Тренування з вагою тіла можливо, хоча спочатку через брак сил чи знань про те, як прогресувати, ми можемо розглядати це як щось дуже складне. Сьогодні ми вам показуємо як лише за допомогою трьох вправ ви можете працювати всьому тілу і прогресувати з нуля.

вправи

Ви можете включити до цього списку більше вправ на вагу тіла, але ми зупинимося лише на цих трьох, оскільки вони є необхідними. З ними ви можете працювати всім своїм тілом, а також прогресувати незалежно від вашого рівня. Три вправи мають достатньо альтернатив, що коли ви думаєте, що освоїли їх, ви побачите новий спосіб підвищити складність і трохи підняти рівень.

Підтягування різних типів для повної роботи спини

Ця вправа - одне з моїх улюблених занять з вагою власного тіла. За допомогою нього ми працюємо на спинному, спинномозковому еректорах, нижній трапеції, животі та косих м’язах і навіть біцепсах. Є дуже повна вправа, за допомогою якого ми наберемо багато сил.

Найбільшою проблемою в цій вправі є перше підтягування. Спочатку це складно, і прогрес здається неможливим, але з плином часу це змінюється. Ідеал - почати з цього ізометричні підборіддя, займаючи найвищу посаду, або ексцентричні підтягування здійснюючи спуск контрольованим і повільним способом. Поступово продовжуйте використовувати гумку, щоб допомогти нам, і ви побачите, як відразу ви зможете зробити перше.

Як тільки вам вдасться зробити від восьми до десяти повторень поспіль, ви можете збільшити складність вправи, дотримуючись наступного прогресування:

  • Асиметричні підтягування: У цьому випадку замість того, щоб прямувати вгору, ми по черзі підводимо підборіддя до кожної руки, торкаючись нею лівої або правої руки. Таким чином, ми збільшуємо вагу, підняту з кожного боку, і збільшуємо силу несиметрично.
  • Домінуючі лучники: схожі на попередні, але тут ми ще більше збільшуємо силу, необхідну для їх виконання, оскільки одна з наших рук буде служити лише опорою і практично не буде працювати на повторення.
  • Домінує одна рука з гумкою: Наступний крок - робити підтягування, спираючись однією рукою на планку, а іншою прикріпленою до еластичного ремінця. Таким чином, всю роботу виконуватиме лише одна з наших рук, і ми потроху будемо нарощувати силу, поки не досягнемо панування однією рукою.

Традиційні присідання, пістолет та болгарка

Без сумніву, це була б найкраща вправа, яку ви можете робити з вагою тіла для роботи з нижньою частиною тіла. Працюємо практично всю ногу включаючи квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки. Ми також працюємо на животі та попереку.

Окрім сили, ця вправа також допоможе вам покращити свою гнучкість і покращити поставу тіла тим самим уникаючи можливих болів у спині та травм, якщо ми робимо це з правильною технікою. Головне - розташувати ноги на ширині трохи більшій за наші плечі, завжди спираючись на п’яти. Тоді ми повинні опуститися за 90º і завжди постійно тримаючи спину прямо.

Опанувавши присідання, ми бачимо, що можемо робити їх майже без зусиль, і, керуючи технікою, ми можемо збільшити складність кількома способами:

  • Болгарські присідання: у цьому випадку ми робимо підтримку однієї з ніг на лаві ззаду і таким чином збільшити роботу однієї ноги. Потроху ми наберемо сили, і навіть можемо взяти на руки кілька гантелей, якщо хочемо ще більше збільшити роботу.
  • Пістолетні присідання: Ще один хороший варіант - робити такий тип присідання. Вони вимагають багато рівноваги та сили, тому спочатку це здаватиметься неможливим, але, слідуючи відповідному прогресуванню, ми можемо зробити їх легше.

Віджимання руками в різних положеннях

Підборіддями обробляємо спину і біцепс, віджимання ми працюємо в основному на грудних і трицепсах. Окрім цих м’язів, задіяні також плечі, передній зубчастий відділ та живіт.

Якщо ви спочатку не можете зробити цю вправу починайте з підтримки колін або підтримки рук у верхній частині ніж ноги, таким чином зменшуючи нахил. Набираючись сили, ви можете продовжувати робити їх безпосередньо на землі без проблем.

Тоді ви можете прогресувати, використовуючи різні положення рук і різні м’язи, що беруть участь. Крім цього ви можете:

  • Віджимання воротаря: У цьому випадку, як і підборіддя, ми робимо по черзі опускання тіла, наближаючи його до однієї з опор. Таким чином ми збільшуємо роботу, асиметрично набираючи більше сили під час виконання більш складних вправ.
  • Шльопні віджимання: У цьому випадку ми робимо все, щоб підняти руки, відвести руки від землі, ляпнути перед своїм тілом і, перш ніж впасти, повернути руки назад у їхнє положення і повторити ще раз. Потрібні сила і сила, щоб достатньо відірвати своє тіло від землі, чи зможете ви це зробити?
  • Віджимання однією рукою: Це дійсно складно і вимагає освоєння віджимань та їх варіантів, щоб мати змогу робити їх правильно, але як і все. Спочатку ми розглядатимемо їх як щось неможливе, але, набираючи сили та прогресу, ми будемо ближчі до їх досягнення.

Ця стаття спочатку була опублікована Віктором Фальконом у вересні 2018 року та була переглянута для республіканського випуску.