Що стосується схуднення, то це необхідно створити дефіцит калорій, або споживаючи менше їжі, або збільшуючи фізичну активність. Більшість людей вирішують створити дефіцит калорій з метою зменшення ваги та контролю споживання їжі.

спрямованої

Головною проблемою втрати ваги є те, що люди не їдять здорову їжу та не займаються спортом, що робить завдання схуднення практично неможливим.

Якщо ви дійсно хочете схуднути і бути здоровішими, то ви повинні це знати керівництво по дотриманню дієти на 1500 калорій. Сюди входять продукти, які слід їсти, продукти, яких слід уникати, та корисні поради щодо тривалого схуднення.

Дієта з дефіцитом калорій для схуднення

1500 калорій є хорошою відправною точкою для багатьох людей, але ви обов’язково повинні розрахувати свої точні потреби оптимізувати свою втрату ваги.

Скільки калорій вам потрібно, залежить від багатьох факторів, включаючи фізичну активність, стать, вік, цілі зниження ваги та загальний стан здоров’я. Щоб розрахувати ваші загальні потреби в калоріях, вам потрібно розрахувати загальну кількість калорій, яку ви зазвичай спалюєте протягом дня, яка відома як загальний щоденний витрата енергії (GETD).

Найпростіший спосіб визначити свій GETD - за допомогою онлайн-калькулятора або Рівняння Жор, формула, в якій ви пов’язуєте свій зріст, вагу та вік.

Рівняння Жор для розрахунку калорійності

  • Чоловіки: калорії на день = 10 х (вага в кг) + 6,25 х (зріст у см) - 5 х (вік) + 5
  • Жінки: Калорії на день = 10 х (вага у кг) + 6,25 х (зріст у см) - 5 х (вік) - 161

Нарешті, для обчислення вашого GETD рівняння Сент-Жора множиться на число, що відповідає рівню вашої активності, відоме як фактор активності. Для цього розглядаються 5 різних рівнів активності:

  1. Малорухливий: х 1,2 (сидячі люди, які мало або зовсім не займаються)
  2. Злегка активний: х 1375 (легкі фізичні вправи менше 3 днів на тиждень)
  3. Помірно активний: х 1,55 (помірні фізичні вправи більшість днів тижня)
  4. Дуже активний: x 1725 (важкі фізичні вправи щодня).
  5. Надзвичайно активні: x 1, 9 (важкі фізичні вправи 2 або більше разів на день)

Після визначення вашого GETD за допомогою рівняння St-Jeor та правильного коефіцієнта активності, калорії можна регулювати залежно від ваших цілей зниження ваги.

Калорійний дефіцит для схуднення

Втрата ваги набагато складніша, ніж здається насправді. Як правило, для втрати жиру в організмі необхідно створювати дефіцит калорій. Зниження на 500 калорій на день рекомендується втрачати 450 грамів на тиждень.

Хоча це дорівнює втраті ваги на 23,5 кг за один рік, дослідження показують, що середня швидкість схуднення набагато повільніша. Біологічні та поведінкові фактори, такі як дотримання дієти та відмінності в кишкових бактеріях та швидкості метаболізму, змушують людей худнути з різною швидкістю (Kunnackal et al., 2018).

Наприклад, огляд 35 досліджень спостерігав втрату ваги від 0,002 до 1,13 кг на тиждень, коли калорії обмежували з 240 до 1000 калорій на день (Finkler, Heymsfield & Onge, 2011).

Тож замість того, щоб ставити нереальну мету, спробуйте a повільне і стійке схуднення 0,5-1 кг на тиждень. Однак, оскільки втрата ваги різко відрізняється від людини до людини, важливо не засмучуватися, якщо ви худнете не так швидко, як очікували.

Їжа дозволила схуднути

  • Некрохмалисті овочі: капуста, рукола, шпинат, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби, спаржа, помідори та ін.
  • Фрукти: ягоди, яблука, груші, цитрусові, диня, виноград, банани тощо.
  • Крохмалисті овочі: картопля, горох, солодка картопля, банани, патисони тощо.
  • Риба та молюски: морський окунь, лосось, тріска, молюски, креветки, сардини, форель, устриці тощо.
  • Яйця: цілі яйця жирніше, ніж яєчні білки.
  • Птиця та м’ясо: курка, індичка, яловичина, бізон, баранина тощо.
  • Джерела білка на рослинній основі: тофу, темпе, білковий порошок на рослинній основі.
  • Цілісні зерна: овес, коричневий рис, фарро, лобода, булгур, ячмінь, пшоно тощо.
  • Бобові: нут, квасоля, сочевиця, чорна квасоля тощо.
  • Корисні жири: авокадо, оливкова олія, несолодкий кокос, олія авокадо, кокосова олія тощо.
  • Молочні продукти: простий йогурт, кефір та нежирні сири.
  • Насіння, горіхи та горіхове масло: мигдаль, горіхи макадамії, гарбузове насіння, волоські горіхи, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, мигдальне масло та тахіні.
  • Несолодкі рослинні напої: кокосове, мигдальне, кешью та конопляне молоко.
  • Приправи: куркума, часник, орегано, розмарин, перець чилі, чорний перець і сіль.
  • Напої без калорій: вода, газована вода, кава, зелений чай тощо.

Білок є найбільш повноцінним з 3 макроелементів, і поєднання його з джерелами заповнення клітковини, такими як некрохмалисті овочі, боби або ягоди, може допомогти запобігти надлишку жиру (Galbreath et al., 2018).

Продукти, яких слід уникати для схуднення

Оброблена їжа, багата доданим цукром, не є корисною для схуднення; тому їх потрібно повністю виключити з раціону. Хорошими прикладами є такі

  • Швидке харчування: курячі нагетси, картопля фрі, піца, хот-доги тощо.
  • Рафіновані вуглеводи: білий хліб, цукристі пластівці, біла паста, бублики, печиво, кукурудзяні чіпси, коржі тощо.
  • Додані цукри: цукристі батончики, цукерки, хлібобулочні вироби, солодощі, столовий цукор, агава тощо.
  • Оброблена їжа: упакована їжа, перероблене м’ясо (м’ясні нарізки, бекон), страви з макаронних виробів, зернові батончики тощо.
  • «Нібито» нежирна їжа: дієтичні батончики, нежирне морозиво, нежирна картопля, дієтичні заморожені страви, низькокалорійні солодощі тощо.
  • Цукристі напої: безалкогольні напої, фруктові соки, енергетичні напої, ароматизоване молоко, солодкі кавові напої тощо.

3 основні поради для схуднення

1. Споживайте рекомендовану кількість калорій

Простий спосіб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість калорій, - це скористатися програмою відстеження калорій. Запис калорій з продуктів, закусок та напоїв може допомогти вам стежити за дієтою та зменшити шанси недооцінюйте споживання калорій.

Однак, незважаючи на те, що відстеження споживаної їжі є корисним інструментом при складанні дієти, це може створити для деяких людей нездорові стосунки з їжею. Тому рекомендується зосередитися на контролі порцій, їсти натуральну їжу, практикуватися уважне харчування і отримувати достатню кількість фізичних вправ (Сімпсон та Маццео, 2017).

2. Їжте натуральну їжу

Будь-який план дієти, спрямований на те, щоб допомогти людям споживати менше калорій, повинен стимулювати споживання натуральної їжі. Оброблені продукти харчування та напої, такі як фаст-фуди, солодощі, хлібобулочні вироби, білий хліб та безалкогольні напої, не є корисними для вашого здоров’я та суттєво сприяють набору ваги (Rush and Yan, 2017).

Хоча оброблені продукти, закуски та легка їжа можуть здатися хорошим вибором, коли мова йде про схуднення, вони часто містять такі інгредієнти, як доданий цукор, які можуть сприяти запаленню та збільшенню ваги (Nguyen, Lin, and Heidenreich, 2016).

3. Вправа

Хоча схуднути можна лише обмеживши споживання калорій, рекомендується робити вправи до сприяти швидшому схудненню і ефективно.

Якщо ви ніколи не займалися спортом, рекомендується починати з коротких прогулянок, не менше півгодини три рази на тиждень. Після того, як ви перебуваєте у кращому фізичному стані, ви можете додати до свого заняття спортом нові заходи, такі як плавання, їзда на велосипеді чи пробіжки.

Крім того, як показують деякі дослідження, збільшення фізичних вправ може покращити настрій та знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі типи раку (Booth, Roberts, & Laye, 2012).