Посібник для тренерів із способу життя: подальша фаза Більший обсяг, менша кількість калорій Огляд Цей сеанс пояснює, як, додавши до свого раціону певні типи продуктів, ви можете збільшити об’єм їжі, одночасно з’ївши менше калорій. Ця інформація базується на дослідженнях доктора Барбари Роллз, описаних у її книзі «Об’ємні показники: відчуваю себе повним із меншою кількістю калорій». Учасники дізнаються, що таке клітковина, як вона допомагає їм схуднути та як збільшити клітковину у своєму раціоні. Ключовим фактором досягнення рекомендованої кількості клітковини (25 грамів на день для жінок та 38 грамів для чоловіків, згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року) є вживання цільнозернових злаків, фруктів та овочів та вживання великої кількості води. Список підготовки Матеріали Інформаційні аркуші та заходи для учасників цього заняття: Як збільшити обсяг їжі Що таке клітковина? Профілактика діабету 2 типу, схуднення та клітковини Поради щодо збільшення кількості клітковини Де клітковина? Журнали харчування та активності Шкала журналу тренера

тренера

Ключові повідомлення для посилення Додаючи до свого раціону певні види їжі та вживаючи більше води, ви можете збільшити кількість споживаної їжі, залишаючись в межах своїх калорійних і жирових цілей. Клітковина може бути особливо корисною для людей, які намагаються схуднути та запобігти діабету типу 2. Цільні зерна, фрукти та овочі є чудовими джерелами клітковини. Фахівці рекомендують щоденне споживання клітковини здоровою дорослою людиною становить 25 грамів (жінки) та 38 грамів (чоловіки). Після сеансу Після закінчення сеансу виконайте наступне: Використовуйте сторінку «Нотатки та завдання» тренера з життєвого стилю для нотаток та подальших завдань. Розподіліть трапезу та треки активності (4) на наступний місяць. Посібник для тренерів із способу життя - Фаза 2

Додайте овочі або квасоля в готові супи САЛАТИ Овочеві салати Будь-яка комбінація овочів робить чудовий салат. Для більшої кількості клітковини та хрусткості додайте в салат 2 столові ложки волоських горіхів. Використовуйте нижчокалорійні заправки Додайте курку, консервований тунець або квасолю (чорну, червону, нут, або соєвий) до салату Зернові та квасолеві салати Додайте овочі, щоб насипати салат з коричневого рису, кус-кусу чи ячменю. Поєднуйте три різні види квасолі з овочами, зеленню та оцтом для овочевої заправки БІБ універсальний Додайте квасолю (чорну, червону, курча горох, соя) або сочевиця для супів, чилі, салатів, макаронних виробів, рису, піци, рагу та соусів з макаронних виробів Бобові культури також роблять хорошими намазками; використовуйте хумус для бутербродів або зануртесь в якості зануреного керівництва для тренера способу життя - Фаза 5

Горіхи, НАСІННЯ І СУХІ ПЛОДИ - подарунок природи. Вони є добрими джерелами клітковини, але містять мало води. Обережно: горіхи та насіння мають високу калорійність та жир; слід вживати в помірних кількостях Використовувати для супроводу зернових, салатів та овочів Використовувати ЦІЛІ ЗЕРНА Програма USDA MyPlate рекомендує, щоб половина зерен, які ви їсте, були цільнозерновими. Використовувати цільні зерна, рис, крупи та хліб Важливо замінювати цільнозернові продукти рафінованими зернових продуктів, а не додавати цілісні зерна до свого раціону, щоб досягти ваших цілей щодо жиру та калорій.

Поставте за мету з’їсти більше клітковини Експерти рекомендують щоденне споживання клітковини здоровою дорослою людиною становить від 25 до 38 грамів. Однак більшість дорослих споживають лише від 10 до 15 грам, що вказує на те, що в багатьох випадках слід збільшувати споживання клітковини на 50-100% щодня! Дотримуйтесь рекомендацій MyPlate. MyPlate пропонує, щоб половина вашої тарілки була фруктами та овочами, а половина з’їдених зерен - цільнозерновими. Це допоможе вам виконати 25-грамову добову рекомендацію щодо клітковини, якщо ви виберете свіжі фрукти, овочі та цільні зерна. Посібник для тренерів із способу життя - Фаза 10

ОВОЧІ Артишок, приготовлений 1 середній 10,3 Горох, приготовлений 1 склянка 8,8 Брокколі, відварена 1 склянка 5,1 Зелень ріпи, відварена 1 склянка 5,0 Кукурудза в качані, приготована 1 склянка 4,2 брюссельська капуста, приготована 1 склянка 4,1 Картопля в шкаралупі, запечена 1 середня 2.9 Кетчуп ¼ склянки 2.7 Морква, сира 1 середня 1.7 Керівництво тренеру способу життя - подальший етап 12

Сторінка нотаток та завдань тренера з питань життєвого шляху Хоча ця пам’ять свіжа, використовуйте цю сторінку, щоб робити нотатки про сесію. Подумайте, що вдалося, що вам потрібно зробити по-іншому на наступному занятті, з ким вам слід стежити, інформацію чи ідеї, що вимагають подальших досліджень, загальні питання чи проблеми, які вам потрібно вирішити.