У цьому посібнику ви знайдете основні принципи проведення спосіб життя та здорове харчування. Вони базуються на знаннях, отриманих із спеціалізованих книг, ретельних, перевірених та незалежних досліджень та досліджень, а також на моєму особистому досвіді.

щодо

Але слід мати на увазі, що харчування - це наука, в якій ще багато чого можна відкрити, і що таке догма сьогодні, завтра може бути анафемою, тому завжди слід враховувати певний ступінь скептицизму.

Проведіть власне дослідження, і ви побачите, що багато з основ людського харчування - це не що інше, як містифікації, створені багатомільйонними комерційними інтересами.

Ми хочемо, щоб ви придбали деякі основні рекомендації щодо:

  1. Досягнення вашої ідеальної ваги
  2. Насолоджуйтесь міцним здоров’ям
  3. Досягти відмінної якості життя
  4. Наповніть свій кошик покупками найбільш підходящими продуктами

Досягти всього цього непросто. Це вимагає зусиль, часу та відданості. Необхідно докласти зусиль для досягнення необхідних змін у своєму харчуванні та своєму способі життя, адже ваше здоров'я - найкраща інвестиція, яку ви можете зробити.

Мета полягає не лише у тому, щоб досягти ідеальної ваги, але в тому, щоб постійно покращувати якість свого життя і прожити багато років у прекрасному стані.

Це керівництво з здорового харчування Це лише перший крок, щоб змінити своє життя. Решта шляху залежить від вас.

Зміст

Основні принципи здорового харчування

Наші керівництво з здорового харчування пропонує 4 основоположні принципи:

Піддайте сумніву все

Ви повинні отримати власні харчові критерії. Тож сумнівайтесь у всьому, що ви про це читали чи чули; хто це говорить, їх довіра, престиж, комерційні та економічні інтереси, а також надійність та строгість досліджень та досліджень (тривалість у часі, населення, профілі).

Ми всі різні

Те, що працює для вашого друга, не обов’язково буде працювати для вас.

Якщо ви хочете змінитись, спробуйте щось інше

Не очікуйте різних результатів, якщо ви будете повторювати ті самі вказівки.

Якщо щось працює, не змінюйте це

Ефект плацебо більш ніж доведений. Навіть якщо він не має наукової підтримки або суперечить переважаючій логіці, якщо це працює для вас, не чіпайте його.

Для початку зі здорового харчування

Для початку з a здорове харчування, Важливо чітко визначити відповіді на такі запитання, які ми задаємо вам:

Скільки разів я повинен їсти?

Це питання особистих та індивідуальних звичок. Немає наукових доказів того, що вживаючи більшу чи меншу кількість їжі на день, ви втратите більшу чи меншу вагу. Однак останні дослідження показують, що вживання меншої кількості їжі є більш ефективним, коли мова йде про схуднення.

Спробуйте знайти свій зразок. Є люди, які дуже добре справляються з дворазовим харчуванням, а інші, харчуючись 5 разів, чудово справляються.

Чи худнуть продукти з легким вмістом або продуктами з низьким вмістом цукру?

Немає доказів того, що споживання легких продуктів з низьким вмістом цукру втратить більше ваги, ніж традиційні продукти

Чи є "збагачені" продукти кращими?

Вітамінні добавки, амінокислоти, омега 3 ... не означає, що вони кращі. Людський організм не засвоює продукт, який природним чином міститься в їжі, так само, як різні "добавки", які можна вводити.

Ці товари дуже корисні для ... компаній у цьому секторі, оскільки вони продають їх дорожче, ніж зазвичай.

Скільки мені їсти?

Починаючи їсти, не захоплюйтеся кількістю, їжте, поки не будете задоволені. Завжди залишайтеся з певним апетитом, але ніколи не "голодними". Хорошим емпіричним правилом є 80%.
Якщо ви їли 100%, не перевищуйте 80%.

Смакуйте їжею. Ви можете отримати "весь його смак", якщо не посвятити себе ковтанню того, що їсте. Харчуючись повільно, поживні речовини краще засвоюються, і травлення стане менш важким

Ви будете більш задоволені. Мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб «засвоїти» їжу, яку ви їсте. і отримують сигнал припинити їсти. Якщо ви їсте досить спокійно, добре пережовуючи їжу, кількість з’їденої їжі буде необхідною, ні більше, ні менше.

Декалог для здорового харчування

Ми залишаємо вас 10 основних рекомендацій дотримуватися здорової дієти:

Їжте натуральну їжу

Натуральними продуктами є ті, які отримують безпосередньо з рослин або тварин (наприклад, листя, фрукти, яйця та молоко) і отримують їх для споживання, не зазнавши жодних змін після виходу з природи.

До цієї категорії ми також відносимо мінімально оброблена їжа.
Це натуральні продукти харчування, які перед придбанням зазнають мінімальних змін. Прикладами можуть бути сушені, відполіровані та розфасовані або подрібнені крупи у вигляді борошна, промиті коріння та бульби, охолоджене або заморожене м’ясне м’ясо та пастеризоване молоко.

Виключіть надмірно оброблену їжу

Вони є промисловими препаратами, виготовленими з речовин, отриманих з інших продуктів харчування. Вони характеризуються наявністю довгих списків інгредієнтів. Крім того, ці інгредієнти зазвичай проводять попередню обробку, таку як гідрування або смаження олій, гідроліз білків або переробка та екструзія борошна або круп. На його маркуванні часто зустрічається рафінована сировина (борошно, цукор, рослинні олії, сіль, білки тощо) та добавки (консерванти, барвники, підсолоджувачі, підсилювачі смаку, емульгатори ...).

Вони дешеві, зручні, апетитні, доступні та зберігаються довго.

Чому вони вам так подобаються?

Вони виготовляються для сприяння максимальному споживанню, і для цього вони мають органолептичні показники промислового походження, які інтенсивно стимулюють апетит. Крім того, в нашому оточенні вони всюди рясніють дуже доступно і непереборно, і реклама переслідує нас, щоб ми їх купували. Чим більше ультра обробленої ми споживаємо, тим менше справжньої їжі присутній у нашому раціоні. Вони викликають звикання, мають високу смакову здатність і споживання пов’язане з великою кількістю захворювань: ожирінням, діабетом, гіпертонією, атеросклерозом ...

Їжте багато овочів

Якщо роками існує консенсус, то вважати овочі та фрукти основою здорового та збалансованого харчування. Користь для здоров’я дієти, багатої цими продуктами, була підтверджена в численних епідеміологічних дослідженнях. Вони особливо багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, що дає нам надзвичайний інтерес.

Насолоджуйтесь фруктами та овочами, коли тільки можете, і віддавайте пріоритет свіжим та сезонним продуктам. Але будьте обережні, вживання більше овочів і фруктів не обов’язково означає схуднення.

Любіть себе дуже

Низька самооцінка заважає вести здоровий спосіб життя, і подолання цієї проблеми є відправною точкою для її вирішення. Ми повинні змінити негативні зразки та позбутися перешкод, які заважають нам розкрити весь свій потенціал.

Виключіть стрес і висиптесь

Наш емоційний стан впливає на нормальне функціонування нашого організму і є важливим для правильного метаболізму їжі.

Сон і відпочинок - ще один елемент, про який ми повинні подбати.

Наше тіло запрограмоване на реагувати на стресові ситуації за допомогою відповідей, що називаються "бій або втеча".

У стресових ситуаціях наднирники виділяють кортизол, гормон, який відповідає за викид цукру в кров у вигляді глюкози.

Глюкоза є основним джерелом енергії для мозку та м’язів; насправді, це дозволяє швидко рухатись м’язами і допомагає нам робити швидкі думки.

У той же час вивільнення кортизолу викликає ще одну серію реакцій, які допомагають подолати стресову ситуацію, серед яких є: тимчасове придушення реакцій імунної системи і уповільнення травних функцій.

Це пояснює, чому ми частіше застуджуємося під час стресу або чому ми страждаємо від важкого травлення, коли у нас обстріляні нерви.

Підвищений рівень кортизолу також може призвести до безсоння, депресії, навіть зайвої ваги та ожиріння.

І так, ви правильно прочитали: збільшення ваги, пов’язане зі стресом пояснюється поєднанням низької фізичної активності та підвищеного споживання калорій, можливо, спричинених такими симптомами стресу, як депресія та втома.

Також враховуйте, що надлишок кортизолу в організмі може спричинити синдром Кушинга, розлад із симптомами, включаючи депресію, збільшення ваги, високий тиск Y dдіабет.

Їжте повільно, смакуйте і добре пережовуйте їжу

Дуже важливо їсти повільно, смакувати та добре пережовувати їжу:

З одного боку, пережовування їжі кілька разів допомагає нам краще засвоювати поживні речовини під час процесу травлення. З іншого боку, якщо ми їмо повільно, це допоможе нам усвідомлювати, що ми їмо і, отже, робити це здоровим чином.

Безсумнівно, ми також набагато більше насолоджуємося їжею, більше насолоджуючись смаками та текстурою їжі.

Ми покращуємо процес травлення, уникаємо можливості гастриту та зменшуємо рівень тривожності.

Прочитайте етикетки на продуктах харчування

Знання складу їжі має важливе значення, якщо ми хочемо харчуватися здорово.

На зворотному боці харчових продуктів є етикетка з їх харчовою інформацією. Протягом декількох хвилин, щоб прочитати їх, допоможе нам краще вибрати продукти та вживати адекватну дієту без загрози для нашого здоров’я.

Якщо ми не хочемо, щоб нас обдурили, важливо прочитати ярлики, бо лише там ми знайдемо потрібну нам інформацію щоб виявити приховані цукри або визначити, чи справді варто придбати легку або 0% їжу.

Якщо ми хочемо бути відповідальними споживачами, знання та інтерпретація маркування допоможе нам підтримувати здорове харчування.

Пити воду

Якщо у вас є погана звичка не пити воду або пити дуже мало, ви повинні знати, що це необхідна поживна речовина для нормального функціонування нашого організму.

Як ніби цього було недостатньо, цей основний елемент є прекрасним співробітником у тому, що стосується схуднення, оскільки він пригнічує апетит, контролює голод і допомагає метаболізувати накопичений жир.

Скільки потрібно пити?

Найкращий спосіб дізнатись, чи добре ви зволожений, - це контролювати сечу. Ясний або жовтий колір говорить про те, що ваше тіло добре зволожене. Темно-жовтий або коричневий буде свідчити про те, що слід пити більше.

робити вправи

Регулярні та систематичні фізичні навантаження виявились дуже корисною практикою у профілактиці, розвитку та реабілітації здоров'я, допомагаючи при цьому характеру, дисципліні та прийняттю рішень у повсякденному житті.

Інтенсивність та навантаження повинні визначатися індивідуально, оскільки вони залежать від технічного рівня та фізичного стану кожної людини.

Фізіологічні переваги занять спортом

  1. Покращує форму та витривалість.
  2. Регулює показники артеріального тиску.
  3. Збільшення або підтримка щільності кісткової тканини.
  4. Покращує інсулінорезистентність.
  5. Допомагає підтримувати вагу тіла.
  6. Підвищує м’язовий тонус і силу.
  7. Покращує гнучкість і рухливість суглобів.
  8. Зменшує відчуття втоми.

Психологічні переваги занять спортом

  1. Підвищення самооцінки.
  2. Покращує образ себе.
  3. Зменшити соціальну ізоляцію.
  4. Знижує напругу і стрес.
  5. Знижує рівень депресії.
  6. Допоможе вам розслабитися.

Побалуйте себе час від часу

Не обов’язково ставати фундаменталістом з питань харчування. Раз на тиждень ви можете побалувати себе певними примхами. Ваше тіло не постраждає, і ваш розум час від часу оцінить ці винагороди.

З цим першим записом від Клуб триатлону Ов'єдо, ми хочемо підкреслити важливість їжі не лише у спорті, а й у житті загалом.