Якби мені довелося дати лише одну пораду щодо покращення дієти, я б сказав наступне:
Їжте їжу, а не продукти.
Іншими словами: їжте справжню їжу, ті, що природа пропонує вам з мінімальними маніпуляціями з людиною, і це не їм потрібна упаковка або етикетка.
Вживання справжньої їжі в 90% випадків значно покращить ваш раціон, однак, бувають випадки, коли неминуче включати в свій раціон деякі упаковані продукти, такі як заморожені або консервовані овочі, консервовані бобові, арахісове або мигдальне масло, йогурт. Грецькі, соуси та ін.
Проблема в тому етикетки обманюють нас, особливо ті, що передбачають "здорові" продукти: вони використовують евфемізми для опису своїх (передбачуваних) атрибутів, вони дають нам напівправди або приховують свої недоліки. Очікується, що вони хочуть продати. Але як споживачам іноді важко розрізнити два товари, які, очевидно, продають одне й те саме.
Щоб уникнути обману, у статті ми вчимося читати харчові етикетки і таким чином приймаємо кращі рішення щодо свого раціону.
Інгредієнти: найважливіша частина харчової етикетки
Читання етикеток з питань харчування не так вже й складне. Ви можете приймати 90% рішень щодо того, купувати продукт чи ні, виходячи лише з одного: переліку інгредієнтів.
Інгредієнти впорядковуються відповідно до кількості в продукті. Перший інгредієнт у списку - це той, який переважає у продукті, а останній інгредієнт у списку - той, що має найменшу кількість.
"Рис" - це те, що продукт містить найбільше, тоді "18% шоколаду" (точніше: цукор) ... "Вітамін B12" містить найменше.
Коли ми дізнаємося, яких інгредієнтів у продукті міститься найбільше, наступне - визнати, яких краще уникати.
Червоний список інгредієнтів
Ми схильні зменшувати ризик (або користь) для харчових продуктів до унікальних інгредієнтів («це токсично, тому що він містить MSG!», «Це здорово, оскільки в ньому є омега-3!»). Це відомо як дієтологія, думка, що окремі частини їжі чи продукту важливіші за цілісність.
Хоча час від часу споживання «поганого» інгредієнта не визначає якість вашого раціону, регулярне вживання деяких з них може завдати шкоди здоров’ю.
Тож як приймати кращі рішення?
Якщо продукт містить один або декілька з наступних інгредієнтів, краще не купувати його або споживати лише епізодично (необов’язково бути жорстким).
1. Гідрогенізоване/частково гідрогенізоване рослинне масло
Містить транс-жирні кислоти Вживання яких сприяє запаленню в організмі та збільшує ризик серцево-судинних захворювань. 1 Дослідження Ви майже завжди знайдете його в обробленому арахісовому маслі, печиві, батончиках та булочках.
Хм-м-м ... не настільки “природно цілісно”.
2. Цукор тут, цукор там
Під цукром я не маю на увазі цукор природний їжі (як у яблуку), але до цукру додано що, на жаль, рясніє більшістю упакованих продуктів, щоб зробити їх солодшими та смачнішими.
Згідно з дослідженням, дві третини упакованих продуктів мають доданий цукор. Як ми вже знаємо, його регулярне вживання збільшує ризик споживання більше калорій та набору ваги.
Харчова промисловість має стратегії, щоб спробувати приховати кількість доданого цукру в своїх продуктах, серед них є вживання слів, що означають одне і те ж: цукор.
Ось кілька синонімів доданого цукру:
- Сироп ... чогось (англійською мовою це було б «щось ... сироп ")
- Кукурудзяний сироп (кукурудзяний сироп)
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози)
- Слова, які закінчуються на -osa (красиве не в рахунок)
- Сахароза
- Фруктоза
- Глюкоза
- Декстроза
- Слова, що починаються на "malt-"
- Мальтодекстрин
- Мальтоза
- Солодовий екстракт
- Слова з "нектар" або "мед" (в мед, навіть "натуральний" все одно додається цукор).
- Нектар агави
- Тростинний мед
- Мед
- Патока
Загальноприйнято, що не одне, а декілька з цих назв з’являються у списку інгредієнтів.
5 видів цукру; не все так природно.
Інший приклад - "здорові" білкові батончики:
ІНГРЕДІЄНТИ: Наггетси соєвого білка (соєвий білок, крохмаль тапіоки, сіль), шоколадне покриття (цукор, пальмова олія, какао-порошок, знежирене сухе молоко, ваніль), кукурудзяний сироп, молочний шоколадцукор, сухого цільного молока, сіль), шматочки зефіру (цукор, кукурудзяний крохмаль, фруктоза, соєвої олії, кукурудзяний сироп, Сіль).
Поглянувши більш упорядковано, 5 основних інгредієнтів цього "поживного батончика", від найбільшої до найменшої кількості, є:
- Соєвий білок (плюс крохмаль та сіль тапіоки)
- Шоколад під цукром (цукор і пальмова олія)
- Цукор
- Молочний шоколад (цукор)
- Шматочки зефіру (цукор)
Отже: соєвий білок, цукор, цукор, цукор та багато іншого.
В основному це Снікерс з білком. Не стільки "бар харчування".
Sinazucar.org робить дуже хорошу роботу, виставляючи цукор, який ховається в упакованих продуктах.
3. Штучні кольори
Штучні барвники виготовляються з нафти. Одного цього факту достатньо, щоб погіршити ваш імідж, так? Деякі з них були заборонені, хоча інші продовжують використовуватися в різних продуктах.
З огляду на зростаюче споживання оброблених харчових продуктів у сучасній дієті, споживання штучних барвників логічно зросло:
Міліграми штучних барвників, споживаних на душу населення. Джерело
Деякі з них канцерогенні для тварин, інші можуть містити канцерогенні забруднення, а деякі можуть пошкодити ДНК. Іншим джерелом тривоги є те, що більшість доступних досліджень проводяться тими ж виробниками барвників, що не дає великої впевненості. 2 стаття, стаття, стаття, стаття
Незважаючи на це, навряд чи вони завдадуть шкоди, якщо ви споживатимете їх лише епізодично. Пам’ятайте: отрута знаходиться в дозі.
Ось як вони з’являються у списку інгредієнтів:
- В Америці: FD&C жовтий No5, FD&C жовтий No6, FD&C червоний No40, FD&C синій No1 ...
- В Європі: E102, E104, E110, E122 ...
Жовтий список: Інертні інгредієнти в перероблених продуктах
Є два інгредієнти, яких регулярно побоюються, і які не настільки шкідливі, як ви думаєте: глутамат натрію та нітрит натрію.. Однак проблема полягає не в самому інгредієнті, а в цілий продукту, який його містить. Тому краще шукати інші варіанти або мінімізувати споживання продуктів, що їх містять.
1. Глутамат натрію (GMS або MSG)
Назва звучить небезпечно, але це не так. MSG був виділений з водоростей в 1908 році, а пізніше проданий як підсилювач смаку під торговою маркою AJI-NO-MOTO, що в перекладі з японської означає "суть смаку".
Якщо ми розкладемо GMS на дві його частини, то отримаємо:
- Глутаматабо одна з найпоширеніших амінокислот у природі. Вони містяться у високих концентраціях у помідорах, морських водоростях та пармезані, а також виробляються організмом людини. Це той, хто відповідає за додання аромату умами.
- Натрію, той самий натрій, який ви знайдете в кухонній солі.
Враховуючи природу MSG, не дивно, що жодних негативних наслідків від споживання не спостерігається. Насправді обмежень споживання не встановлено, оскільки він є дуже безпечним (на відміну від аспартаму). 3 примітка, огляд, огляд
MSG - це просто приправа, не потрібно цього боятися.
2. Нітрат натрію/нітрит
Нітрат натрію/нітрит 4 Niтрадо натрію стає niтринатрію, але для всіх практичних цілей вони однакові. Він навіть нетридо - це той, який ви будете регулярно бачити у списку інгредієнтів. являє собою сіль (як моно глутаматнатрій) який століттями використовувався для збереження м’яса від гниття та розвитку шкідливих бактерій.
Це використання не пройшло без суперечок. Коли було встановлено, що оброблене м’ясо збільшує ризик раку, виною була безпосередньо нітрат натрію/нітрит натрію, який використовується для їх консервації.
Але нітрати містяться в овочах і в землі, їх навіть виробляє наш власний організм. Фактично, овочі є найвищими дієтичними джерелами нітратів, забезпечуючи на 80-90% більше, ніж щоденне споживання, тоді як в’ялене м’ясо забезпечує лише незначну кількість. 5 стаття, стаття
Однією з переваг нітратів/нітритів є те, що їх можна перетворити на оксид азоту, сполуку, яка розширює судини і знижує артеріальний тиск. Вони також покращують спортивні показники.
Де проблема?
Проблема полягає в тому, що при високих температурах (таких, як ті, що використовуються при смаженні бекону), нітрит натрію може перетворюватися в нітрозаміни, канцерогенні сполуки. Через це виробникам в’яленого м’яса доводиться обмежувати кількість вживаних ними нітритів (сьогодні вони використовують на 80% менше, ніж 40 років тому), а також їм потрібно вживати вітамін С, який стримує утворення нітрозамінів. 6 стаття, стаття
Ризики мінімальні. Якщо ви не готуєте бекон щодня при високих температурах, нітрит натрію не повинен викликати тривоги. Проблема полягає у надмірному споживанні м’яса, яке переробляється, незалежно від того, є воно в нітритах чи ні.
Калорії мають значення, але не настільки
Перегляд калорій є другорядним у списку інгредієнтів, але все ще заслуговує на увагу.
Подивимось приклад:
Кроки для підрахунку калорій продукту:
- Перевірте порції. У цьому випадку весь продукт містить 2.
- Перевірте калорій на порцію: 93 ккал.
- Помножте обидві дані (порції х калорій на порцію), і ви отримаєте, що вся упаковка містить 186 ккал.
Немає розуму (ну, поки що).
Пакети регулярно обманюють нас, думаючи, що вони менш калорійні, розділяючи всю упаковку на кілька низькокалорійних порцій. Як ми регулярно про це думаємо порція це означає вся упаковка, ми купуємо товар із задоволенням, що порція він має 100 ккал. Але, досліджуючи це, ми усвідомлюємо це вся упаковка У мене було 5 порцій, тобто 500 ккал. Набагато більше калорій, ніж ми мали на увазі.
Загальні рекомендації, які застосовуються (майже) постійно
1. Зведіть до мінімуму продукти з 5 або більше інгредієнтами
Це не чиста наука, але вона полегшить вам прийняття рішень. Продукт із меншою кількістю інгредієнтів, швидше за все, буде ближчим до свого природного варіанту.
Приклад двох марок молока:
Поганий варіант. З якого часу молоко потребує рослинного жиру?
2. Мінімізуйте продукти знежирений, Світло або з низьким вмістом жиру
Якщо у вас є можливість вибору між «звичайним» продуктом та його версією з низьким вмістом жиру чи нежиром, виберіть звичайний. Зазвичай присутні версії з низьким вмістом жиру завантажений доданим цукром для протидії поганому смаку, що виникає внаслідок зменшення або усунення жиру.
Крім того, ми, як правило, їмо більше калорій з нежирними продуктами через уявлення, що вони здоровіші. 7 дослідження
3. Мінімізуйте продукти, які схвалює організація охорони здоров’я
Якщо організація охорони здоров’я потребує схвалення продукту, щоб переконати його у поживності, це, мабуть, ні. Справжня їжа не повинна вас ні в чому переконувати.
Чи потрібно яблуку штамп від Американська асоціація серця?