Ви вирішили взяти участь у біговій гонці цього року, хоча у вас на ногах не набагато більше кілометрів? Гонка на 10 кілометрів навіть реалістична, якщо у вас немає великої зайвої ваги і у вас є певна координація рухів, можливо, ви відвідуєте тренажерний зал або аеробіку. Якщо це правильно, зараз я покажу вам наступний та дружній план підготовки!

Навесні на вас чекає багато бігових перегонів щороку, і пора починати біг. Однак підготовка до бігових перегонів включає не лише біг, але також є гарною ідеєю включати силові тренування (такі як функціональне коло, спартанські тренування, штрихи, крос-тренування), що створює різне навантаження на м’язи та систему кровообігу., водночас вони є чудовою підтримкою для розвитку вашої витривалості та сили. З них включіть у план 1-2 тренування на тиждень!

Побачимо пробіжку

бігунів-початківців

Якщо ви ще не справді бачили біг і починаєте зараз, перше, що потрібно зробити, це придбати кросівки для бігу в спеціалізованому магазині, які вмістяться як на ногах, так і на землі, на якій ви збираєтеся бігати. Це важливо для підтримки здоров’я суглобів, оскільки погана взуття може зіпсувати вам також щиколотки, коліна і стегна.

Хороша ідея взяти одяг або ремінь, спеціально розроблений для бігу, в який ви можете покласти кілька мішків, ключів, трохи грошей, якщо раптом вам знадобиться туалет, і вам потрібно лише заплатити, або ви можете померти від спраги і ви не можете знайти кран.

Тільки поступово

Не можна стрибати в біг і стартувати одразу з дистанції 10 км, ось план бігових тренувань, який допоможе вам розпочати. Проблема більшості початківців полягає в тому, що вони починають з високим темпом і здаються через кілька сотень ярдів. Змініть своє мислення і трохи поспостерігайте за бігунами. Припустимо, що саме час розслабитися коли це тільки ти, можливо, музика, яку ти береш із собою, природа і безтурботність. Ви не поспішаєте, час, який вам призначено для бігу, просто ваш. На роботі немає проблем, турбот, сімейних суперечок, забутих справ, це лише ти. Це має бути відправною точкою. І байдуже, хто вас передує, а хто передує, бо кожна людина має різну мету, пробігає різну відстань і має різну витривалість. Тож розбирайся із самим собою, в цьому суть!

Поспостерігайте за бігунами і починайте розминку. Найкраще розпочинати розминку з ролика Blackroll, який ретельно прокатить тіло і налаштує на тренування. Потім може наступити гімнастична розминка, рух всі суглоби ретельно!

1-2. сім

Потім починайте швидку ходьбу, яка повинна бути близько 5 хвилин, а потім ви можете прийти на вільну, повільну пробіжку. Спробуйте біг підтюпцем протягом 5 хвилин, а потім ходіть швидким темпом протягом декількох хвилин, поки пульс не заспокоїться, і ви зможете знову прийти на пробіжку протягом 5 хвилин, а потім пішки. Робіть це 3x-4x поспіль, а потім ретельно розтягуйте. Робіть це 2-3 рази на тиждень.

3-4. сім

З 3-го тижня спробуйте бігати по 10 хвилин за раз, що дещо пришвидшує темп протягом останніх півхвилини, потім прогулянки протягом 2-3 хвилин, а потім знову. Нарешті, 10-хвилинна швидка ходьба слідує перед розтяжкою. Ви зможете повільно працювати протягом 30 хвилин. Не потрібно нікуди поспішати, у нас приємна пробіжка. Спробуйте робити цей план 2-3 рази на тиждень.

5-8. сім

Суть найближчих 4 тижнів полягає в тому, що на одній із щонайменше 2 пробіжок на тиждень швидший, швидший темп супроводжується хвилинною пробіжкою, все протягом 10 хвилин, потім швидкою ходьбою протягом 2 хвилин і повторіть ще двічі.

Перебуваючи в іншому пробігу тижня, намагайтеся бігати довше і довше, не зупиняючись. Спочатку 15 хвилин, потім 20, 25, 30 хвилин. Пора також виміряти темп або відстань за допомогою відповідного годинника або телефону.

Якщо у вас є можливість і бажання зробити ще один біг (звичайно, не забувайте про тренування на витривалість, про яке згадувалося на початку), повторіть той, який вам більше подобається.!

9-12. сім

Почніть грати з третього місяця, з більш швидкими та спокійними етапами протягом часу, але бажано більше не зупинятися! Приділіть час принаймні 45 хвилин, однозначно бажано мати з собою рідину! Якщо 45 хвилин вже проходять приблизно з 6:30 до 7:00 хвилин, то з 10-кілометрової відстані вам нема чого боятися. Продовжуйте збільшувати тривалість або стартуйте спеціально, щоб наблизитися до 10 км. Якщо ви пробігаєте 6-7 км за один раз, 10 км - у ваших ногах!

Поради для бігу

Найголовніше - не хотіти бігати з іншими. Типовою помилкою є те, що стартери починають спринтувати на початку, а суфлінг закінчується приблизно на 1-му кілометрі. Починайте красиво повільно, вільно, майте на увазі, що це теж лише пробіг тижня. Іноді ви граєте в такому темпі, намагайтеся взяти це трохи швидше, ніж зазвичай на тренуваннях, тому що вага і настрій - це плюс, якого ви не можете відчути в жодному з тренувань, тому ви точно отримаєте тут кращі результати!

Перед змаганнями бл. їжте півтори години в останню чергу напр. вівсяних пластівців і приблизно за 2-3 години до початку випити 2-3 дл води. Постарайтеся сходити у туалет перед виходом, щоб під час перегонів з цим не виникало проблем. Щоб підкріпитися, просто зробіть кілька ковтків, можливо, продуйте себе, якщо це потрібно. А після гонки не забудьте так само ретельно розтягнути її, як на тренуванні! Якщо ви це зробили, заслужений поповнення може прийти, наприклад з вівсянкою, бананами, смузі та, звичайно, гарною ванною, можливо сауною, релаксацією!