посібник

Якщо ви новачок у вживанні повноцінного рослинного харчування або просто цікавитесь цим, ви потрапили в потрібне місце.

Перш за все, дотримання дієти на рослинній основі цілісної їжі відрізняється від дотримання веганської дієти. Хоча жодна не включає продукти тваринного походження або продукти, отримані з інгредієнтів тваринного походження, цілісна харчова рослинна дієта (коротше WFPB) йде на крок далі і не включає надмірно оброблені продукти, такі як олія, шкідлива їжа, біле борошно, білий цукор, веганське морозиво, веганське печиво або будь-яка інша оброблена їжа. Варто зазначити, що це не цілісна рослинна дієта, ані веганська дієта прожиткового мінімуму в сенсі обмеження калорій. Термін дієта тут використовується як опис того, як хтось постійно харчується.

Коли ви харчуєтесь на рослинній основі цілком їжею, ви щодня їсте цільну рослинну їжу та смачні рецепти, приготовані з цією їжею.

Ці продукти включають:

  • Овочі
  • Фрукти
  • Квасоля
  • Овочі
  • Цільного зерна
  • Трави
  • Спеції
  • Волоські горіхи
  • Насіння
  • Мінімально оброблені рослинні інгредієнти, такі як тофу, темпе, несолодке немолочне молоко та пророщений хліб.

Якщо ваша мотивація їсти більше рослин - це зміцнити свою імунну систему та загальне здоров’я, схуднути на кілька кілограмів, припинити лікування ліками від діабету, допомогти захистити навколишнє середовище чи добробут тварин, починати ніколи не пізно, і немає жодних передумов. Ви просто починаєте там, де є, і розслабляєтеся, як хочете.

Лежання може виглядати по-різному для різних людей. Ви можете їсти одну цільну їжу на рослинній основі на день, одну цільну їжу на рослинній основі на тиждень, або ви можете просто додати кілька продуктів на рослинній основі до своєї існуючої їжі. Крім того, ви можете заскочити прямо, переключитися на всі поверхи і ніколи не озиратися назад.

Я бачив, як люди досягають успіху за допомогою обох методів, і це повністю залежить від вас. Це є ви процес, і ви повинні робити те, що найкраще вам підходить ваш. Немає неправильного чи правильного способу зробити це, потрібно лише трохи практики і терпіння, щоб ознайомитись з новими інгредієнтами, новими текстурами та новими способами приготування.

Якщо ви хочете розпочати все відразу або повільно розслабитися у цьому способі харчування, ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати.

Звикніть до ідеї проводити час на кухніВи не можете замовити цей вид їжі в ресторані або купити її заздалегідь у продуктовому магазині. Харчуючись таким чином, потрібно зайти на свою кухню та готувати. Не обов’язково бути професійним кухарем, але ви повинні бути готові витратити якийсь час на приготування їжі.

Як суспільство, ми відійшли від проведення часу на своїх кухнях, оскільки самостійно готувати їжу не зручно. Але їсти весь час і розігрівати заморожену їжу в мікрохвильовці теж не працює. Якщо у вас немає часу провести на кухні, пора поглянути на своє життя і переставити кілька речей. Ми досягаємо того, що робимо пріоритетним. Якщо вживання більше рослинної основи є пріоритетом, то ви встигнете приготувати. Якщо це не пріоритет, то не буде. Так просто. У будь-якому випадку це нормально, просто знайте, що для цього вам потрібно використовувати свою кухню.

На смак їжі може знадобитися часЯкщо ви звикли їсти багато обробленої та приготовленої в ресторані їжі, може пройти деякий час, поки ваше піднебіння пристосується, і ви справді насолоджуєтеся смаком цільної рослинної їжі. Це пов’язано з тим, що перероблені продукти харчування та ресторани завантажені сіллю, цукром та жиром. Будь-яка їжа, яка не є такою стимулюючою, як ця їжа, буде на смак м’якою та нудною.

Чим більше їжі на рослинній основі ви їсте, тим смачніше їжа, поки одного разу ви не підете, і БУМ! Вони вразили вас тягою до салату. Я бачу, що це відбувається постійно!

Підготуйте свою кухню за допомогою деяких інструментівВам не потрібно багато вигадливих кухонних пристосувань, але є кілька речей, які варто придбати, оскільки ви будете ними користуватися часто.

  • Пристойний блендер // Я роками використовував блендер від Target на 20 доларів. Зараз у мене є Vitamix, який я люблю, але міксер на 20 доларів спрацював, коли я не міг собі дозволити Vitamix.
  • Гострі ножі // вам потрібно лише кілька ножів, щоб тримати гостро; повірте, гострі ножі мають велике значення.
  • Миттєвий горщик // це заощадить ваш час на кухні. Я не міг собі уявити, що у мене немає миттєвого горщика.
  • Кухонний комбайн // ви не будете користуватися ним щодня, але коли він вам потрібен, він вам справді потрібен. Кухонний комбайн ідеально підходить для хумусу, бургерів з квасолі, бургерів з волоських горіхів, а також для подрібнення та подрібнення овочів.

Подавайте деякі фрукти та/або овочі збоку до того, що ви їсте, на рослинній основі чи ні.Незалежно від того, що ви їсте, просто киньте трохи фруктів та/або овочів, щоб збільшити щільність поживної їжі. Яйця та бекон на сніданок? Штрафний збір! Але відкиньте трохи скибочок яблук. Пообідати бутерброд з авокадо? Остудіть, додайте в сторону трохи паличок селери та скибочки червоного перцю. З’їсти трохи коричневого рису та смажити овочі та тофу на вечерю? Дивовижний! Додайте трохи морквяних паличок і ягід на бік і скажіть це протягом дня. Додавання фруктів та овочів до їжі - це надзвичайно швидкий спосіб підживити поживні речовини та клітковину. А що стосується поживних речовин і клітковини, то, безумовно, більше, тим краще.

Ось приклад того, що я їжу за один деньЄдиний спосіб їсти здорову їжу на рослинній основі - це класти в рот здорову їжу на рослинній основі. Це воно. Постарайтеся не надто ускладнювати це. Ось приклад того, що я їжу за один день:

  1. 7 ранку- // Склянка теплої води
  2. 9 ранку - // каша для сніданку хіпі. Я з’їдаю його холодним і готую його з різними видами цільнозернових страв та сочевиці щоразу, коли готую. Додаю фрукти, родзинки, горіхи та несолодке соєве молоко.
  3. 13:00-іш // або великий салат, або залишки їжі
  4. 15:00-іш // Зелений смузі
  5. 6 вечора-іш // Харчування за планом харчування (весь час різне, тому мені ніколи не нудно)

Я намагаюся дотримуватися цього розкладу, і завжди їжу, поки не перестаю голодувати (я не ситий і не відчуваю, що мені потрібно більше їжі). Я не їжу між прийомами їжі, і нічого не п’ю під час їжі.

Знайдіть хороші рецептиІснують цілі харчові рослинні рецепти, що мають газовий смак, і існують цілі харчові рослинні рецепти, які мають смак точно як картон. Я не можу особисто поручитися за інші рецепти WFPB, але наші незмінно ситні і смачні. У нашому блозі є сотні безкоштовних рецептів на рослинній основі, а також ми пропонуємо щотижневу підписку на план харчування на рослинній основі та підписку на рецепти на основі рослин (передплата на рецепти входить у підписку на план харчування). Найефективніші рецепти цільної їжі на рослинній основі - це те, що ви точно знайдете в Google і подивіться, що там. Що б ви не робили, спочатку припиніть робити всі свої рецепти. Почніть із міцної основи, а потім експериментуйте зі своєю, якщо хочете грати на кухні.

Запасіть свою кухню скобамиЩоб регулярно покладати в рот смачну їжу на рослинній основі, у холодильнику та коморі потрібно мати кілька скоб, щоб можна було готувати їжу.

У ньому будуть використовуватися інгредієнти, про які ви напевно чули, але ніколи не купували. Харчові дріжджі, оцет сливи Уме, лобода, тахіні та паста місо, щоб назвати декілька. Ось список кухонних скоб, які створять міцну основу інгредієнтів для вашої кухні. Отримавши ці предмети, ви зможете приготувати безліч цільних продуктів харчування на рослинній основі. Після того, як ви приготували смачну їжу, не буде причин не їсти її.

Додайте до свого звичного режиму зелені смузі Зелені смузі - це швидкий і смачний спосіб отримати величезний приплив поживних речовин за один раз. Якщо ви не робите нічого іншого, як лише додати зелений смузі до своєї повсякденності, це чудовий початок! Ось кілька рецептів зелених смузі для початку.

Завжди тримайте ці готові до використання речі у вашому холодильнику, і ви зможете збити тонну фаст-фудів.

  • Хумус // бутерброди, кесадилі, в салатах
  • Нут-пюре // бутерброди, в салатах
  • Пророщені коржики // тако, буррито, кесаділья
  • Смачний сирний соус (це моє варення) // кладемо його в картоплю, макарони та миски
  • Варена солодка картопля або біла картопля // зверху овочами, а зверху полийте сирним соусом
  • Заправка для салату (це мій найулюбленіший час) // салати, сандвічевий спред
  • Вимитий і висушений салат і листяна зелень // ви набагато частіше їсте овочі, коли вони вимиті і готові до вживання
  • Пророщений хліб // солодкий або пікантний тост (див. Сьогоднішній рецепт)
  • Запечений тофу // бутерброди, салати, миски або просто їсти поодинці
  • Горіхове або насіннєве масло // додавати до часточок селери або яблук
  • Фрукти // їжте їх поодинці або поруч із усім, що ви їсте
  • Варений рис або лобода // миски
  • Консервована квасоля // миски, буріто, в салатах
  • Горіховий Парм // посипати макаронами, салатами та мисками
  • Смажене насіння // салатний топпер
  • Каша хіпі // Я люблю цю застуду з фруктами, горіхами, родзинками та соєвим молоком
  • Квашена капуста // додавати в бутерброди та салати

Дійте відповідно до своєї тяги, просто їжте цілі рослинні варіанти того, що хочетеЧим довше ви їсте цільну їжу на рослинній основі, тим менше ви будете жадати таких речей, як піца, картопля фрі, гамбургери та тістечка. Однак, коли ви починаєте їсти таким чином і починаєте тягнути до шкідливої ​​їжі, змішайте цілісні рослинні версії цих продуктів.

Жага піци? Приготуйте піцу з лаваша з червоним соусом, сирним соусом, ковбасою з тофу та овочами.

Тривожні гамбургери? Зробіть цих поганих хлопчиків.

Тяга до торта? Затисніть цю жагу тут!

Тяга до mac та сиру? Ми вас дістали!

Що б ви не робили, ніколи не їжте шматочок салату, коли все, що ви дійсно хочете - це Рубен, або апельсин, коли все, що ви дійсно хочете - це цукерка. Ви будете лише сердитись і розчаровані. Зробіть якомога здоровішу версію того, що ви хочете, і нехай це задовольнить.

Коли ви будете готові глибше заглибитися в рослинні продукти харчування та харчування, ознайомтеся з нашими ресурсами CFDG, яких ви більше ніде не знайдете.Щотижневі плани подачі їжі для рослин, де ми щоп’ятниці підключаємо вас до нового плану та нових рецептів. Ви можете встановити порції на ту кількість, яку хочете приготувати, і все буде налаштовано під вас. Наші плани харчування включають нашу повну базу даних із понад 2000 перевірених та затверджених рецептів з цільних продуктів харчування на рослинній основі.

Якщо ви не хочете дотримуватися плану харчування, ознайомтеся з нашою підпискою на рецепти рослинних кормів і ніколи не доводиться шукати в Інтернеті рецепти, які можуть бути смачними, а можуть бути і не смачними.

Коли ви будете готові зануритися на 100% у рослинну їжу та перетворити своє життя та тіло, приєднуйтесь до нас у програмі Lighten Up, наша 29-денна програма, яка допоможе вам вийти зі страху та закохатися.

Не здавайся!Якщо ви раніше пробували їсти веганську дієту, і вона вам не підходила, знайте, що цілісна харчова рослинна дієта - це зовсім інший досвід. Це дійсно одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я, і це вплине на ваше почуття щодня. Де б ви не були у вашому процесі, я вітаю вас!

Нове в рослинній їжі? Які виклики ви мали під час внесення змін? Поговоріть з нами в коментарях нижче!

Тост з папайї з арахісовим маслом

Тост з папайї з арахісовим маслом

Інгредієнти

пророщений хліб, підсмажений

арахісове масло
без олії або доданого цукру