Плоди є частим джерелом міфів і байок. Деякі прирівнюють їх до овочів і закликають нас їсти якомога більше. Для інших це пакети з цукром, і вони рекомендують їх усунути. Деякі вважають, що його слід їсти поодинці і ніколи на ніч.

Сьогодні ми розглядаємо те, що говорять нам дослідження, рекомендації щодо скільки фруктів з’їсти на день Y найкращі варіанти відповідно до ваших цілей.

Плоди та еволюція

Перш ніж спуститися з дерев, фрукти були нашою улюбленою їжею. Хоча наше подальше годування диверсифіковане, розумно це думати ми все ще добре пристосовані до вживання фруктів.

Як ми побачили в довіднику з овочів, рослини не зацікавлені в тому, щоб їх їли, і вони захищаються гіркими хімічними речовинами. Але як будь-яка жива істота, вони хочуть розмножуватися, і одна з їх стратегій полягає оберніть їх насіння солодкими і барвистими упаковками: фруктами.

щодо
Кожен примат дотримувався іншої дієти. Для нашого найближчого родича (шимпанзе) фрукти становили значну частину їх раціону

Колір та смак приваблюють тварин, які їдять плоди та розносять насіння подалі від дерева, супроводжуючись хорошою дозою компосту. Це відчуження заважає дітям конкурувати з материнською рослиною за ресурси, а також допомагає їй розширюватися по всьому світу. Результат - a симбіотичні стосунки: тварини харчуються, а рослини розмножуються.

З цієї причини у стиглих плодах відсутні токсини та антиелементи. Рослини не хочуть нашкодити тим, хто допомагає їм процвітати.

Наші довгі стосунки з фруктами ідеально пристосували нас до його споживання, але постійні маніпуляції протягом тисячоліть робили деякі сучасні фрукти зовсім іншими, ніж попередні. Вони здобули солодкість, але втратили харчування.

Родовий банан проти сучасного банана

Фрукти та здоров’я

Більшість досліджень показують користь фруктів:

  • Кожна щоденна порція фруктів знижує ризик ішемічної хвороби серця на 7% (мета-аналіз).
  • Вище споживання фруктів, як правило, пов'язане з меншою масою тіла (мета-аналіз, дослідження, дослідження).
  • Більше споживання фруктів пов’язано з меншою кількістю серцево-судинних захворювань та раку (мета-аналіз, мета-аналіз).

Але наука про харчування складна, і з цими дослідженнями часто виникають проблеми:

  1. Вони складають фрукти та овочі в один мішок, незважаючи на те, що вони різні продукти.
  2. Більшість - це спостережні дослідження, які визначають кореляцію, але не можуть встановити причинність (детальніше). Краще здоров’я, якщо їсти більше фруктів або просто вживати менше сміття? Або це те, хто їсть більше фруктів, також більше рухається або менше курить?

На щастя, ми також маємо інтервенційні дослідження, які дозволяють нам відокремити роль фруктів, встановлюючи причинність, а фрукти покращують, наприклад, артеріальний тиск (дослідження), окислювальний стрес та контроль глюкози (дослідження).

Якщо говорити про втрату ваги, результати досить скромні (мета-аналіз). У помірних кількостях вони, безсумнівно, допоможуть вам, але не бажано переборщувати.

Три фактори пояснюють більшість його переваг:

  1. Клітковина. Знижує відповідь на інсулін та збільшує вироблення масляної кислоти в товстій кишці.
  2. Ситість. Внесок клітковини та жувальні потреби роблять фрукти ситими, виділяючи такі, як яблуко та апельсин (детально).
  3. Харчова щільність. Хоча харчові речовини менш щільні, ніж овочі, вони забезпечують гідну кількість мікроелементів для кожної калорії (дослідження).

Скільки фруктів на день?

Рекомендована сума, як майже завжди, буде залежати від ваших обставин. У цьому випадку ключовими факторами є ваша чутливість до інсуліну, цілі та рівень вашої фізичної активності:

  1. Якщо у вас є якийсь тип непереносимості фруктози або ви перебуваєте на кетогенній дієті, споживання фруктів має бути невеликим. Немає ризику нестачі, якщо ви вживаєте достатньо овочів.
  2. Якщо у вас діабет II типу і ви малорухливі, краще обмежтесь цим пара порцій на день, пріоритет низького рівня цукру (дослідження, дослідження). Тим не менш, якщо додавання будь-яких додаткових фруктів допоможе вам виключити промислову закуску (наприклад, печиво), продовжуйте, зміна буде позитивною.
  3. Чутливість до інсуліну втрачається під час вагітності, а надлишок фруктів, багатих на цукор, пов'язаний з гестаційним діабетом (дослідження). цікаво, фініки покращують чутливість рецепторів окситоцину, і спожиті протягом останніх тижнів вагітності полегшують пологи (дослідження, дослідження, дослідження).
  4. Якщо ваша основна мета - схуднути, і ви скорочуєте калорії, я рекомендую 2-3 порції протягом дня. Можливо, ще один із твоїм струсом після тренування. Якщо вживання більше фруктів витіснить якісні овочі або білок, ваші результати будуть гіршими.
  5. Якщо ви хочете набрати м’язи і вам потрібно більше вуглеводів і калорій, всі фрукти - твої друзі. Їжте ті, які хочете.

Найкращі фрукти

Всі фрукти корисні в натуральному вигляді, і знову найкращий вибір залежить від вашої ситуації.

У Революційному плані я роблю наступну класифікацію, але вона спрямована на втрату ваги, і тому я віддаю пріоритет фруктам з більшою харчовою щільністю та меншим споживанням калорій та вуглеводів.

Якщо ваша головна мета - набрати м’язову масу і вам потрібно більше калорій, їжте ті, які вам більше подобаються. Чим більше різноманітності, тим краще. І навіть якщо ви прагнете втратити жир, після тренування може бути цікаво додавати фрукти з більшою кількістю цукру, наприклад, банани або навіть фініки.

Ще одна хороша рекомендація надайте перевагу місцевим та сезонним фруктам. Він не тільки є більш стійким, але й більш поживним. Чим більше часу проходить між збиранням врожаю та споживанням, тим більше втрачається поживних речовин (дослідження).

Часті запитання про фрукти

Це проблема фруктози?

Фруктоза переробляється інакше, ніж глюкоза (докладно, дослідження), і хоча це сприяє більшому синтезу вісцерального жиру (дослідження, дослідження), особливо в умовах надлишку калорій, це не так погано, як вважають деякі (докладно). Але також фрукти - це набагато більше, ніж фруктоза, і вам доведеться багато їсти, щоб це було проблемою.

Процес жування та наявність клітковини також уповільнюють всмоктування цієї фруктози, мінімізуючи можливий негативний вплив. І цим пояснюється проблема з соками.

Чи корисні фруктові соки?

Хоча споживання фруктів має переваги майже у всіх дослідженнях, соки часто асоціюються з підвищеним ризиком діабету (вивчити, вивчити, вивчити).

З трьох великих переваг фруктів ви усуваєте дві (клітковина і ситість) і ви отримуєте найгіршу частину (цукор) і трохи поживної речовини. Вищі стрибки інсуліну спостерігаються (дослідження), і ваша мікробіота бідніша, ще один фактор ризику діабету (дослідження, дослідження).

Інсулін у крові після вживання фруктів проти соку. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919

А як щодо пюре чи смузі? Підтримуючи клітковину, вони кращі за соки, але гірші за цілі фрукти (дослідження).

Як завжди, після тренування швидше засвоєння глюкози, фруктози та поживних речовин може бути цікавим для підзарядки глікогену в м’язах та печінці. Наприклад, я зазвичай додаю 1-2 банани в шейк після тренування.

Якщо ви їсте шкіру?

Як загальне правило так. Значна частина клітковини та поживних речовин зосереджена в шкірі. Пам'ятайте, що колір - це харчування.

Наприклад, шкіра яблук особливо багата двома спеціальними сполуками:

  • Урсолова кислота. Сприяє збільшенню м’язової маси (дослідження, дослідження, дослідження), запобігає накопиченню жиру (дослідження) та збільшує корисний коричневий жир (дослідження).
  • Кверцетин. Допомагає знизити артеріальний тиск (дослідження) та запалення (дослідження, дослідження). Ви не любите яблука? Червона цибуля особливо багата на кверцетин.

Коли ви очищаєте яблуко, ви втрачаєте значну частину цих елементів, крім того, що зменшуєте споживання клітковини. У цьому дослідженні ті, хто з’їв ціле яблуко (зі шкірою), отримали кращі показники серцево-судинної системи, ніж група, яка їла лише м’якоть яблука.

Для багатьох небезпека шкіри є пестициди, і хоча вони представляють реальну проблему, їх можна звести до мінімуму за допомогою гарного прання (дослідження).

Ще один страх з’їсти шкіру - це восковий шар що додається в деяких випадках як додатковий захист, особливо у фруктах, що надходять здалеку, але це мене теж не турбує (деталь, деталь). Це природна речовина, що виробляється плодами та рослинами як гідроізолятор.

Тим не менш, я вважаю за краще, щоб мої фрукти подорожували якомога менше і не вимагали більше воску, ніж оригінал.

Примітка: Оскільки шкірка є першим захисним шаром плоду, вона багата сполуками, такими як ліпід-транспортуючі білки (LTP), на які у деяких людей є алергія. Якщо це ваш випадок, очистіть фрукти від шкірки.

Чи є органічні фрукти кращими?

Ми можемо зробити аналіз з двох точок зору:

  1. Харчування: Органічні фрукти не обов'язково поживніші, ніж звичайні. Поживні речовини залежать від багатьох факторів - від якості ґрунту до ступеня зрілості та, звичайно, часу між збором урожаю та споживанням. Звичайне яблуко, що дозріло природним шляхом, свіже з дерева, швидше за все, буде більш поживним, ніж органічне яблуко, яке проводить тижні, подорожуючи в холодних кімнатах з Нової Зеландії. Тим не менш, дослідження, як правило, показують більш високий рівень антиоксидантів в органічних продуктах (мета-аналіз).
  2. Пестициди. У цьому випадку відповідь простіша. Органічні продукти мають менше слідів пестицидів (мета-аналіз, дослідження, дослідження). У цій справі обговорюватимуться питання, чи небезпечні для здоров'я рівні, присутні в звичайних фруктах. Це невирішене питання, але як запобіжний захід добре помийте свої фрукти.

Яка моя рекомендація? Якщо ваш бюджет дозволяє, вибирайте органічні та місцеві продукти якомога більше, особливо в очищених фруктах та з більшою присутністю пестицидів (наприклад, полуниці).

Якщо ваш бюджет обмежений, теж не хвилюйтеся. Важливіше витратити гроші на якісний тваринний білок, такий як органічне м’ясо або яйця.

Чи слід їсти фрукти поодинці?

Поодинці або в супроводі, як вам найбільше подобається. Дисоційовані дієти мають мало основи (докладно, дослідження).