Якщо ви вирішили почати бігати, вітаємо! Біг - це один з найкращих видів спорту, який ви можете вибрати для початку активного життя завдяки численним перевагам, які він приносить.
Все більше людей страждають надмірна вага і які вирішили долучитися до фізичних навантажень, щоб досягти більш активного та здорового життя. Біг - це варіант, для якого обирає більшість користувачів.
Незважаючи на всі переваги, які дає ця діяльність, ми повинні враховувати певні запобіжні заходи, коли ми новачки, і наша вага дещо висока. Це не означає, що ви обмежені; просто дотримуйтесь деяких основних рекомендацій.
Тоді ми розкриваємо як почати біг з нуля, якщо у вас надмірна вага, і врешті-решт ми рекомендуємо план тренувань.
Поради щодо бігу із зайвою вагою
Є певні фактори, які слід врахувати перед бігом, якщо у вас надмірна вага.
1 - Зверніться до лікаря
Першим кроком, який ви повинні зробити, є зверніться до лікаря щоб проаналізувати вашу ситуацію. Є люди, які страждають на серцеві хвороби і навіть не підозрюють про це.
Якщо ваш ступінь зайвої ваги має середній або високий ризик, ваш лікар може порекомендувати вам почати з іншого виду вправ, що має менший вплив.
2 - Виберіть правильне взуття
Однією з головних помилок, які часто роблять бігуни-початківці, є біг у невідповідному взутті. Іноді це навіть не конкретні кросівки.
Не обов’язково йти на найдорожчий варіант. Не керуйтесь дизайном або вражаючими кольорами.
Найголовніше, що ви пильно стежите за цим демпфування що вам потрібно відповідно до ваших характеристик, оскільки це захистить вплив ваших суглобів. Тому Рекомендуємо прочитати цей посібник, щоб зрозуміти це правильно з вибором.
3 - Вибирайте м’яку місцевість
Виберіть трав'яні або грунтові дороги. Поки що буде краще не бігати по асфальту.
4 - Подбайте про свою поставу
кроки повинні бути короткими щоб отримати менший вплив. Зверніть увагу, що ваша спина не нахиляється занадто далеко назад, оскільки поперек постраждає. Руки повинні бути розслаблені на стегнах.
Незважаючи на те, що дуже важко мати всі ці аспекти під контролем, з часом ви вдосконалюєтесь.
5 - Робіть дуже м’які сеанси
Якщо у вас надмірна вага, почніть з дуже гладка рись. Ви встигнете вставити серійну роботу, зміни ритму тощо.
Ви можете додати до свого маршруту певна вартість короткий, що не надто крутий.
6 - Харчуйтеся збалансовано
Деякі люди, які хочуть схуднути, ідеально проходять свої тренінги, але все одно не звертають на них уваги годування, яка серйозна помилка.
Ми не повинні впадати в міф про віру, що якщо ми біжимо, ми можемо їсти все, що хочемо. Очевидно, примха час від часу не зашкодить, але загалом нам слід уникати споживання цих шкідливих для здоров'я продуктів. Ви вже впевнені, що я маю на увазі, так?
7 - Встановіть реальні цілі
Не ризикуйте своїм тілом. Подумайте, що ви робите це заради здоров'я та для досягнення кращої якості життя.
Так само, як не добре вести сидячий спосіб життя, не рекомендується доводити наше тіло до межі.
Запропонувати реальні цілі що ви можете досягти за короткий термін. Так ви почуватиметесь більш мотивованими.
Тренувальний план, щоб почати біг із зайвою вагою
Далі ми залишаємо вам a План тренувань так що ви можете почати бігати з нуля із зайвою вагою.
Скористайтеся днями відпочинку, щоб робити довші та повніші сеанси розтяжки.
Майте на увазі, що цей вид навчання є загальним. Якщо ваш лікар або професіонал рекомендував інший ряд рекомендацій, завжди дотримуйтесь їхніх вказівок.
1 і 2 тиждень
- День 1: 20-хвилинна швидка ходьба + вправи на зміцнення верхньої частини тіла та ядро.
- День 2: Пройдіться 30 хвилин, поєднуючи 5 хвилин швидкого + 1 повільного.
- 3 день: Прогулянка 20 хвилин + вправи на зміцнення нижньої частини тіла.
3 і 4 тиждень
- День 1: Прогулянка 20 хвилин в прогресі + біг 30 секунд, відновлення двох хвилин ходьби (x5) + повільна ходьба 10 хвилин.
- День 2: Прогулянка 15 хвилин + пробіжка одна хвилина відновлення двох хвилин (x4) + ходьба 10 хвилин.
- День 3: Зміцнення верхньої та нижньої частини тіла.
5 і 6 тиждень
- День 1: Прогулянка 10 хвилин + пробіжка 2 хвилини відновлення 1 хвилина легкої ходьби (x5) + 10 хвилин ходьби у повільному темпі.
- День 2: 10-хвилинна ходьба + 4-хвилинна пробіжка з 2-хвилинним відновленням (x3) + тренування верхньої частини тіла та основи.
- День 3: Тренування нижньої частини тіла + 30 хвилин ходьби в прогресії.
- День 4: Прогулянка 10 хвилин + пробіжка 5 хвилин з відпочинком 2 хвилини ходьби (x2) + 10 хвилин ходьби повільно.
7 тиждень
- День 1: Прогулянка 10 хвилин + пробіжка 5 хвилин з відпочинком 1 хвилина ходьби (x3) + тренування верхньої частини тіла.
- День 2: Тренування нижньої частини тіла.
- День 3: Прогулянка 10 хвилин + пробіжка 6 хвилин з відпочинком 2 хвилини ходьби (x3) + прогулянка 10 хвилин повільно.
- День 4: 20 хвилин ходьби + 6 хвилин пробіжки + 5 хвилин швидкої ходьби + 6 хвилин пробіжки + 10 хвилин повільної прогулянки.
8 тиждень
- День 1: 10-хвилинна прогулянка + 10-хвилинна пробіжка з 6-хвилинною повільною перервою для ходьби (x2) + тренування верхньої частини тіла та основи.
- День 2: Тренування нижньої частини тіла.
- День 3: Прогулянка 10 хвилин + пробіжка 5 хвилин з відпочинком 1 хвилина ходьби (x3) + прогулянка 10 хвилин повільно.
- День 4: 10 хвилин ходьби + 15 хвилин пробіжки + 3 хвилини швидкої ходьби + 5 хвилин пробіжки.
Завершення
Якщо ви думаєте про починайте зайву вагу починати з нуля Ви вже знаєте, що це можливо, вживаючи певних запобіжних заходів.
Не забувайте завжди розтягуватися після кожного тренування, поважати дні відпочинку і не нехтувати своїм харчуванням.
Головне - бути розважливим і прогресувати поступово, щоб не ризикувати пошкодити себе.
Почніть свій тренувальний план з цього моменту, і я впевнений, що дуже скоро ви навіть зможете взяти участь у своїй першій гонці. Підбадьоритися!
Статті, пов’язані з цим Більше від автора
Як підготувати 10К за місяць
План тренувань пробігти 10 кілометрів за 50 хвилин
Як підготувати 10К за місяць
2 коментарі
Привіт, коли відпочинок повинен бути у мене між днем та тренувальним днем? У перші два тижні лише 3 дні я повинен тренуватися? Або 3 дні на тиждень ? Дякую
Привіт, після закінчення 8 тижнів, як довго я повинен бігати? І як мені збільшити інтенсивність?
Написати відповідь Скасувати відповідь
Ми повідомляємо вам, що персональні дані, які ви надаєте нам, заповнивши ці поля, будуть оброблятися Depormedia Network, S.L. як відповідальний за цей веб-сайт. Метою збору та обробки даних є управління коментарями.
Легітимація: згода зацікавленої сторони. Як користувач та зацікавлена сторона, ми повідомляємо вам, що дані, які ви нам надаєте, будуть розміщені на серверах OVH Hispano SLU (хостинг-провайдера Depormedia Network, S.L.), в межах ЄС.
Якщо встановити прапорець "повідомляти мене про нові коментарі електронною поштою", дані будуть і надалі зберігатися на серверах OVH Hispano. У кожному повідомленні буде посилання на скасування підписки на випадок, якщо ви будь-коли захочете припинити отримувати ці сповіщення.
Якщо встановити прапорець "передплатити щотижневий бюлетень Foroatletismo.com", дані зберігатимуться у списку MailChimp (постачальник мережі Depormedia, S.L.) за межами ЄС, США. Але Mailchimp поширюється на угоду між ЄС та США про захист конфіденційності, тому ви можете бути спокійні. У кожному електронному листі також буде посилання на скасування підписки.
Крім того, ви можете реалізовувати свої права на доступ, виправлення, обмеження та видалення даних у [email protected], а також право подати претензію до контролюючого органу. Ви можете переглянути додаткову та детальну інформацію щодо захисту даних у політиці конфіденційності.
І це сказав, якщо це вам заважало, вибачте нас за цеглу, яку вони змушують нас класти.