З нагоди відзначення Міжнародного жіночого дня 8 березня Секретаріат охорони здоров’я Халіско (SSJ) видає низку рекомендацій щодо харчування жінок відповідно до їх віку.

здорового

Дієтолог ССЖ, Сигрід Піментель Мартін, пояснила, що харчування жінок має бути адаптоване до харчових потреб кожного етапу життя, оскільки існує різний попит на домовленості з такими аспектами, як вік, вага, щоденна фізична активність та стан.

“Немає єдиного вказівки для всіх жінок, що стосується харчування. Дієта завжди повинна бути здоровою, і, залежно від біологічної стадії, будуть враховані конкретні вимоги ", - сказав фахівець.

Підлітки та молоді жінки до 20 років

За словами Піментель Мартін, на цьому етапі розвитку відбуваються фізичні, гормональні та психологічні зміни, фактори, які необхідно враховувати для адекватного харчування. Метаболізм в цілому прискорюється, але існує схильність до збільшення ваги внаслідок коливання гормонів або, навпаки, розладів харчування, таких як анорексія та булімія, які спостерігаються здебільшого у підлітків.

Дієтолог рекомендував їсти чотири-шість прийомів їжі на день, зменшуючи споживання насичених жирів, бажано зупинившись на нежирних молочних продуктах, нежирному м’ясі, фруктах та овочах. Він також запросив цю вікову групу регулярно займатися фізичними навантаженнями та помірковано вживати солодощі, хліб та безалкогольні напої.
"Важливо забезпечити достатнє споживання калорій, щоб уникнути надмірностей, але в той же час запобігти дефіциту, який спричиняє ускладнення у розвитку", - сказав він.

Жінки у віці від 20 до 30 років

У це десятиліття метаболізм швидкий, а витрата калорій може досягати 2500 кілокалорій в цілому, оскільки воно змінюється залежно від особливостей кожної жінки, пояснив фахівець.

З цієї причини він рекомендував харчуватися п’ять разів на день і вживати їжу з усіх груп, що входять до Плато-дель-Бієн-Комер, таких як крупи, фрукти, овочі, бобові та продукти тваринного походження. "Це допоможе зміцнити інтелектуальні показники", - сказав він.

Серед важливих продуктів харчування він виділив доброякісні білки, отримані з нежирного м’яса, риби, яєць, сиру та нежирних молочних продуктів. Плюс три-чотири порції фруктів та овочів усіх видів.

За його словами, не менш важливим є споживання таких круп, як рис, цільнозернове борошно, макарони, полента (варена кукурудзяна крупа) та мюслі.

"Вони є джерелом енергії, необхідної для підтримки функцій тіла та фізичної активності, яка може бути від помірної до інтенсивної, зі збільшенням м'язової маси".

Жінки від 30 до 40 років

Після 30 років обмін речовин змінюється, а витрата калорій зменшується. У це десятиліття зазвичай виникає гормональний дисбаланс, крім того, такі проблеми, як затримка рідини та набряк живота, є поширеними у другій фазі менструального циклу.

Піментель Мартін зазначив, що для цього етапу життя необхідно повноцінно і різноманітно харчуватися, обмежуючи споживання до 2000 кілокалорій на день.

Слід вживати всі групи продуктів, приділяючи особливу увагу білкам, щоб підвищити стійкість тканин. Також бажано споживати клітковину, яку отримують із фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та горіхів.

З іншого боку, важливо збільшити гідратацію до більш ніж двох літрів води на день, крім зменшення споживання солі, щоб уникнути затримки рідини. Що стосується фізичних навантажень, показані аеробні вправи, що зміцнюють м’язи та гнучкість, а також пілатес, танці та їзда на велосипеді.

Жінки від 40 до 60 років

Базальний метаболізм, який є мінімальним значенням енергії, необхідної для виживання клітини, зменшує витрати енергії, які зазвичай не перевищують 1800 кілокалорій.

«Виражене падіння естрогену спричиняє гормональний дисбаланс, характерний для менопаузи. Метаболізм жирів змінюється, він накопичується в локалізованих ділянках, особливо в животі, і відбувається затримка рідини. У це десятиліття важливо контролювати вагу, рівень холестерину та уникати остеопорозу ", - пояснила дієтолог.

На цьому етапі життя важливо їсти продукти, багаті фітоестрогенами, такі як соя. Вибирайте свіжі овочі та фрукти джерелами клітковини та вітаміну С, які мають високу антиоксидантну силу. Також рекомендується щодня вживати продукти, багаті кальцієм, які містяться як у молочних продуктах, так і в зелених листових овочах.

Щодо фізичної активності, він зазначив, що рекомендуються заходи, які допомагають підтримувати м'язовий тонус, такі як водна аеробіка, прогулянки, йога, пілатес або танці.

Піментель Мартін наголосив, що слід зменшити споживання солі та вибирати продукти, багаті на Омегу 3, яка присутня в рибі, горіхах, оливковій олії та насінні чіа.


Жінки старше 60 років

На цьому етапі життя обмін речовин і фізична активність знижуються, тому потрібно менше енергії, але потрібні ті самі поживні речовини, хоча кількість варіюється.

Старіння - це процес важливих фізичних та психічних змін, пов’язаних з плином часу, тому важливо подбати про здоров’я жінок старше 60 років, щоб уникнути недоїдання через погане споживання їжі, особливо тих, що є високими у білках, таких як м’ясо, курка або риба.

"Низьке споживання овочів і фруктів викликає такі проблеми, як запор через відсутність клітковини, анемія через нестачу заліза та остеопороз через низьке споживання молока або йогурту, які є основними продуктами харчування, що забезпечують нас кальцієм", - згадували.

На цьому етапі слід підтримувати фізичні вправи та рекомендувати такі розважальні та розважальні заходи, як прогулянки, велосипедні прогулянки, танці або йога.

Здорове меню
461,1 кілокалорій

Сніданок для жінок

Рідкий йогурт із вівсяною крупою склянку
Цільнозернові тости з індичиною шинкою один шматок