Його ім'я досить показове: Все тіло. Так, режим повного тіла - це набір вправ, що дозволяє опрацювати всі м’язи за один сеанс. Після знання короткого визначення виникають питання про вправи, які можна виконувати, які найбільш рекомендовані на думку людини, які м’язи слід тренувати більше ...

Тож, як і будь-яка вправа, варто навчитися трохи глибше. І це те, що, прогресуючи у практиці фізичних вправ, ви повинні усвідомлювати, що краще, що кожен з них вносить. Коротше кажучи, свідомість самого тіла.

Що таке рутина повного тіла

Процедури повного тіла залучають всі м’язи тіла, що є необхідним, незалежно від вправи, яку кожен з них позначив. Те, що пропонується, по суті, є комбіновані багатосуглобові вправи, хоча моноартикулярні також розглядаються додатково. Ідеал - це зробити три дні на тиждень, залишаючи між ними вихідний.

Це якраз одна з переваг цієї рутини, яка завдяки своїм характеристикам, можна практикувати частіше за інших, наприклад, тренування типу Вейдера, в якому групи м’язів працюють індивідуально. Маючи достатньо часу для відновлення, з іншого боку, загальний тиждень зазвичай більш напружений, ніж за інших процедур, тому буде спостерігатися більше результатів. Наприклад, коли справа стосується сили.

Ще однією перевагою програми fullbody є підвищене вироблення анаболічних гормонів що це тягне за собою. Це ті, хто втручається у ріст м’язів, саме одна з цілей, яку ми прагнемо при цьому виді вправ.

початку

Хто рекомендований?

Fullbody - це підходяща процедура для початківців, чоловіків та жінок, які хочуть набрати м’язову масу. Фактично, Коли людина починає в них, він повинен враховувати більш важливу частоту тренувань, а не стільки обсяг що дається кожному м’язу. Повне тіло, залучаючи більше м’язів і не переносячи лише одну групу, стає більш стерпним, ніж інші. Що разом із відпочинком між сесіями призводить до знаходження тієї частоти, яку ви шукаєте, принаймні на початку.

Насправді, встановіть повнофункціональні процедури передбачає гарне планування, що стане цінним уроком для тих, хто починає м’язові вправи. Це вдале планування, разом з тим, що вправи стерпні, допомагає новачкові набрати м’язи та сили щоб мати можливість змінювати інтенсивність пізніше.

Оскільки частота є важливим параметром для набору м’язової маси, Інститут наук про здоров’я та фізичну активність ISAF також наполягає. Перейдіть до модуляції частоти Вони пояснюють, що це хороша стратегія мати можливість маніпулювати об'ємними навантаженнями, тобто продовжувати просуватися до більш високої інтенсивності, що може забезпечити більше переваг, принаймні під час короткотермінових вправ.

Таким чином, поступово м’язові адаптації будуть покращуватися, підтримуючи баланс між тренувальною дозою та реакцією, яку дає організм між обсягом та гіпертрофією. Для досягнення гіпертрофії також можуть бути введені розділені, більш повторювані процедури.

Вправи, які обробляють кожну групу м’язів раз на тиждень, залишаючи між ними період відпочинку близько 168 годин, генерують більш повільну гіпертрофію, ніж ті, що мають більш високі частоти. Але це був би наступний крок, перше, що, як ми кажемо, - це набратися сили та нежирної маси (нежирної маси).

Схуднути за допомогою вправ повного тіла:

Те, що ви шукаєте, щоб схуднути - це саме те, втратити відсоток жиру в організмі. Пам’ятайте, рекомендовані рівні цього становлять від 12% до 20% у чоловіків та від 20% до 30% у жінок. Відповідно до консенсусу SEEDO'2000 щодо оцінки надмірної ваги та ожиріння понад 25% та 33% відповідно вважатимуться ожирінням.

Щоб втратити жирову масу та набрати м’язову масу, рекомендується більше тілу. Фактично, його характеристики дозволяють поєднувати його з іншими спортивними дисциплінами в командах, таких як футбол і баскетбол, і навіть безконтактні види спорту, такі як теніс. Це широко відкриває фанатів, дозволяючи спортсмену скласти дуже персоналізоване планування свого тижня, яке добре відповідає їхнім смакам та уподобанням, що не призводить до нудьги та подальшої відмови.

Рутинний режим для початківців

Враховуючи всі переваги та рекомендації, робиться висновок, що варто хоча б спробувати. Звичайно, ви повинні починати з хороше планування, яке вимагає повноцінне тіло, може розцінюватися як недолік, особливо для людей, які суперечать фізичним вправам або мають дуже нерегулярний графік.

Хороша процедура для всього тіла для початківців - та, яку запропонував особистий тренер Хаві Коломер у блозі HSN, що спеціалізується на спорті та харчуванні. Вони три дні на тиждень чергують таблиці А і Б, з перервами між ними.

рутина А Він складається з 4 підходів по 6 повторень присідань, ще чотирьох підходів по 6 повторень жиму лежачи, 3 підходи по 8-10 повторень 90 ° веслування, 4 підходи до грудних занурень до провалу-2 та 4 підходи до підтягнутого підборіддя а також до відмови-2.

рутина B, Зі свого боку, він складається з 4 серій з 6 повторень тяги, ще 4 серії з 6 повторень військової преси, 4 серії до відмови-2 підборіддя, 3 серії гантелей по 10 на руку і 3 серії крокових гантелей реверс на 10 на ноги.

Персональний тренер радить: це не так просто, як здається. Почати це дуже повно, і це генерує все навчання, яке слід отримати на цьому етапі.

І чи саме це дозволяє таке тренування, крім набору сил та втрати жиру? Як вказав фахівець, це хороший контакт з роботою з бодібілдингу, як використання ваг. Це створює міцну навчальну базу зі знанням техніки, і, будучи доступними вправами, вони є більш мотиваційними при розробці нових стратегій навчання.

Повний тіло вдома: схема вправ на 2 і 3 дні

Ми знаємо: не кожен серед своїх пріоритетів відвідує спортзал. Тому що вони відчувають, що їх спостерігають і без того дуже мускулисті тіла, бо вони не встигають або графіки погано поєднуються з графіком у тренажерному залі, бо монітор настільки завантажений роботою, що не може допомогти, бо людей так багато, що обладнання не завжди вони безкоштовні, бо воно недалеко від будинку ...

З будь-якої причини завжди добре мати альтернативу вдома. І так, завдяки ретельності та гарному плануванню (ми наполягаємо) ви також можете зробити повноцінних людей в інтимній та комфортній обстановці, яка знаходиться вдома. Не потрібно мати гантелі чи інше спеціальне обладнання для запуску процедур.

2-денна процедура повного тіла

Перша вправа складається з 3 підходи по 10 трицепсів, це можна зробити, використовуючи ванну або стілець, прикріплений до стіни, як опору, щоб запобігти її зміщенню.

Shift потім на 3 набори з 10 діамантових віджимань кожен. Вони виконуються з корпусом в положенні лежачи (обличчям вниз), зібравши кінчики ніг і упершись у землю, а руки також об’єднали, утворюючи ромб. Тобто з прикріпленими кінчиками великих і вказівних пальців або на підлозі, або на стільці (простіше), також добре підпертому, щоб він не рухався. Тоді мова йде про згинання рук.

Тоді їх можна робити 3 підходи по 10 широких віджимань кожен, звичайні. І, з необхідними секундами відпочинку, починайте обробляти спину та біцепс.

Для першої вправи цієї групи м’язів її автор Матіас Теркельсен пропонує використовувати двері так, ніби це тренажерний зал. Однак його вага легкий, а його майстерність техніки більш ніж очевидна, тоді він на просунутому рівні і не новачок. Якщо обрано цей варіант або надійну альтернативу знайдено вдома, слід зробити це 3 підходи від 6 до 8 підйомів бару кожен. В іншому випадку ми не рекомендуємо робити вправу.

Для тренування плечей рекомендуйте віджимання спрямований на їх роботу. У ній ноги розташовані прямо і розведені, а верхній стовбур опускається до землі, так що руки спираються на землю, а голова орієнтована вниз. Тіло розміщували у формі піраміди, а вправу завершували згинанням рук, поки голова не торкнеться землі. Знизу можна покласти щось пухнасте, як складений рушник, щоб це не дратувало.

За ним можна стежити 3 підходи по 10 присідань, тримати зігнуті коліна, ідеально, коли бракує обладнання. І продовжуйте з іншими 3 підходи по 10 підйому ніг, тримаючи спину рівно на підлозі.

присідання, по 5 підходів по 10, вони закривали рутину для вправ на ногах. Тут ви знайдете кілька варіантів.

Ця рутина поєднує вправи низької та середньої інтенсивності, використовуючи, як ми бачимо, різні елементи будинку. Це хороший варіант для початківців, і це можна робити два дні на тиждень, з перервами між ними.

3-денна процедура повного тіла

Інтенсивна рутина, яка займає мало часу і орієнтована на спалювання жиру, базується на Метод Табата: 6 30-секундних інтервалів вправ з подальшим 10-секундним відпочинком.

Він включає присідання, присідання, віджимання (для початківців, краще з колінами на підлозі), віджимання, відрижки (стрибки та комбіновані віджимання) та розгинання спини.

Це можна робити три дні на тиждень або поєднувати з попереднім розпорядком дня.

Як ви побачите, рутина всього тіла Це не складно виконати, навіть якщо ви вирішили застосувати це на практиці за допомогою таблиці вправ, які потрібно робити вдома. А ти, чи збираєшся ти відтепер включати цю рутину у свої тренування?