"Якби я знав на початку так багато, як зараз, я пішов би набагато далі". Ця фраза часто вимовляється з вуст просунутих культуристів. Коли ти думаєш про те, скільки дурниць ми зробили як початківець, є з чого посміхнутися. Сьогодні початківці знаходяться у набагато кращому становищі, ніж ми були у 80-х, оскільки вони мають у своєму розпорядженні всю інформацію, щоб отримати максимум від себе. Ви можете налаштуватися на цей достаток інформації за допомогою здорового глузду. Шукайте спільної мови! Те, що багато експертів одностайно говорять, це, мабуть, правда. Далі ми хотіли б звернути вашу увагу на найпоширеніші помилки в спортзалах, не вимагаючи повноти.

Неправильне виконання вправ

Відсутність прогресу дуже часто пов’язана з неправильним виконанням вправ. Ми всі бачили жим лежачи, який мабуть мав єдину мету: перетягнути стрижень від нижньої точки до верхньої точки - будь-якою ціною, принаймні з грудними м’язами. Але ми могли б також згадати згинання біцепса, які для деяких більше є его, ніж вправи на руках.

Дуже допомагає правильно виконувати вправи, якщо ми знаємо про будову та функції м’язових груп. Не потрібно бути лікарем, щоб зрозуміти анатомію м’язів людини на базовому рівні. І тоді ми не будемо говорити нісенітниці на кшталт «Я зараз тренуюсь для зовнішньої грудної клітки/внутрішньої грудної клітки», «обробляю нижню частину живота/верхню частину живота», «нахиляю біцепс» тощо.

Далі я хотів би звернути вашу увагу на деякі найпоширеніші та найнебезпечніші помилки.

Присідання - це практика, коли правильне виконання, мабуть, найважливіше. У цій вправі ми рухаємося найбільше ваги і задіяно більшість м’язів. Ось чому це найкраща загальна практика збільшення ваги. Через велику вагу надзвичайно важливим є положення колін і хребта. Думаю, ви вже багато разів чули, щоб ваші спини були трохи вигнутими, напруженими та максимально вертикальними. І не дивіться вниз. Якщо під час присідання дивитись вниз, ви ризикуєте отримати травму. Дослідники з Університету Маямі показали, що дивлячись вниз під час руху, тіло нахиляється вперед на 4 - 5 градусів. Це збільшує навантаження на поперек. Якщо ви поглянете на себе в дзеркало, це також призведе до нахилу вперед. Найкраще рішення: перед присіданням виберіть стійку точку трохи вище рівня очей і зосередьтеся на ній протягом усього руху.!

спортзалі

Не менш важливим є положення колін. Якими б великими ви не стояли, коліна повинні бути вище ніг. Часто спостерігається, що коліна рухаються всередину, коли людина скидає вагу вниз або коли вони штовхаються вгору. Рідше це відбувається, коли коліна рухаються назовні. І те, і інше дуже небезпечно для колінного суглоба. Потім ремені, що утримують колінну чашечку, піддаються екстремальним навантаженням. При коректному виконанні присідання - надзвичайно ефективна та безпечна вправа, оскільки створює природне навантаження на задіяні м’язи.
У будь-якому випадку, є цікавий спосіб встановити для вас потрібні ноші: стрибніть тричі в повітря і подивіться, як стоять ваші ноги, коли ви прийдете на третю землю. Це буде правильна розтяжка для вас, щоб присісти.

Окрім присідання, інша основна практика - це підтягування. Потягування - це також практика, яка при правильному виконанні надзвичайно ефективна та безпечна. Підтягування можна «зіпсувати» і зробити небезпечним, зігнувши спину. Однак ми схильні згинати спину під час руху, якщо під час виконання вправи ми дивимось не вперед, а вниз. Тож ми відтягуємо плечі назад, піднімаємо груди і дивлячись повністю вперед, зважуючи на п’ятах, штовхаючи вагу вгору і вперед на стегнах.

На додаток до жиму лежачи, іншою «вправою его» є згинання біцепса. Деякі приводять у рух всю верхню частину тіла і навіть ноги, щоб підняти вагу у верхнє положення. Однак це сильно напружує їх поперек і плечові суглоби і рухає вагу не з м’язовою силою, а з імпульсом. Звичайно, на додаток до падіння, ви можете використовувати імпульс, щоб вичавити одне-два додаткових повторення, але є і правильний спосіб зробити це. Наприклад, часто можна побачити, що вага піднімається (розмахується) занадто високо, де біцепси вже не виконують жодної ролі, повне навантаження припадає на переднє плече.

Щоб роздягтися з шкідливими звичками, спочатку потрібно зменшити вагу, яку ви використовуєте. Як тільки у вас є, зосередьтеся на тому, щоб під час руху плечі відводили назад, а лікті залишалися поруч з боком! Це не дозволить вам набрати обертів, рухаючи ліктям вгору. Хоча є ті, хто рекомендує вибухонебезпечне виконання у всіх вправах (принаймні в позитивній фазі, негативне слід виконувати повільно, контрольовано), поки правильне виконання не закріпиться у вас, варто робити вправи повільно, зосереджуючись на напругу м’язів. Також ніхто не вчиться їздити, негайно сідаючи в гоночний автомобіль Формули-1.

Важко повірити, що знизанням плечей також можна зробити неправильно. Це може бути. Трапеція працює, рухаючи плечима прямо вгору-вниз, а не по колу. Візьміть вагу, підніміть свій трапецієподібний м’яз, щоб підняти його якомога далі, стисніть вгорі, а потім повільно відпустіть. Це воно. Оскільки трапецієподібний м’яз також складається з декількох м’язів, ви можете внести в тренування стільки змін, що, якщо трохи нахилитися вперед, ви будете працювати над іншою частиною - але все одно вертикальним рухом вгору та вниз. Те, що щось важче зробити, не обов’язково означає, що ви краще працюєте в м’язах; це може лише змусити суглоби рухатися неприродно.

Правильне виконання вправ на м’язи спини - проблема багатьох початківців. Ми не бачимо спини під час тренувань, і в вправах для спини легко обдурити. Тому дуже важливо зафіксувати правильний рух. Найважливіше у вправах для тяги та веслування, які обробляють верхню та середню частину спини, - це тягнути спиною, а не рукою.. Починати рух слід завжди з відтягування лопаток назад до хребта. Тримайте планку або ручку великим пальцем зверху. Таким чином, ми використовуємо руки як гачок і знімаємо більшу частину навантаження з передпліччя. Коли тягнете вниз, потягніть шток або ручку до верхньої частини грудей так, щоб ваша спина була трохи вигнутою і якомога вертикальнішою.

Якщо після тренування на спині у нас не виникають судоми м’язів у спині, а в руках, ми обов’язково робимо щось не так. Попросіть більш досвідченого в кімнаті побачити, чи добре ми робимо вправу. Якщо ні, зменшіть використовувану вагу і спробуйте навчитися правильному руху. Якщо ми автоматично виконуємо вправу автоматично, ми можемо збільшити вагу.

Коли ми заходимо в кімнату, ми залишаємо своє его в роздягальні! Нікого не цікавить, скільки ваги ви використовуєте. Однак воно також не повинно йти в іншу крайність. Прогрес буде затримуватися, навіть якщо ви не кинете виклик своїм м’язам. Також не добре, якщо ця вага занадто мала. Тренуйтеся так, що два останні повторення серії майже неможливо виконати. М’язи легко звикають до певного навантаження і перестають розвиватися.

Немає чіткої мети - немає плану

Постановка цілей необхідна для успіху в бодібілдингу. Різні цілі вимагають різних інструментів. Потрібен план. У успішних людей завжди є план. Існує англійська приказка: "якщо ти не плануєш, ти плануєш зазнати невдачі", що означає "якщо ти не плануєш, ти плануєш своє падіння з ним". Вам потрібен інший план, програма прийому їжі та тренувань, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, якщо ви хочете схуднути або хочете підвищити рівень сили, не сильно змінюючи свою вагу (скажімо, наприклад, якщо ви збираєтеся розпочати гонку з пауерліфтингу).

Важливо, щоб поставлена ​​мета була реалістичною. Якщо ви тренуєтесь лише кілька місяців, виграти титул містера Олімпії того року нереально - краще пояснити це зараз. Корисно, якщо мета вимірювана. Це недостатньо гарна мета, якщо, наприклад, ви вирішите, що хочете виглядати добре влітку. Набирати п’ять фунтів м’язів, зберігаючи відсоток жиру в організмі на рівні, вже здається чітко визначеною метою. Але не менш хороша мета - зменшити відсоток жиру в організмі до певного рівня. Або підготовка до перегонів. Або підвищуйте рівень сили в певних вправах.

Поширеною помилкою є покладання на баланс стосовно цілі та моніторинг вашого прогресу. Вага не показує частку жиру та м’язів у вазі, яку ви набираєте або скидаєте. Ми також можемо розколюватись, якщо тим часом набираємо вагу, або м’язи, якщо тим часом схудли. Рулетка також не розрізняє жир і м’язи, але це навіть краще, ніж терези. Ми можемо бути принаймні впевнені, що якщо розмір нашої талії зменшиться так, що грудна клітка або руки виростуть, або, принаймні, не зменшаться, це добре. Стрічка ще краща з рулеткою, а вимірювання співвідношення жиру на фотографії чи тілі ще краща, і думка неупередженого експерта.

Як тільки ви поставите мету, вам потрібно знайти найефективніший спосіб дістатися туди. Якщо даної мети можна досягти за три години на тиждень, як за годину, так і за півтори і тиждень, очевидно, що першу потрібно вибрати. Як і в бізнесі, бодібілдинг - це орієнтований на результат, а не на процес. Звичайно, для багатьох з нас тренування сама по собі є задоволенням, а не лише результатом тренування. Однак ніхто з нас не може хотіти, щоб тренування проходила за рахунок результату. Складаючи план, не робіть помилок, вважаючи більш складного уповноваженого більш ефективним. Навчання - це не ядерна наука. Особливо не якщо ви новачок.

Є ще ті, хто вірить у цілеспрямоване зменшення жиру

"Я просто хочу зняти жир з живота, а не деінде". "Я просто хочу з'їсти внутрішню поверхню стегон". "Я просто хочу зняти крила летючої миші з потилиці". Ви часто чуєте подібні речі, особливо з вуст жінок. Що спільного у цих цілей? Що їх неможливо реалізувати!

Неймовірно, скільки місць було описано, що не існує "цілеспрямованого зменшення жиру", проте маси людей виконують тисячі повторень всіх видів вправ для живота, обертань тулубом, щоб позбутися жирового шару, що покриває їх талію, живіт, і години мають тугі сідниці і стегна.

Як ви думаєте, скільки калорій ви спалюєте, коли сто разів крутите мітлу на шиї? Мінімальний. Або візьміть животик. Дослідники з Університету Вірджинії показали, що потрібно спалити 250 000 підтягувань живота, щоб спалити 1 фунт (0,45 кг) жиру - це означає, що 100 витягувань живота на день протягом 7 років. Варто більше, ніж якщо ви припаркуєте машину за кілька вулиць і звідти пройдете до кімнати. Те, що відчуває печіння в м’язах після 100-го підтягування живота або розвороту 1000-го тулуба, не означає, що «жир горить», а що м’яз втомився. Настільки ж глупо, коли деякі люди думають, що можуть "потіти жиром". Тож вони добре одягаються до тренування і радіють, коли в кінці тренування баланс менше показує.

Ми худнемо, коли спалюємо більше калорій, ніж вводимо в організм. Точка. Це все. Якщо ви хочете схуднути, їжте менше калорій і спалюйте більше. Однак ви не можете контролювати, де худнете. Це здатність людини схуднути в першу чергу. У чоловіків найбільш упертою частиною зазвичай є талія, тоді як у жінок сідниці та гомілки. Самі тренування з обтяженнями не вимагають багато калорій, але «котел» згорає при більш високій температурі протягом годин після тренування. Але тільки в тому випадку, якщо навчання було інтенсивним. Півгодини клоунання равликів та півгодини підтягування живота та обертання тулуба майже не інтенсивні. Тим не менше, це те, що багато хто сподівається виглядати краще.

Інтенсивні силові тренування, кардіо та дієта. Це все так. Важкої праці не можна пошкодувати.

Надмірне використання машини

Я вважаю, що легше тренуватися на машинах, ніж із вільними вагами. Але ще простіше було б залишатися вдома, ні? У спортзалах ви ледве можете дістатися до подвійного равлика від дітей п’ятдесяти років. Вони там все роблять, біцепси, трицепси, плечі, спину, грудну клітку. Не лише тому, що вони взагалі не тренуються. Якщо ви спочатку покладаєтесь виключно на машини, крім того, що вони не так сильно розвиваються, стабілізуючі м’язи не зміцняться, що збільшує ризик отримання травм.

Машини не завжди є більш безпечною альтернативою. Наприклад, ніщо не створює більш і неприродного навантаження на колінний суглоб, як розгинання ніг. І все-таки це, мабуть, найпопулярніша вправа на стегна, оскільки вона настільки зручна. Коли опір надається на щиколотках або поблизу них, кожен момент, коли ви опускаєте або піднімаєте вагу, на коліна прикладається велика кількість крутного моменту.

Напевно багато з вас бачили, як зазвичай проводяться фітнес-вправи в деяких командних видах спорту - поважайте виняток. Гравці вливаються в кімнату, і всі займають зручну машину, а потім міняються місцями. І все ж спортсменам, яким найбільше потрібні сильні стабілізуючі м’язи, вони використовують м’язи в гострих ситуаціях, а не просто показують їх. Вибухові рухи, раптова зміна напрямку та швидкості, зіткнення піддають м’язи навантаженню, до якого вони не можуть бути підготовлені, розгинаючи ноги, згинаючи ноги, грудні майданчики та інші зручні, м’які, підпирані машини.

Або візьміть, наприклад, присідання Сміта. Хоча машина Сміта - присідаюча підставка зі стрижнем, що ведеться по фіксованій дорозі - здається "дурним" способом присідання, вона має великий провал. Штанга повинна рухатися вгору-вниз по прямій, а не по дузі, як при присіданні зі звичайною штангою. Це створює більше навантаження на поперек. Та сама проблема з машинним жимом Сміта. При вільному важкому тиску на стенді стрижень проходить S-подібний шлях від нижньої точки до верхньої точки. Тому що це природно для м’язів. У Сміта дорога пряма. Немає такої проблеми із натиском плеча, шлях ваги прямий навіть із вільною вагою та машиною.

Бачите, є багато моментів, коли в тренажерному залі можна допустити помилки, і цей список далеко не повний. Хороша новина полягає в тому, що виправити їх теж не надто складно - потрібно лише трохи уваги.