі з різних причин, і є безліч досліджень, які показують, що різні дієти в довгостроковій перспективі не працюють, більшість людей не можуть стежити за ними протягом майже 5 років. Кожен набирає втрачені кілограми. (R1, R2, R3)
Отже, з точки зору схуднення, питання полягає не в тому, для чого можна схуднути - вже десятки років відомо, що створюється дефіцит калорій - питання полягає в тому, як змусити людей слідувати робочій програмі, яка досягає цієї мети.
Те, що поставляється із занадто великою кількістю обмежень, не варто починати, оскільки це не спрацює, (R) так само, як якщо б хтось повернувся до свого початкового режиму харчування та способу життя після схуднення. Однак переважна більшість дієт все ще пропонують саме цю, короткострокову крайню жорсткість та перетренованість, нестійкі зміни способу життя.
Частково це пов’язано з тим, що вам завжди потрібно щось нове, що трохи відрізняється від того, що раніше ви могли продавати нові книги, журнали та теорії про схуднення. На жаль, з цього випливає, що в результаті дурних порад багато людей із зайвою вагою вважають, що їм потрібно голодувати, щоб трохи втратити, що, звичайно, вони не можуть утримати, перевершать себе, і тоді вони почуватимуться винними і замкнене коло продовжуватиметься.
Я зауважую, що крім дієти існують і інші фактори, які впливають на масу тіла, але рішення номер один для зниження ваги протягом десятиліть є однаковим: необхідний дефіцит калорій.
Оскільки це може бути здійснено майже нескінченними різноманітними способами, завдяки чому порівняно легко переконати людей, що конкретна програма не заснована на зниженні калорій, а призводить до втрати ваги якимось новим, магічним, досі невідомим способом.
Одним із (мабуть, найздоровіших) способів схуднення, який я також рекомендую, є просто заміна сучасних перероблених висококалорійних продуктів на натуральні продукти. Зазвичай це призводить до втрати ваги, оскільки набагато важче з’їсти занадто багато натуральної їжі через більший вміст води, клітковини, білка та мікроелементів. Отже, якщо хтось їсть переважно натуральну їжу, мінімально оброблену, він схудне, якщо заздалегідь дотримувався типової західної дієти.
Популярно також різко зменшити певний макроелемент, як правило, вуглевод або жир. Незважаючи на те, що ті, хто рекомендує такі дієти, схильні встановлювати їх так, ніби їх рекомендації будуть працювати на щось інше, ніж калорії, ми в кінцевому підсумку знову маємо дефіцит калорій.
Якщо хтось суттєво зменшує споживання певного макроелементу, він, швидше за все, вживає менше калорій, оскільки в їх раціоні відсутні найбагатіші та найсмачніші страви, такі як торт, морозиво, картопля фрі, піца тощо.
Однак дослідження чітко показали, що частка макроелементів не має значення, або лише мінімально, з точки зору втрати ваги, як це описано в падінні гіпотези інсулін-вуглеводи.
Фізичні вправи та фізичні вправи - це також спосіб схуднення, який не обмежує споживання енергії, а збільшує споживання енергії. Оскільки під час фізичних вправ ми використовуємо більше енергії, ніж у спокої, це також сприяє дефіциту калорій, збільшуючи споживання енергії.
Важливо, щоб тренування, які більшість людей роблять з точки зору схуднення (біг підтюпцем, аеробіка тощо), не витрачали занадто багато зайвої енергії і, ймовірно, їли набагато більше під час наступного прийому їжі. Крім того, ті, кому найбільше потрібно було б схуднути, дуже погано переносяться з різних причин різноманітних тренувань і вправ. Тренування можна класифікувати за дієтами з точки зору втрати ваги. (R) Ті, хто справді використовує багато енергії під час тренувань, - це, на жаль, спортсмени з високою м’язовою масою, яким зазвичай не потрібно худнути.
Я думаю, що фізичні вправи та фізичні вправи в основному сприяють зниженню ваги та кращому складу тіла, але проблема з ними така ж, як і з дієтами, тому що дуже важко змусити сучасних людей рухатися, хоча ходьба лише півгодини на день дуже допомогла б . (R1, R2)
Отже, перш за все, якщо хтось хоче схуднути, це щось робити, створити дефіцит калорій у тій чи іншій формі. Якщо це не так, то інші речі не мають значення, оскільки програма не працюватиме.
Протягом останніх кількох місяців я стикався з багатьма уявленнями, такими як: «Я набиваю жир двома щелепами, але я схуднув», «калорії не мають значення, вуглеводи набирають вагу», «Жир, який ти їжте, жир, який ви носите, "машина, термодинаміка до неї не відноситься". тощо.
Але давайте розглянемо факти:
1. Кількість людей, які втратили значну вагу, ігноруючи термодинаміку, енергетичний баланс та калорії: нуль
2. Кількість людей, які схудли, оскільки створили певний дефіцит калорій, навіть якщо вони про це не знали: усі
Більшість людей, які атакують енергетичний баланс і модель калорій, як Норбі, насправді роблять це, тому що для них це, мабуть, занадто складно, і вони цього не розуміють. Багато людей плутають роль калорій з підрахунком калорій, не розуміючи, що дефіцит калорій може статися без підрахунку калорій. Оскільки багатьом не вдалося схуднути, підраховуючи калорії з різних причин, їх легко переконати, що вони не зробили щось неправильно, але сама теорія помилкова.
Досить легко наводити анекдотичні приклади, які спочатку можуть здатися, що вони спростовують модель калорій, тому що ця людина мала справу не з калоріями, а з чимось іншим, але вони насправді підтримують це, оскільки в підсумку завжди виявляється, що калорія дефіцит походив від цієї програми.
Багато людей, особливо люди з надмірною вагою, стверджують, що вони майже нічого не їдять, приймають 1200 ккал на день протягом місяців/років і навіть не можуть схуднути. Цікаво, однак, що в контрольованих умовах без винятку завжди виявляється, що вони втрачають в два рази більше споживання калорій. (R)
Це просто пояснюється тим, що більшість людей дивовижно оцінюють, скільки калорій містить конкретна їжа, і є багато тих, хто любить обдурити себе. Остерігайтеся тих, хто стверджує, що їх програма не призводить до втрати ваги через дефіцит калорій, тому що вони намагаються довести свою теорію за допомогою різних інших процесів, які звучать майже складно, майже езотерично, але якщо ми подивимося на їх рекомендації, стане зрозумілим, що їх програма створює дефіцит калорій.
Я також не люблю займатися занадто калоріями, але величезна помилка - ігнорувати їх роль і намагатися пояснити втрату ваги чимось іншим, тому що в цьому випадку ми по суті відкидаємо гіпотезу, доведену тисячами досліджень і реальні приклади в обмін на щось, що є майже без винятку, вже було доведено неправильно або ще не доведено. Я також вважаю за краще мати якусь простішу теорію або чарівну капсулу, що призведе до стійкого схуднення в довгостроковій перспективі, але, на жаль, немає.
Я також міг би легко створити нову теорію про втрату ваги або приєднатися до існуючого табору, який ігнорує дослідження, які спростовують власні теорії, і займається лише тими, що підтверджують їхні твердження. Зі ста тисяч людей знайшлося б 100, які б знали, чому те, що я писав, неправильно, 10, хто міг би це виправдати, і, можливо, 1, хто б обурився і опублікував це, але я, мабуть, не отримав би новин про свою існування, і якби я це зробив, я міг би визначити це як особисту атаку, або я міг би придумати анекдотичні приклади. Бути “шахраєм” або розбійником угорською мовою було цілком корисно протягом історії, і сьогодні це також.
Є також ті, хто проводить дослідження біохімічних механізмів, які розуміє кожен мільйон людей, і якщо Бог не дасть цій людині навіть лікаря чи дослідника, у них є виграш, бо навіть якщо знайдеться хтось, хто зможе ставлять під сумнів увагу людей. вони зрештою залишаться осторонь, хто б не був лікарем чи дослідником, безумовно, має рацію.
Я ще не говорив про багато речей про калорії, але, мабуть, я вже набрид багатьом, хто дотепер до смерті, і найближчим часом я підведу підсумки схуднення у вигляді довшої книги чи документа базується виключно на доказовому методі для зацікавлених. Я також писатиму про набір ваги найближчим часом, тому що багато хто, в тому числі і я, мають принаймні проблему занадто худих і нездатних набрати вагу.