Дієта воїнів - оригінальна концепція Орі Хофмеклера, основною метою якої є створення атлетичного і чіткого тіла, тіла «воїна» типу, що спостерігався за часів римлян та греків, і, водночас, досягнення цього в здоровий спосіб.

дієти

Спираючись на цикли недоїдання та перегодовування, автор пропонує це не як дієту, а як спосіб життя.

Орі рекомендує періоди недоїдання (20 годин) та перегодовування (4 години). Він стверджує, що це найбільш природний спосіб харчуватися як мисливець/збирач, і що воїни були активними і працювали вдень, маючи мало часу на їжу. Римські та грецькі воїни поселяли свої табори вночі, і саме тоді вони могли їсти, заряджаючись енергією для нового дня битви.

Ця система добре пристосовується до природних тенденцій організму, дотримуючись параметрів ЦНС та циркадних ритмів. Недоїдна частина утримує нас у симпатичній нервовій системі (системі боротьби або втечі), яка ідеально підходить для настороженості та готовності до бою або полювання на вашу їжу. Частина перегодовування запускає парасимпатичну систему, яка дозволяє відпочивати і перетравлювати їжу, а також відновлюватися на наступний день.

Це все було дуже добре і працювало в минулому, а як сьогодні? Як все це вписується в наш насичений спосіб життя та потреби у силових тренуваннях?

Відповідь: виключно добре.

1. Їжте менше протягом дня. Фаза недоїдання триває 20 годин після останнього прийому їжі. Вам не потрібно рахувати калорії, натомість ви їсте дуже легенько протягом цих 20 годин. Частота прийому їжі не є визначальною, але рекомендуються лише деякі перекуси. І ні, справа не в тому, щоб НЕ їсти і перебувати в голодному режимі, ви можете їсти деякі дозволені продукти кожні пару годин або подібні.

2. На фазі недоїдання слід вибирати натуральну їжу з низьким вмістом калорій і жиру. Ви можете їсти фрукти (рекомендовані фіолетові фрукти і не зловживати тими, що мають високий вміст цукру) або овочі (особливо моркву і бажано в соках), настої всіх видів (з хмарою молока, але без цукру), легкі безалкогольні напої в помірних кількостях), супи, йогурт з низьким вмістом жиру, варені яйця або яйця-пашот, чисті джерела білка (сироватка, куряча грудка, індичка, риба ...), що не перевищують 30 грам, і деякі мигдаль/волоські горіхи один раз пізно вдень (переважно для білка ).

Слід уникати м’яса, хліба та макаронних виробів, солодощів та молочних продуктів.

Добавки для цієї фази: полівітаміни (1) та пальники (ЕКА/йохімбін)

3. Вживання великої кількості їжі на ніч, скільки завгодно протягом 4-годинної фази переїдання, навіть якщо це становить загальну кількість калорій від 3 прийомів на день. Спочатку їдять овочі, білки та жири. Якщо ви все ще голодні, ви можете додати вуглеводи в кінці (ви можете циклізувати вуглеводи відповідно до тренувальних днів, що рекомендується), а потім десерт. Рекомендується почекати 15-20 фунтів після подачі їжі, щоб сигнали про насичення встигли дістатися до мозку.

4. Вам слід припинити їсти у фазі переїдання, коли ви відчуваєте більшу спрагу, ніж голод. (Не слід пити під час їжі), оскільки це ознака досягнення мети задоволення. Після того, як ви вип'єте води, почекайте 15-20 '(час, коли сигнали ситості досягнуть мозку), і якщо ви все ще голодні після цього часу, ви можете продовжувати їсти.

Рекомендується почекати 2 години перед сном після їжі.

5. Тренуйтеся 3-4 рази на тиждень (як аеробні, так і анаеробні) по 30'60 '

Впоратися з голодом на етапі недоїдання

Ви можете їсти фрукт або овоч (краще в соку), або йогурт, або нежирні сири, зварене круто яйце з деякими зеленими овочами (салат з невеликою кількістю олії) або сироватку. Не змішуйте білки.

Адаптаційний період

Для когось може бути важко адаптуватися до дієти (особливо на фазі недоїдання). Деякі адаптуються негайно, іншим - 1-3 тижні. Якщо адаптація важка, період недоїдання можна скоротити (наприклад, з ранку до обіду) і додати години. Або поступово збільшуйте дні, коли дієта діє (1-2 дні на тиждень до 3-4 днів ...). У будь-якому випадку певні продукти можна їсти під час недоїдання, це не дієта натще на воді.

Коли і що їсти

  • Фрукти та овочі протягом дня; решта їжі на ніч
  • Пийте багато води протягом дня

Період недоїдання:

  • Вода: 1-2 склянки після пробудження натщесерце
  • Кава або чай
  • Фрукти та овочі (салат; також у соку)
  • Суп
  • 30 грам білка (сироватка, курка, індичка, яйця, риба, нежирний йогурт, сир) Необов’язково
  • Жменя волоських горіхів або мигдалю. Необов’язково

Навколо тренувань:

  • Попередньо: вода, кава, 30 грам сироватки або 50 грамів вуглеводів
  • Допис: 30-50 г сироватки та 50 г необов'язкових вуглеводів (банан)
  • Період перегодовування (стор. 99):
  • Почніть із сирих овочів (салатів)
  • Продовжуйте з білком, вареними овочами та жиром
  • Закінчити вуглеводами
  • Зупиніться, коли ви більше спраглі, ніж голодні

Що пити

Вода у великих кількостях, будь-який настій, трохи содової води, алкоголю в помірних кількостях (наприклад, 1-2 склянки вина на день)

Спілкування з дієтою воїнів

На сніданок вибирайте сік та настій. На обід салат з невеликою кількістю олії і невеликою порцією білка. За вечерею ... їжте.

Керівництво з дієти воїнів (версія з максимальною втратою жиру)

Посібник з максимального визначення та спалювання впертого жиру складається з трьох фаз по 1 тиждень кожна.

Етап 1: Детоксикація та елімінація токсинів

Під час цієї фази їжа тваринного походження виключається, за винятком невеликої кількості молочних продуктів та яєць.

Фаза дня: Недоїдання: Білок тваринного походження не вживається, а невеликими порціями фруктів та овочів, а також молочних продуктів. Також дозволяється готувати/варені яйця та салат (бажано уникати білого оцту)

Нічна фаза: перегодовування: На цій фазі уникайте цукрів, солодощів та підсолоджувачів.
Стандартний день у тиждень детоксикації (1-й):
- сніданок: 1-2 склянки води, 1 шматок фрукта, кава або чай без цукру (можна взяти молоко)
- Середина ранку: 1 шматок фруктів/соків або 1 йогурт або яйця (не смажені) або знежирений сир або сироватка (30 гр)
- обід: Суп, салат з винегретом і звареним круто яйцем (за бажанням)
- Перекус: 1 йогурт або 1 фрукт/сік або сироватка (30 гр)
- вечеря (перегодовування): Великий салат з вінегретом, м’ясом або рибою.
Зачекайте 20 ′ після їжі, і якщо ви все ще голодні, з’їжте більше того самого ще раз.

Фаза 2: Адаптація до жиру для палива

Також називається "тиждень горіхів" (оскільки вони приймаються як основне джерело жиру), це означає відмову від усіх джерел вуглеводів на користь жирів.

Фаза дня: Недоїдання: Ті самі вказівки, дані для попереднього тижня, застосовуються і для цього другого тижня. Крім того, рекомендується (скоріше є обов’язковим) вживання принаймні жмені горіхів і уникати вживання фруктів до обіду.

Нічна фаза: перегодовування: У цій фазі уникайте цукру та солодощів, а також крохмалистих вуглеводів.
Стандартний день у кетогенному тижні (2-й):
- сніданок: 1-2 склянки води, 1 шматок фрукта, кава або чай без цукру (можна взяти молоко)
- Середина ранку: 1 шматок фруктів/соків або 1 йогурт або яйця (не смажені) або знежирений сир або сироватка (30 гр)
- обід: Суп, салат з винегретом і звареним круто яйцем (за бажанням)
- Перекус: 1 йогурт або 1 фрукт/сік або сироватка (30 гр)
- вечеря (перегодовування): Великий салат з вінегретом, м’ясом або рибою.
Зачекайте 20 хвилин після їжі, і якщо ви все ще голодні, з'їжте горіхи (1-3 жмені, залежно від прогресу у втраті жиру)

Фаза 3: остаточна, адаптація до вуглеводів як палива

У цій фазі вводяться вуглеводи, що рекомендується робити циклами:

З високим вмістом вуглеводів 1-2 дні

1-2 дні з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка

З високим вмістом вуглеводів 1-2 дні

1-2 дні з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка

Або цикл, який найкраще відповідає потребам/зручності кожного.

Фаза дня: Недоїдання: Білок тваринного походження не вживається, а невеликими порціями фруктів та овочів, а також молочних продуктів. Також дозволяється готувати/варені яйця та салат (бажано уникати білого оцту)

Нічна фаза: переїдання: вуглеводи все ще їдять в кінці їжі, як загальноприйнято.
У дні з високим вмістом вуглеводів вам слід вибрати основне джерело (решта з’їдатиметься в невеликій кількості) і уникати цукру.
Стандартний день у високоуглеводний тиждень (3-й):
- сніданок: 1-2 склянки води, 1 шматок фрукта, кава або чай без цукру (можна взяти молоко)
- Середина ранку: 1 шматок фруктів/соків або 1 йогурт або яйця (не смажені) або знежирений сир або сироватка (30 гр)
- обід: Суп, салат з винегретом і звареним круто яйцем (за бажанням)
- Перекус: 1 йогурт або 1 фрукт/сік або сироватка (30 гр)
- вечеря (перегодовування): Великий салат з вінегретом, м'ясом або рибою, вуглеводами (кукурудза, картопля, рис, хліб, макарони ...) Рекомендується вибирати одне джерело вуглеводів на кожен день, маючи можливість подрібнити решту в невеликих кількостях.
Зачекайте 20 хвилин після їжі, і якщо ви все ще голодні, продовжуйте їсти вуглеводи, поки не будете задоволені.

Після закінчення третього тижня ви можете повторити цикл як є або спробувати різні комбінації. Наприклад, 3 дні детоксикації, за якими слідують 2 з високим вмістом жиру, 2 з високим вмістом вуглеводів, 2 з низьким вмістом вуглеводів тощо, залежно від вашого прогресу у втраті жиру. Або створити тимчасовий негативний стан у циклах годування, включаючи дні недоїдання (дні з високим вмістом білка) та дні перегодовування (в основному, цілодобова подача)

Коротше кажучи, і незважаючи на вказівки та основи, передбачені Воєнною дієтою, вона базується на інстинкті та логіці. І насолоджуючись їжею (навіть більше, якщо хтось бенкетує) І навіть не втрачаючи з уваги дрібних деталей, шляхом спроб і помилок, слід знайти те, що найкраще підходить для кожного з них без зайвих розладів або бути рабом контролю над калоріями пальців і макроси.