Ти хочеш починайте бігати, але маєте зайву вагу або ожиріння?

ожирінням

У цій статті ми дамо вам НАЙКРАЩІ ПОРАДИ так що ви можете безпечно починати фізичні навантаження.

Це те, що ви знайдете!

КЕРІВНИК ПОЧАТИ БІГАТИ З ПЕРЕВАГОЮ АБО ОЖИРЕННЯМ

Якщо ви читаєте цю замітку, то, мабуть, читаєте надмірна вага або ожиріння і ти хочеш почати бігати як спосіб схуднути та/або поліпшити своє здоров’я та звички.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, надмірна вага та ожиріння визначаються як ненормальне або надмірне накопичення жиру що може завдати шкоди здоров’ю.

Поради, які ви побачите в цій статті, є спеціально спрямований для тих, хто страждає однією з цих двох патологій.

Пам'ятайте, що і надмірна вага, і ожиріння фактори ризику різних захворювань, тому ми рекомендуємо проводити a Клінічне обстеження до початку фізичних навантажень.

Нарешті, не продовжуйте читати цю статтю, якщо у вас лише кілька зайвих кілограмів, оскільки у вашому випадку ви можете скористатися цим посібником.

1. - ВІДВІДІТЬ ЛІКАРЯ

Зайві кілограми і надлишок жиру в організмі збільшує ризик розвитку багатьох захворювань, включаючи діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, інсульт, хвороби серця та деякі типи раку.

захворювання, пов’язані із надлишком жирових відкладеньl Вони погіршуються, коли кількість жиру в організмі збільшується, але, на щастя, коли воно повертається до прийнятних діапазонів, ризик розвитку вищезазначених захворювань зменшується.

Біг (і загалом фізичні вправи) - це найкраще, що ви можете зробити, щоб:

❱ Зміцніть все своє тіло.

❱ Поліпшення витривалості.

❱ Знизити ризик серйозних захворювань.

❱ Поліпшити загальний рівень здоров’я та самопочуття.

Але якщо ні ви робили багато вправ за останні кілька років, тоді слід починати з a відвідати лікаря перед тим, як зробити перші кроки у світі бігу.

Початок бігу в 50 років із зайвою вагою, без фізичних навантажень в анамнезі та без відвідування лікаря - велика помилка.

Пам'ятайте, що завжди краще бути в безпеці, ніж шкодувати.

Тому перед початком роботи з нашими порадами проконсультуйтеся зі своїм лікарем, оскільки це забезпечить вам безпечні фізичні вправи, не завдаючи собі шкоди.

Насправді, останнє, що ви хочете зробити, починаючи план тренувань з бігу, - це нашкодити собі, роблячи те, що ви не повинні робити.

2.-НЕ БІГАТИ

На жаль, перша порада що ми дамо вам почати біг із зайвою вагою, полягає в тому, що ви НЕ БІГЕТЕ!

Причина проста, біг із серйозними проблемами з вагою, такими як ожиріння або надмірна вага, це може бути дуже небезпечним для вашого здоров'я, і ми хочемо, щоб ви його зберегли (і найкраще).

Тут важливо пам’ятати, що ваше тіло не звикло до фізичних навантажень.

➜ Ваші органи (серце, легені тощо) повинні пристосуватися до роботи більш вимогливо ніж вони зазвичай є.

➜ Ваші кінцівки повинні бути зміцнені, щоб підтримувати вашу вагу під час кожного кроку, вага, яка множиться в 1,5-3 рази на факт бігу.

Отже, запуск у цьому екземплярі може генерувати два великі недоліки:

➜ Травми- Ви можете поранити себе, змусивши своє тіло витримувати тиск, до якого воно не готове.

➜ Демотивація: Якщо ви спробуєте бігти, ви, мабуть, постраждаєте, вам буде погано, боляче, і останнє, що ми хочемо, це те, щоб ваше тіло і ваш розум пов’язали біг з болем.

Тому ми рекомендуємо це не працюють протягом перших тижнів І майте на увазі, що, залежно від вашої фізичної форми, віку та іншого походження, може знадобитися, щоб ви не бігали протягом 1/2 місяців.

Коли ви біжите, удар ваших ніг вдвічі або втричі перевищує вагу вашого тіла, тому насправді вага, яку підтримує ваше тіло за хвилину (при 180 проміле), якщо ви важите 70 кілограмів, становила б 25200 кілограмів (якщо ми подвоїмо) або 37800 кілограмів якщо ми потроїмо його.

Виходячи з цих цифр, в 10 хвилин бігу ноги повинні підтримувати 252000 кілограм удару, за 20 хвилин 504 000 кг і за 30 хвилин невелика кількість 756 000 кг

Якщо замість того, щоб важити 70 кілограмів, у вас є зайва вага 5 кілограмів, біг з однаковою частотою: ми говоримо про 27000 кілограмів на хвилину і 270000 кілограмів кожні 10 хвилин.

Немає сумнівів, біг - це ударна фізична активність, і якщо ви біжите із зайвою вагою, можуть почати з’являтися проблеми.

Наберіться терпіння, ви встигнете.

3.- МОДІФІКУЙТЕ ЗВИЧКИ В ЇЖІ

Хоча надмірна вага та ожиріння є багатофакторні патології (генерується поєднанням різних факторів), у більшості випадків дієта є найважливішою.

Як надмірна вага та ожиріння Вони є патологіями, які руйнують ваше здоров’я, і дуже важливо, щоб ви внесли зміни у свій раціон, які дозволять вам його досягти.

На цьому етапі ми дамо вам декілька вказівок, щоб ви зрозуміли тип змін, які ви повинні зробити.

Перш ніж давайте трохи пояснимо, як ви худнете або товстієте.

❱❱❱ Як набрати або схуднути для чайників

❱ Для зберігайте свою вагу, вам потрібно, щоб кількість калорій, що надходять у ваше тіло, була схожою на ту, яку ви витрачаєте.

❱ Втратити вагу, вам потрібно спалити більше калорій, ніж введено до вашого організму за допомогою дієти.

Для цього існують два ключі вважати:

1) збільшити витрати енергії

2) споживати менше калорій.

Поєднання цих двох технік практично гарантує вам успіх (робити все правильно).

❱ Для набирати вагу, потрібно їсти більше калорій, ніж витрачаєте.

Поки що все здається дуже простим.

Коли ви починаєте займатися фізичними навантаженнями, ви збільшите свої витрати енергії. Якщо ви хочете розрахувати щоденні витрати енергії, ми запрошуємо вас спробувати наш калькулятор.

Однак це буде не все. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій.

❱❱❱ 5 звичок, які вам допоможуть

Включіть білок у свої сніданки та вечері.

Completely Повністю виключіть алкоголь.

Їжте багато овочів та фруктів. Виключіть упаковані продукти.

Крім того, ми рекомендуємо вам слідувати цим поради для схуднення.

4.- ПРОГУЛУЙТЕ

Після того, як ваш лікар дасть вам ОК, настав час розпочати тренування.

Якщо ви раніше не бігали, найкращий варіант - почати ХОДИ.

Ходьба має відносно низький вплив і це можна зробити без особливих зусиль з вашого боку.

Тобто, цей посібник з бігу із зайвою вагою або ожирінням почнеться з прогулянок, куди слід звернути увагу ходьба в швидкому, але контрольованому темпі.

Протягом першого тижня ви повинні зробити 3/4 прогулянки по 20/30 хвилин неухильно і рівномірним темпом, намагаючись не зупиняти вас.

Щоб почати формувати звичку до фізичних навантажень та бігу, ми пропонуємо вам ви походьте до них одягненими по-спортивному, носіть взуття, яке ви будете використовувати для бігу, і відповідні штани та сорочки.

Одягнувшись як бігун, ви почнете допомагати вам стати ним.

Наберіться терпіння і не бігайте!.

Протягом перших 1/2 місяців ви можете поступово збільшувати кількість прогулянок та їх тривалість;Було б ідеально, якщо б ви могли ходити щодня принаймні 1 годину (хоча 40 хвилин було б зовсім не погано).

Щоб збільшити витрати енергії на ці прогулянки (і, таким чином, сприяти втраті ваги), радимо дотримуватися цих порад.

5.- ЗМІЦНІТЬ СВОЄ ТІЛО

Хоча багато людей відмовляються відвідувати таку, спортзал це відмінний варіант для людини з надмірною вагою.

Тому ми рекомендуємо після тиждень-два прогулянок, підпишіться на один і розпочніть загальний план зміцнення.

Хоча вам слід попрацювати над зміцненням всього тіла, ми пропонуємо це зосередьтеся на нижніх кінцівках, оскільки вони будуть найбільшими стражданнями, поки ви біжите.

Якщо ваш бюджет низький, у вас немає поруч тренажерний зал або якась причина відсутності в ньому, зміцнюйте кінцівки в домашніх умовах, може бути дійсним варіантом.

На цьому етапі ми рекомендуємо це виконуйте прогулянку перед тренуванням, щоб зміцнити ноги (принаймні двічі на тиждень з достатнім часом відновлення між ними).

Причина? Ми хочемо, щоб ваші м’язи, суглоби та інші залучені органи були готові до цього.

зміцнення кінцівок буде ключовим так що ви можете отримати травму безкоштовно, ніколи не відмовляйтеся від неї.

Майте на увазі, що важливі не тільки ноги! Ваша суть життєво необхідна, щоб допомогти вам зберегти рівновагу в кожному кроці,

Також вам допоможе тренажерний зал збільшити витрату калорій і таким чином схуднути, що полегшить вам готовність швидше бігати.

6. - ПОЧАТИ БІГАТИ

Через 1/2 місяці почавши ходити і ходити в тренажерний зал, ви повинні бути готові почати біг (біг на ділі) і подолати зайву вагу та ожиріння!

Як це зробити? Протягом першого тижня, ми рекомендуємо вам почергова прогулянка з легкою пробіжкою.

Наприклад: 10 хвилин ходьби; 2 хвилини бігу підтюпцем і 5 хвилин ходьби (виконуйте всього 2 підходи - 21 хвилину), закінчуючи 5/10 хвилиною ходьби.

Рекомендуємо починати поступово та обережно поміняйте хвилини прогулянки на хвилини пробіжки (замість 2 хв бігу підтюпцем і 5 хв ходьби, ти можеш перейти на 3 хв бігу та 4 хв пішки); поки ви не зможете пробігтись щонайменше 1 км.

7.- БУДЬТЕ ТРИВИМИ

Процес схуднення тривалий, ніяких таблеток або диво-дієт що може допомогти вам схуднути швидко, безпечно та здорово (ці два останні пункти життєво важливі).

Як вашому організму потрібен час, щоб схуднути і скинути зайві кілограми, життєво важливо, щоб ви приділили йому час і мали додаткове терпіння.

Якщо ви тільки починаєте бігти, зніміть з голови, починаючи бігати занадто довго або занадто багато кілометрів.

Ключем для бігуна із зайвими кілограмами буде старт з малого, включаючи більше хвилин ходьби, ніж біг.

8. - ДОГЛЯДАЙТЕ ПРО КОЛЕНА

Суглоби є ділянки, де стикаються дві кістки дозволити рух.

У ваших нижніх кінцівках (ваших ногах) є хороша кількість різних суглобів, де коліно, як правило, є найбільш відомим.

Коліно утворене з'єднанням двох важливих кісток - стегнової і гомілкової кісток; і невелика кістка, яка називається надколінком, яка спирається на передню частину суглоба і ковзає над стегновою трохлеєю під час згинальних та розгинальних рухів коліна.

коліно, це складний синовіальний суглоб «шарнірного» типу, рух якого дозволяє йому розширюватися або згинатися.

На жаль, ділянки тіла, які найбільше постраждали у бігунів це: а) коліно; б) стопа і голеностоп; в) гомілка; г) стегна та д) ахіллеса та литок.

Догляд за колінами є життєво важливим аспектом для бігунів із зайвими кілограмами, тому ми рекомендуємо максимально зміцнити м’язи.

На жаль, недостатньо для цього балотуватися. Життєво важливо, щоб у вас був режим, який допоможе вам зміцнити ноги. В за цим посиланням ви можете знайти кілька основних вправ. Якщо ваші коліна вже зазнали наслідків, ми рекомендуємо включити їх ізометричні вправи.

Другим аспектом, який слід враховувати для догляду за колінами, буде спосіб бігу. З цієї причини ми рекомендуємо вам слідувати порадам, які ми даємо вам у нашій статті під назвою "Чотири способи бігу, не пошкоджуючи коліна", до якої ви можете отримати доступ, натиснувши тут нижче.

ОСТАННІ ПОЯСНЕННЯ

Для бути успішним і мати можливість зайвої ваги або ожиріння, не завдаючи собі шкоди, ти будеш:

Майте багато терпіння і сили волі.

Будьте досить розумними не вимагайте від вас коли ти справді відчуваєш, що пересуваєш свої межі.

Якщо ви хочете змін, вам доведеться їх генерувати, зусилля та відданість допоможуть досягти ваших цілей.

ЦІКАВО ДОСЛІДЖЕННЯ ПОТРЕБИ ВПРАВ

Національне обстеження здоров’я та харчування (NHANES), це програма досліджень, призначена для оцінки стану здоров'я та харчування дорослих та дітей у Сполучених Штатах.

Група дослідників проаналізувала дані, зібрані в згаданому опитуванні між 1988 і 2010 роками і виявив a значне збільшення кількості жінок які не займаються фізичними навантаженнями (з 19,1% у 1994 р. до 51,7% у 2010 р.).

У чоловіків кількість неактивних також зросла, збільшившись з 11,4% у 1994 році до 43,5% у 2010 році.

Подібно як було виявлено це збільшення відсутності фізичної активності, також було відмічено, що протягом періоду 1988/2010 індекс маси тіла також зростав (найбільш хвилююча у жінок у віці від 18 до 39 років).

Крім того, з цих даних було помічено, що у зазначений період істотних варіацій не було щодо добової калорійності або в кількості споживаних жирів, вуглеводів та білків.

Однак дослідження не обмежувалось такою інформацією, якою воно також було проаналізували збільшення абдомінального ожиріння, незалежний показник смертності у людей з нормальним індексом маси тіла.

У зв'язку з цим було виявлено, що обхват талії зростав 0,37% на рік у жінок та 0,27% на рік у чоловіків.

Тобто було помічено, що між 1988 і 2010 роками, У США кількість людей, які займаються фізичними навантаженнями, зменшилась, їх раціон залишався незмінним, спостерігалося збільшення індексу маси тіла та абдомінального ожиріння.

Як наслідок, дослідники спостерігали що ці дані можуть припустити, що зростання ожиріння в Сполучених Штатах обумовлений збільшенням сидячого способу життя, а не надмірним споживанням калорій.

Хоча це дослідження обмежене Сполученими Штатами, рекомендація уникати сидячого способу життя і займатися фізичними навантаженнями можна будь-якої вашої національності.

Без сумніву, ще одна причина для запуску і дотримуйтесь звичок здорового способу життя, які дозволяють контролювати вагу та дбати про своє здоров’я.