план
Навчальна програма Max-OT була спочатку запроваджена компанією AST Sports Science, яка в першу чергу займається розробкою харчових продуктів на основі нових наукових знань.

За короткий час він придбав багато прихильників з різних галузей - позитивні відгуки в основному надходять від людей, зацікавлених у нарощуванні м’язів, але його також використовують деякі люди з більш сильним і потужним фокусом.

Основне ядро ​​навчання згідно Max-OT полягає у семи основних принципах. Як заявляють творці програми, дуже важливо дотримуватися всіх принципів, оскільки вони впливають і підтримують одне одного. Тільки разом вони створюють добре функціонуюче ціле, що максимізує загальний прогрес.

7 основних принципів Max-OT

1. Вправляйте лише 1 - 2 групи м’язів на тренування/день:

Тренування за методом Max-OT викликає велику стимуляцію м’язових волокон та їх перевантаження в найкоротші терміни. Максимальна інтенсивність і концентрація в одному тренуванні досягається в перші півгодини-годину вправи, під час яких можна практикувати максимум дві частини м’язів у цьому стилі.

2. Виконайте від 4 до 6 повторень у кожній серії робіт:

Необхідно вибирати такі навантаження, які все ще відносно легкі для 4 повторень (таким чином, у вас є запас не менше 1-2 повторень) і в той же час приблизно граничні для 6 повторень.

Якщо ви хочете отримати більш точне числове вираження інтенсивності від максимальної ваги, то для великої кількості осіб це ваги на рівні приблизно 80-85% максимум.

Діапазон повторень 4-6 стосується більшості частин м’язів, але є деякі винятки. Діапазон 6-8 повторень використовується для литок і передпліч і 8-15 повторень для вправ для живота.

3. Виконайте від 6 до 9 робочих прогонів для кожної групи м’язів:

Не має значення, скільки вправ ви використовуєте, але тримайте загалом 6-9 важких підходів за гру. Ви вже знаєте, що таке важка (або робоча) серія з другого пункту.

Звичайно, розминні серії не враховуються до цієї кількості. Тут також невеликий виняток становлять литка, передпліччя та живіт - для цих частин м’язів буде достатньо приблизно 4 серії.

4. Відпочивайте 2–3 хвилини між сетами:

Використовуються більш важкі ваги, тому слід вибирати паузи на цьому рівні. Ви самі побачите, які вправи і до якої серії вам знадобиться довша перерва (нічого не трапиться, коли це буде приблизно 4 хвилини кілька разів) і коли ви будете готові трохи раніше.

5. Кожне тренування має тривати приблизно від 30 до 40 хвилин:

Цьому є кілька причин, і деякі з них уже згадувались у першому пункті. Легше підтримувати якомога більшу інтенсивність та концентрацію за коротший час. Інша причина - ідеальна гормональна реакція та зниження ризику перетренованості.

6. Вправляйте кожну групу м’язів раз на 5–7 днів:

Це інтенсивний метод тренувань, при якому м’язи та нервова система потребують достатнього часу для відновлення. Рекомендується практикувати одну і ту ж гру раз на 5-7 днів з урахуванням обсягу тренувань (кількість сетів і кількість повторень).

7. Зробіть тижневу перерву після 8-10 тижнів тренувань із таким стилем:

Вільний тиждень після цього періоду дуже важливий для підтримки загальної регенерації та зростання. Багато людей турбуються про включення вільного тижня, але ви самі переконаєтесь, що це принесе вам користь у декількох напрямках. Потім ви повернетесь до наступного тренування більш свіжим, сильним та з більшою мотивацією. Крім того, це може бути не повною бездіяльністю. Допускаються різні заходи при інтенсивності світла.

Виходячи з цих принципів, ви маєте свободу скласти власний план. Однак майте на увазі, що для цього виду вправ необхідно використовувати переважно базові та більш складні вправи. Вони часто звикають змінювати вправи через деякий час. Ми покажемо це на наочному прикладі, коли відбудеться зміна через місяць (також зміна рішення м’язових частин за окремі дні). Не забувайте про хорошу розминку, адже без неї безглуздо підходити до цих ваг.

Також важливо, щоб ви не вибрали повністю прикордонного навантаження протягом першого тижня. Потрібен невеликий резерв. Тут також слід докласти зусиль, щоб додати трохи ваги під час наступних тренувань.

На пізніх тижнях може бути кілька так званих позитивний збій (коли ви вже знаєте, що не зможете повторити повторення), але це не повинно траплятися часто в перші тижні.

Приклад плану навчання Max-OT

День 1 (понеділок) - ноги:

Присідання 3 × 4-6 (завжди кількість підписів, перелічених спочатку, а потім кількість повторень)
Жим для ніг 2 × 4-6
Станова тяга зі злегка зігнутими ногами 2 × 6
Подовжувачі 2 × 6-8
Розгинання литок на натисканні ніг 2 × 6-8

День 2 (вівторок) - руки та живіт:

Біцепс погладжують великою штангою 2 × 4-6
Чергуючи удари біцепса одинарними руками 2 × 4-6
Удари біцепса на шківі 2 × 6
Компресійний шків 2 × 6
Французький тиск біля ліжка 2 × 4-6
Віддача 2 × 6
Згинання зап'ястя підкресленням великої штанги 2 × 6-8
Згинання зап'ястя однією рукою 2 × 6-8
Удари ногою 2 × 12-15
Укорочувачі з верхнім шківом 2 × 8-10

Примітка: для того, щоб виконати перший принцип здійснення 1-2 частин м’язів на день, руки можна взяти за одну велику групу м’язів (навіть якщо це біцепси, трицепси та передпліччя). Це також зазначено в первісному плані.

3 день (середа) - плечі та трапеції:

Тиск великої штанги в положенні стоячи 3 × 4-6
Сидіння однією рукою 2 × 4-6
Затягування стоячи 2 × 6
Знизьте плечі великою штангою 3 × 4-6
Підборіддя тягне 3 × 4-6

День 4 (четвер) - назад:

Підтягування шківа до грудей 3 × 4-6
Веслування 2 × 4-6
Нахили вперед великою штангою 2 × 4-6
Гіперекстензія з навантаженням 2 × 4-6

5 день (п’ятниця) - грудні м’язи:

6-й та 7-й день (субота, неділя):

День 1 (понеділок) - ноги:

Передній присідання 3 × 4-6
Випади 2 × 4-6
Поховання 2 × 6
Виступи, що стоять на одній нозі 2 × 6-8
Нахили в сидячому положенні 2 × 6-8

2 день (вівторок) - грудні м’язи та передпліччя:

Тиск на лаву по діагоналі вгору великою штангою 3 × 4-6
Тиск на прямій лаві з одиночними руками 3 × 4-6
Тиск на негативно похилій лаві з великою штангою 2 × 4-6
Згинання зап'ястя великою штангою 2 × 6-8
Згинання зап'ястя штангою за тілом 2 × 6-8

День 3 (середа) - назад і трапеція:

Великі висувні штанги у вигині вперед 3 × 4-6
Т-подібний стрижень тягне 3 × 4-6
Вигини з навантаженням 2 × 4-6
Потягніть плечима одні руки 6 × 4-6

День 4 (четвер) - плечі та трицепси:

Тиск на плечі однією рукою однією × 3 × 4-6
Тиск на плечі сидячи за допомогою великої штанги 2 × 4-6
Затягування в передньому згині 2 × 6
Тиск на лавці вузьким хватом 2 × 4-6
Ручки між лавками 2 × 4-6
Французький сидячий тиск 2 × 6

5 день (п’ятниця) - біцепс і живіт:

6-й та 7-й день (субота, неділя):

На закінчення можна сказати, що у випадку з Max-OT навчання - це дійсно дуже пристойна програма розвиток м’язової маси. Однак у галузі нарощування сили це не одне з найефективніших тренувань і це не найбільш придатний ні для початківців початківців.