Наявність добре розвинених грудних клітин є показником сили, багато хто з нас починають з надмірного напруження цієї області, однак, тренування цього рясно не означає робити це добре. Це, безсумнівно, одна з найбільш затребуваних груп м’язів на естетичному рівні, особливо у чоловіків.

грудної

У цій статті ми пояснимо, якою є їх анатомія, як вони тренуються та різні ключі для усунення жиру з наших грудних м’язів і таким чином уникають в’ялої грудної клітини.

Грудна і велика грудна анатомія

Грудна клітка - це єдиний м’яз, який складається з двох частин: верхня зона (ключична) та середня і нижня зони (грудно-реберна). Вони відомі як pectoralis major та pectoralis minor.

З естетичної точки зору велика грудна клітка сприяє збільшенню товщини грудної клітки і, хоча в меншій мірі, ніж плечі, видно спереду, вона також бере участь у верхній ширині "перевернутого трикутника" (ідеальна форма чоловічий тулуб).

pectoralis major Це товстий, віялоподібний м’яз, розташований у грудній клітці тіла. Він становить більшу частину м’язів грудної клітки і знаходиться під грудьми. Знизу великої грудної клітки знаходиться грудна малий, тонкий трикутний м’яз. Основними функціями великої грудної клітки є згинання, аддукція та внутрішнє обертання плечової кістки. Велику грудну клітку в розмовному відношенні можна назвати грудними, грудними м’язами або грудним м’язом, оскільки це найбільший і найбільш поверхневий м’яз у грудній області.

грудна неповнолітня Це невеликий м’яз, розташований між лопаткою і грудною кліткою, позаду великої грудної клітки. Його функція - мобілізувати плечовий пояс, він бере участь у диханні, його втягування або вкорочення викликає такі синдроми, як вперед плечі. Це важливий м’яз плечового пояса, оскільки він допомагає підтримувати лопатку до грудей. Він діє різними рухами плеча, лопатки, втручаючись навіть під час дихання. Його основна функція: потягнути плече вниз і вперед, повернути лопатку і підняти медіальний край її від ребер.

В'яла скриня

У чоловіків може бути подовжена або розширена тканина грудної клітки. Це може викликати розчарування, але в багатьох випадках стан легко підлягає обороту або з часом зникає. Однак існують певні захворювання, такі як гінекомастія, які спричиняють подовжену тканину грудної клітки у чоловіків. Зазвичай це пов’язано з гормональним дисбалансом, який зазвичай спричиняється збільшенням естрогену, зниженням тестостерону або вживанням важких ліків. . Гінекомастія може вразити чоловіків будь-якого віку, від дітей до дорослих. Якщо це ваш випадок, вам слід порадити лікаря про отримання відповідного лікування.

Інший тип молочної залози у чоловіків відомий як псевдогінекомастія і викликаний надлишком жиру. Це найпоширеніший тип і часто спостерігається у чоловіків із ожирінням або надмірною вагою.

У багатьох випадках внесення деяких змін у дієту та тренувальні програми буде дуже корисним для зменшення жиру в організмі та зайвого жиру в грудях. .

У випадку з жінками цей термін називається птозом молочної залози і визначається головним чином відстанню від соска і нижньої складки. Груди можуть змінювати форму з різних причин, хоча головним чином відповідає закон тяжіння.

Як уникайте в’ялих грудей

Багато хто задається питанням, як швидко усунути жир на грудях, хоча безпосередньої суміші немає, ми запрошуємо вас дотримуватися цих порад щодо зменшення жиру в організмі. Трохи наполегливо, щоб побачити результати, вам не доведеться довго чекати, і у вас з’явиться підвищення самооцінки:

1-Зменшіть надлишок жиру, змінивши свій раціон:

Немає методу втратити жир за тиждень. Тут мова йде про встановлення довгострокових цілей та складання плану їх досягнення. Для них вам доведеться скоротити трохи калорій зі свого раціону. Цей дефіцит калорій потрібен для схуднення та зменшення надлишкового жиру в області грудей. Вирізання приблизно 500 - 700 калорій на день, як правило, призводить до втрати від 0,5 до 1 кілограма на тиждень. Уникайте споживання вуглеводів, збільште споживання білка, їжте багато овочів, уникайте шкідливої ​​їжі, алкоголю та пийте багато води.

2-Тренуйте верхню частину тіла та грудну клітку

Без гирі, з гантелями, вдома ... Є безліч вправ для грудей, які ви можете робити вдома, в тренажерному залі або на відкритому повітрі.

Беручи до уваги розподіл між волокнами, що утворюють три основні частини великої грудної грудини, ми можемо виділити три різні способи виконання в тренуванні посилюючої гіпертрофії, дотримуючись:

Якщо ми хочемо розвиватися верхня частина великої грудної клітки, ми повинні робити більший акцент на роботі ключичної частини, при цьому основні вправи та додаткові вправи в положенні тулуба нахилені до 30 °/45 °/60 ° макс.

Навпаки, якщо ми хочемо розвиватися черевна частина, а потім нижня стрічка грудей, ми будемо виконувати вправу зі зниженим тулубом.

Працювати центральне ядро, виконуйте вправу торсом повністю горизонтально або вертикально, залежно від напрямку опору.

Давайте подивимось, що за найкращі вправи для визначення грудей:

Вагові вправи для грудей

Багато хто підтверджує підозру, що кращі гіпертрофічні переваги отримує робота з вагами, а не з машинами. Важливо знати, що надати об’єм, чіткість і симетрію цій області м’язів непросто, і тому дуже важливо вибрати відповідний режим тренувань.

Ось деякі вправи для роботи з грудними вагами:

Жим гантелей (або штанга)

Жим лежачи є дуже популярною вправою у фітнесі через широкий спектр м’язових груп, яких він торкається. Зазвичай це робиться зі штангою або гантелями, але в обох випадках слід сказати, що це зазвичай робиться неправильно.

Початкове положення не вимагає підняття ніг або хребта, за винятком професійних змагань. Найкраще прийняти положення 5 опор: дві ноги, сідниці, верхня частина спини та голова.

Важливе значення має також положення ліктів щодо тулуба. В ідеалі вони повинні знаходитись під 45 градусами і уникати прямого кута, який означав би занадто велику роботу для плечей.

Ноги повинні контактувати з землею і розміщуватись трохи назад і під відкритим кутом. Під час руху ноги будуть штовхатись вниз і допоможуть вам легше жимати лежачи.

Що стосується зчеплення у випадку з жимом штанги: чим закритіший, тим більший хід. Нормальна річ - використовувати ширину плечей або трохи більше. І, що також дуже важливо, не забудьте оточити планку великим пальцем, щоб запобігти вислизанню планки з ваших рук. Це можна зробити з відстанню між руками 60-70 сантиметрів. Більш відкритий хват змушує штангу мати меншу відстань, а лікті витягуються раніше, зменшуючи роботу трицепсів і роблячи більший акцент на грудних клітках і дельтах. Закритий хват більше спрацьовує трицепс

Крім того, під час руху слід уникати розслаблення тіла та стискання ніг, сідниць, живота та спини. Перш ніж піднімати планку, необхідно зробити вдих.

Плечі повинні залишатися назад і вниз протягом усього вправи.

При натисканні на стенді ми не рекомендуємо використовувати затискачі для закріплення дисків. Якщо ви поспішаєте, ви завжди можете нахилити планку і змусити вагу впасти на землю.

Додайте, що під час спусків та у випадку жиму лежачи штангою він повинен торкатися грудей, але не надмірно і навіть не відскочити.

Якщо ви виконуєте вправу вперше, рекомендуємо починати зі штанги без ваг, таким чином ви можете зосередитись на русі, і це допоможе вам швидше вдосконалюватися, і перш за все ви отримаєте захист.

Нахиляйте жим лежачи зі штангою або гантелями

Це одна з найповніших вправ для роботи на грудних відділах, оскільки ви також будете працювати на руках і плечах, що дозволить вам розвивати передні дельти, трицепс і велику грудну клітку.

Для його проведення вам потрібна нахилена лава (30-60 градусів) і штанга або гантелі. Ви стоїте в сидячому положенні на лавці, з опорами на ногах і зігнутими ногами.

З гантелями в руках підніміть руки вгору, прямо плечима. З цього положення, роблячи лікті майже на 90 градусів до тулуба, робіть віджимання до висоти плечей.

Ти можеш виконайте 8-10 повторень у 3 або 4 підходи.

Отвори для гантелей

Це дуже популярні грудні вправи, для правильного виконання отворів гантелей нам доведеться лягти на плоску лаву з гантелями в кожній руці, що спирається на верхню частину квадрицепса.

Далі ми будемо допомагати один одному ногами піднімати гантелі по черзі, щоб ви могли тримати їх на ширині плечей долонями рук один до одного. Підніміть гантелі вгору і зупиніться безпосередньо перед тим, як зафіксувати лікті.

Ми зробимо згинання в ліктях, щоб уникнути напруження сухожилля біцепса, опустимо руки в обидві сторони, роблячи широку арку, поки не зробимо розтяжку в грудях.

Під час виконання вправи руки повинні залишатися нерухомими, оскільки рух повинен виконуватися лише плечовими суглобами .

На закінчення ми повернемо руки назад, у вихідне положення, напружуючи м’язи грудей.

Грудні відділи також можна розробити за допомогою інших вправ, наприклад, отворів шківа або підрядної машини або pec-dec.

Невагомі грудні вправи

Якщо ви не хочете користуватися машинами або вагою під час зміцнення або роботи з грудними відділами, тоді ви можете робити опускання рук, віджимання або віджимання, а також паралельні занурення.

Віджимання або віджимання

Віджимання - це звичайна гімнастика, яка починається з положення лежачи. Піднімаючи і опускаючи тіло руками, віджимання здійснюють грудні, трицепси та передні дельтоподібні м’язи.

Віджимання - це вправа на відштовхування, яка вимагає не тільки сили, але і стійкості. Для їх правильного виконання потрібно спускатися, поки не торкнешся грудьми землі, хоча звичайна річ - залишити кілька сантиметрів, щоб не мати негативного впливу на плечі. Ви також повинні:

Спускайтесь, поки плече не опиниться нижче ліктів. Відстань опори ваших рук повинна бути 1,5 щодо ширини ваших плечей.

Якщо ви новачок у зануреннях, ви можете робити віджимання з нахилом, спираючись руками на лаву, а для ще меншої інтенсивності ви можете спиратись колінами на землю.

В якості додаткової поради ми скажемо вам, що дуже важливо мати міцну серцевину для правильного виконання віджимань, ми рекомендуємо включати вправи на живіт у свій тренувальний режим, щоб зробити його більш повним.

Якщо ви хочете підвищити рівень складності, ви можете робити віджимання підвіски за допомогою TRX. Можна також додати гумку, щоб збільшити опір руху.

Паралельні провали (провали)

Паралельні занурення, також відомі як занурення - одна з найкращих вправ для тренування та нарощування м’язової маси у верхній частині тіла. Ви будете працювати безпосередньо, трицепс, грудна клітка та передній дельтовид.

Для їх виконання вам знадобляться лише дві паралельні нерухомі планки. Пам’ятайте про розминку і витягнення плечей і працюйте з правильним положенням: тримайте ноги разом, стискайте преси та сідниці, щоб надати тілу стійкість і починайте опускатися до плеча. Зробіть 10-12 повторень протягом 3 або 4 підходів.

Застосування баласту дуже корисно для збільшення інтенсивності роботи.

Шановні бігуни, ось декілька основних порад щодо того, щоб мати добре розвинену грудну клітку. Дотримуйтесь цих порад щодо корисного впливу, яке це може мати на ваше спортивне здоров’я. І перш за все, рятуйтесь від усіх тих порад, які гарантують негайні та дивовижні зміни.