Посібник «Харчування для початківців» узагальнює поняття, пов’язані з харчуванням, застосовуючи спортивний підхід, і швидко та стисло пропонується тим, хто тільки починає займатися фітнесом, наприклад, тим, хто займався ...

Щось, що повинно бути включено до реєстрації в спортзалі, має бути аркушем із цією інформацією, щоб уникнути її повторення та щоб кожен користувач отримував корисну інформацію 🙂

З якою метою ви ходите в спортзал?

Власне, головна причина, через яку хтось контактує із тренажерним залом, - це покращити склад свого тіла. Можливо, ця людина досі зберігав сидячі звички, мало у своєму житті занять спортом, мало чим відрізнявся від "соффування" або прогулянок у магазинах ...

харчування

Таким чином, одного разу він вирішує почати змінювати цей спосіб життя і приєднується до спортзалу. Однак подумайте, що просто ступивши ногою у тренажерному залі, диво стається. Це не так просто

Навіщо починати життя зі здорових звичок?

Втрата жиру, збільшення м’язової маси, підвищення працездатності ... для всього цього важливими є два питання: власне тренінг-мета, і звичайно, ти план харчування. Якщо ви хочете досягти своїх цілей, вам не залишається іншого вибору, як «поєднати» обидва.

Завдяки цьому ви не лише виграєте для досягнення своєї мети, але ми також вдосконалимося на інших рівнях:

  • Поліпшення здоров'я з гормональної точки зору (краща реакція на інсулін ...)
  • Поліпшення будови тіла, а отже, підвищення самооцінки
  • Впевненість у собі, можливість досягти мети
  • Ефективність при купівлі продуктів харчування, а отже, економічна економія
  • Наслідок для бажання знати все більше інформації та всього, що пов’язано з харчуванням, а це тягне за собою доповнення, підвищення рівня знань

Ви можете стати найкращий приклад для вашої родини та друзів

Для початку досягнення цього нового "профілю поведінки" необхідно мати знання про джерела їжі, що таке макроелементи, скільки калорій мені потрібно, ...

Поширені помилки в дієтах

Серед найпоширеніших помилок - слухати друга, хоча він має добрий намір, але не має належних знань, або читати безліч публікацій в Інтернеті, що інколи його метою є не зовсім нова публіка, а більш досвідчені люди. .

  • Як ви це читали, щоб набрати масу чи обсяг (тобто м’язи, це те, що я шукаю ...) ми повинні з’їдати багато калорій, ну тоді я приступаю до роботи, і, як я тренуюся, звичайно, я витрачу ці калорії і не буду набрати будь-який жир ... Проходять тижні, і форма, яку людина набуває все більше і більше, нагадує фігуру відомої марки шин ...
  • Як ти бачиш, що твій друг, або його знайомий, він сидить на цій дієті, бо, звичайно, ваша логіка змусить вас діяти однаково, і якщо ви будете дотримуватися тих самих вказівок самі, то скоро станете схожими на нього, і навіть подолаєте це ... Ще одна невеличка помилка.

Питання втрати жиру досить складний ... а може, ні ...

Макроелементи: білки, вуглеводи та жири

Почнемо з деяких уявлень про макроелементи та необхідні кількості, про те, наскільки важливі калорії в раціоні, скільки нам потрібно відповідно до нашої мети ...

Я рекомендую вам піти пункт за пунктом, і не просувайтеся, не попередньо заповнивши кожне посилання.

Основи харчування

Тоді я залишаю тобі такий собі Поширені запитання щодо зібраних ключових моментів і це може бути досить цікаво для кожного, хто хоче змінити свої звички та бути в курсі того, як це робити.

Звичайно, є і більше, але я зупинився на найпростіших і простих. Як я вже згадував раніше, моя рекомендація полягає в тому, щоб ви віддали себе в руки професіоналів (прочитавши допис 🙂).

Якої дієти слід дотримуватися?

Дієта - це слово, яке я не люблю вживати (хоча врешті-решт я завжди з ним стикаюся), оскільки це звучить як щось суворе і не розтягується з часом. Давайте подумаємо по-іншому, як щодо: спосіб вашого харчування, і це відповідає основним умовам для вашого здоров’я на рівні поживності. Таким чином, тепер ви можете стерти концепцію, яка пов’язує дієту = режим, і, скоріше, зосередити її на «способі життя», тобто ваш раціон є частиною ваших повсякденних звичок, які вважаються здоровими, або не?

Звичайно, якщо я розповім вам палео-дієту, низьковуглеводну, кетогенну дієту, зонову дієту, веганську дієту, переривчасте голодування ..., ви думаєте, я з вас сміюся ... Ну, правда в тому, що я ні. Цим назвам даються певні дієти, де кожна з них характеризується дотримуватися харчової основи. Загалом, відмінності полягають у тип і кількість макроелементів, коли ви їх приймаєте, та походження (тваринного чи рослинного походження).

Не існує дієти як такої, яка б відповідала 100% населення. Цікаво, що кожна людина, яка дотримується певного типу дієти, здається, що вона працює для себе ... Тому, моя рекомендація: зверніться за професійною допомогою в цьому питанні, якщо ви дуже загубилися

Втрата ваги - це не втрата жиру

Іноді найпопулярнішою фразою на цю тему є: Хочу схуднути. Але чи знаєте ви, що це означає? Якщо ми маємо на увазі схуднення, то для нас не буде мати значення безпосередньо звідки береться ця «матерія», чи це м’язова маса, жир, вода чи глікоген. Найголовніше - зменшити кількість шкал ... Epic Fail! Мета повинна бути іншою: вона прагне втратити жир і зберегти м’язову масу.

Щоб схуднути, їстиму менше

Для простоти закон термодинаміки "виконується" ... Ооооо, Ми також повинні прокоментувати гормональні наслідки, що калорія - це не калорія, і, отже, багато інших записів. На початку легко позбутися значної "ваги", але обмеження калорій має термін придатності ... Якщо ви хочете викликати поліпшення складу тіла, вам доведеться "грати" з двома змінними: ви енергетичний баланс та розщеплення макроелементів

Я прагну набрати м’язову масу і втратити жир

Підсумовую це: одночасно майже неможливо. Калорійність ... Якщо ви хочете набрати вагу (об’єм м’язів і скільки це коштує ...), ви повинні отримати надлишок калорій, а якщо ви хочете втратити жир, вгадайте, що ... зменшіть калорії. Це настільки просто, що здавалося б, що це не так. Дивна обставина трапляється, коли суб'єкта, який практично ніколи не займався подібною діяльністю, поєднують і починають з навчання: "нуб отримує". Вони являють собою швидкі зміни складу тіла. Але у них є мінус, вони недовговічні. В найкоротші терміни "ти застоюєшся" ...

Отже, якщо ви починаєте із захворювання, скажімо так, а не з найбільш схильного до «набору м’язової маси», моя рекомендація полягає в тому, що ви спочатку «знижуєте» відсоток жиру ...

Калорії є робочою конем кожного, хто "сідає на дієту". Було б чудово їсти їжу, не займаючись арифметикою ... Однак, без попереднього досвіду, першим кроком є ​​знання, скільки калорій нам потрібно на основі нашої мети. Я не бачу занадто успішних у цих перших заходах, щоб залишити кількість їжі в нашій руці ... (деякі дієти роблять ставку на щось подібне, поки це "макрос", який вони вам говорять ...)

Я повинен їсти багато білка, щоб нарощувати м’язову масу

«... Основними макроелементами у галузі фітнесу є білки ...».

Вони містять амінокислоти які є унітарними блоками, якими наше тіло буде відповідати за відновлення та зростання м’язових тканин ... Однак неправда, що потрібні великі кількості. Хоча ви уявляєте, що якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, ви повинні їсти білок, вам спочатку так багато не потрібно. З цієї точки зору функція білків є конструктивною, хоча вони також беруть участь у важливих фізіологічних процесах. Ваша дієта повинна підтримуватися доставкою всіх макроелементів: вуглеводів та жирів.

Я буду споживати продукти «Fit»

Ця дія дуже часта. Ідіть шукати «легкі» і низькокалорійні продукти з рожевим штампом і великими обіцянками ... Ну, ви можете бути розчаровані. Бажано купувати продукт (їжу) у природному стані (з його цілими властивостями), ніж не переробляти, а іноді навіть додавати "зайвий цукор". Однією з причин також є те, що вони можуть задовольнити вас набагато менше (жир, природно, присутній у йогурті проти сумного знежиреного йогурту ...).

Намагайтеся базувати свій раціон на продуктах, які були оброблені якомога менше ...

Мені сказали не їсти вуглеводи після обіду

А ліміт - 18:00. Цей аргумент може мати свою дійсність, коли ми пов'язуємо циркадні ритми та споживання їжі. Однак багато людей також вірять в це, тому що, виводячи вуглеводи за обідом, вони бачать, як вони худнуть. Звичайно, ви вилучаєте калорії ...

З моєї точки зору, переважно вживати їжу, яка є найбільш схожою за калоріями та макроелементами, незалежно від часу доби. Однак для спортсменів з високими вимогами кількість калорій (загалом вуглеводів) може бути уніфікована в моменти, близькі до тренувань, особливо як "пост"

Я кидаю жовток, а з’їдаю білок

Серед різних харчових міфів є «бідне» яйце. Без сумніву, ще одна з найбільш суперечливих. Звичайно, якщо крім того, лікарі того часу рекомендували максимум 2-3 на тиждень, вимкніть і підемо ... Звичайно, із крупами та іншими вуглеводами «вільний шлях». Як цікаво, що з цих рекомендацій ожиріння стало «тенденцією»

Однак не завжди потрібно викидати жовток (там, де знаходиться жир в яйці та більша частина поживних речовин), все це, знову ж таки, буде питанням адаптації до ваших потреб

І я повинен його усунути ... Ну, вперед і зроби це. Однак краще, щоб ви знали, що не в короткостроковій перспективі, а в не надто віддаленому періоді підтримка низького споживання жиру може бути чимось не дуже корисним, особливо на гормональному рівні. незамінні жирні кислоти, Як випливає з назви, вони виконують цінні функції в організмі, такі як регулювання холестерину, протизапальну дію ... Я рекомендую не вживати менше 20% загальної кількості калорій з жиру.

Що стосується скорочення жиру, то націлюйтесь на трансжири, що містяться в продуктах переробки

Мені сказали, що я повинен їсти все, що хочу, раз на тиждень

Те, що відоме як "Обман", хоча те, що вам, можливо, не сказали, - це залежить, особливо від ваших цілей та цілей ... Дієта на дієті може бути справжнім випробуванням для багатьох людей. Рішення полягає не в пунктуальному поясі того, що ви хочете. І це не виправдано. Знайдіть спосіб харчування, який не змусить вас думати, що ви сидите на дієті.

Привід погано сформульований: те, що ви можете зробити, - це контрольоване заряджання або "Подача", але на основі здорової їжі, а не шкідливої ​​їжі

Я збираюся тренуватися натщесерце, щоб спалювати більше жиру

Це здається очевидним, але щоб пояснити це краще, я залишаю вам це відео Серхіо Еспінара:

Пов’язані записи

Копіювання раціону інших - 100%

Не дбаючи про калорії - 100%

Набирайте вагу, бажаючи одночасно втратити жир - 100%