Еванджелін Ховарт
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Хіба ви не знаєте, як почати у світі бігу? Спочатку може бути важко зрозуміти, який темп або відстань є правильним, але, підготувавши для вас посібник для бігу для початківців, ми відповімо на всі ваші запитання.
Це правда, що спочатку ви можете відчувати себе трохи загубленими перед такою кількістю інформації та незнання, але, як і в будь-якому іншому виді спорту, мова йде про те, щоб потроху починати прогресувати і набиратися сил, щоб уникнути травм.
За допомогою дієтолога та особистого тренера Кріссі Керрол ми розробили план тренувань, який допоможе вам зробити перші кроки в бігу.
За допомогою цього посібника ми хотіли перестати бігати для початківців від жаху і насолоджуватися навчальним процесом з максимальною мотивацією.
Кріссі - бігунка з великим досвідом, насправді вона бігала триатлони та марафони, крім того, що була тренером з триатлону.
У його блозі ви знайдете безліч порад та підказок щодо їжі та бігу в цілому, які можуть допомогти вам, новачок ви або відомий спортсмен.
Досі не впевнені, що біг - це те, що вам потрібно? Ми зібрали деякі його переваги для здоров’я, щоб переконати вас ...
Бігові переваги
Дослідження в Journal of Adolescent Health показало, що біг лише 30 хвилин на тиждень протягом трьох тижнів може поліпшити якість сну, настрій та концентрацію уваги. 1
Якщо порівнювати з велосипедистами, бігуни мають вищу щільність кісток, що зменшує ризик переломів. два
У 2008 році 21-річне дослідження показало, що бігуни страждають менше на опорно-руховий апарат, ніж бігуни. 3
На додаток до всіх цих переваг, ви будете на свіжому повітрі, у вас будуть здоровіші серце і легені, ви приведете в тонус м’язи і спалите більше калорій. Спробуйте біг!
4-тижневий режим бігу
Першим кроком, значно вище, ніж поспішати купити взуття, що відповідає вашим потребам, є підготовка гарного плану тренувань.
Спираючись на свій великий особистий досвід, Кріссі розробила чотиритижневий план бігових тренувань для початківців.
“Цей план допоможе вам розпочати роботу і дозволить вам перейти від неможливості пробігти кілька метрів до можливості пробігти приблизно 15 хвилин із повним комфортом.
Коли дійдете до цієї точки, продовжуйте бігати кілька днів на тиждень, збільшуючи час бігу на 5-10 хвилин щотижня.
Майже кожен може пробігти свої перші 5 км приблизно за 30-45 хвилин, тож коли ви дійдете до цього, вам буде добре їхати!
Тиждень 1
- Понеділок: 10 хвилин ходьби, 2 хвилини бігу/2 хвилини бігу (повторіть x4), 5 хвилин ходьби
- Вівторок - відпочинок
- Середа: 10 хвилин ходьби, 4 хвилини бігу/2 хвилини бігу (повторіть x3), 5 хвилин ходьби
- Четвер - 30 хвилин швидкої ходьби
- П’ятниця - перерва
- Субота: 10 хвилин ходьби, 3 хвилини бігу/1 хвилина бігу (повтор x4), 5 хвилин ходьби
- Неділя - відпочинок
2 тиждень
- Понеділок: 10 хвилин ходьби, 4 хвилини бігу/1 хвилина бігу (повтор x4), 5 хвилин ходьби
- Вівторок - відпочинок
- Середа: 10 хвилин ходьби, 6 хвилин бігу/3 хвилини бігу (повторіть x2), 5 хвилин ходьби
- Четвер - 35 хвилин швидкої ходьби
- П’ятниця - перерва
- Субота: 10 хвилин ходьби, 5 хвилин бігу/2 хвилини бігу (повторіть x3), 5 хвилин ходьби
- Неділя - відпочинок
3 тиждень
- Понеділок: 10 хвилин ходьби, 6 хвилин бігу/2 хвилини бігу (повторіть x3), 5 хвилин ходьби
- Вівторок - відпочинок
- Середа: 10 хвилин ходьби, 7 хвилин бігу/3 хвилини бігу (повторіть x2), 5 хвилин ходьби
- Четвер - 40 хвилин швидкої ходьби
- П’ятниця - перерва
- Субота: 10 хвилин ходьби, 8 хвилин бігу/5 хвилин бігу (повтор x2), 5 хвилин ходьби
- Неділя - відпочинок
4 тиждень
- Понеділок: 10 хвилин ходьби, 10 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби
- Вівторок - відпочинок
- Середа: 10 хвилин ходьби, 8 хвилин бігу/4 хвилини бігу (повтор x 2), 5 хвилин ходьби
- Четвер - 40 хвилин швидкої ходьби
- П’ятниця - перерва
- Субота: 10 хвилин ходьби, 15 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби
- Неділя - відпочинок
Поради та мотивація
1. Харчування
Коли ви починаєте бігати, бажано переглянути свій раціон, щоб переконатися, що ви вживаєте достатньо калорій, і, по-друге, почати їсти правильну їжу.
Кріссі каже: «Якщо ви не знаєте, скільки калорій вам потрібно щодня, ви можете це дізнатись за допомогою онлайн-калькулятора макроелементів або програми.
У цьому типі калькулятора ви вводите свій вік, вагу, зріст, стать та рівень підготовки, а результатом є приблизна кількість ваших щоденних потреб у калоріях ".
Такі продукти, як солодка картопля, м’ясо, макарони, цільні зерна, фрукти, овочі та риба, багата на омега-3, такі як лосось, - дуже хороші варіанти.
Ви також повинні переконатися, що отримуєте достатню кількість білка для поліпшення росту та відновлення м’язів.
2. Самомотивація
Знайдіть партнера для тренувань, приєднайтесь до клубу або просто спробуйте перемогти того, хто поруч із вами, на біговій доріжці в спортзалі.
Наявність когось, хто заохочує вас продовжувати віддавати все, дуже важливо, щоб не втратити концентрацію та досягти своїх цілей.
Але якщо ви віддаєте перевагу бігати самостійно, існує безліч інших способів зберегти свою мотивацію на високому рівні.
Візьміть календар, позначте день перегонів, щоб постійно стежити за зворотним відліком, і повісьте його на видному місці в будинку, наприклад, на дверцятах холодильника, так що ви завжди будете мати на увазі свою мету.
Ще одним хорошим візуальним стимулом є соціальні медіа, де ви можете завантажувати фотографії та обговорювати свій прогрес з іншими.
Якщо все це не працює, ви можете домогтися чогось особливого, коли досягнете своєї мети, як деякі нові кросівки.
3. Одужання
Дуже важливо розігрітися до і розтягнутись після прогулянки, незалежно від того, виходили ви гуляти, бігати або бігати.
Навчіться слухати своє тіло, якщо ви помічаєте будь-який тип болю, скутість або будь-які інші симптоми.
Не робіть вигляд, що нічого не відбувається, і продовжуйте бігати з болем у щиколотці або коліні.
Час від часу спортивний масаж - чудовий спосіб зберегти м’язову гнучкість і контролювати травми.
Коли ви бігаєте тричі на тиждень або більше, подумайте про чергування виходів із функціональними тренуваннями, щоб налагодити роботу інших м’язів і дати ногам відпочинок, який вони заслуговують.
Завершення
Як ми вже говорили на початку статті, біг для початківців не повинен бути кошмаром; вам просто потрібно навчитися слухати своє тіло і насолоджуватися поїздкою.
Біг - це вид спорту, яким можна займатися без потреби в дорогому спорядженні або конкретному спортивному інвентарі, а правила дуже основні: встановіть мету і переслідуйте.
Харчуйтеся правильно, розтягуйтесь, відпочивайте і, перш за все, отримуйте задоволення!
Вам не потрібно бути конкурентоспроможними, щоб насолоджуватися бігом, насправді, проста сольна прогулянка в приємний теплий літній день настільки ж задовольняє, як і проходження 10 000.